Il potassio è un importante minerale dietetico che aiuta a bilanciare il pH del corpo e i fluidi corporei. È importante per la normale regolazione della pressione sanguigna (funziona in opposizione al sodio). È anche necessario per la normale crescita muscolare, per il sistema nervoso e per le funzioni cerebrali.Secondo l’Istituto di Medicina, l’adulto medio dovrebbe consumare in media circa 4700 milligrammi di potassio al giorno.

I livelli di potassio nel vostro corpo possono essere influenzati da malattie renali, diabete, vomito, livelli ormonali fluttuanti o dagli effetti collaterali di alcuni farmaci.

È meglio assumere il potassio tramite i cibi; si raccomanda di non assumere integratori di potassio senza prima parlarne con il vostro medico.

Frutta e verdura sono le fonti più ricche di potassio, quindi potreste già averne in abbondanza nella vostra dieta, ma, se siete come la maggior parte delle persone che seguono una dieta occidentale e consumate meno di cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, ci sono buone probabilità che possiate assumere quantità maggiori di questo potente minerale.

Per aumentarne l’assunzione, considerate la possibilità di aggiungere i seguenti 14 alimenti alla vostra dieta.

1-Patate al forno

Le patate al forno contengono moltissimo potassio. Una confezione media di patate al forno fornisce 926 milligrammi di potassio, più di un quarto del vostro fabbisogno giornaliero.

La patata è anche un’eccellente fonte di vitamina C e vitamina B6. Contiene anche 4,3 grammi di proteine e 3,8 grammi di fibre per 161 calorie.

2- Barbabietole

Se si buttano le barbabietole nel compost invece che in pentola, ci si perde una tonnellata di buoni nutrienti. 

Una ciotola di queste verdure cotte ha oltre 1310 milligrammi di potassio, molti altri minerali, oltre a quattro grammi di fibre, 35 milligrammi di vitamina C e 11000 unità internazionali di vitamina A, il tutto per meno di 40 calorie.

3- Fagioli bianchi

I fagioli secchi di qualsiasi tipo sono ricchi di potassio, ma i fagioli bianchi sono i più ricchi: per esempio, 100 g di fagioli di Lima ne forniscono 477 milligrammi. I fagioli sono anche un’ottima fonte di minerali in generale, così come di fibre: una porzione di fagioli di lima ne ha 6,5 grammi e fornisce poco più di 100 calorie.

Fate attenzione ai fagioli in scatola che sono anche ad alto contenuto di sodio; assicuratevi di sciacquare il sodio in eccesso prima di mangiarli o prepararli.

4-Yogurt magro

Lo yogurt bianco senza grassi è una buona fonte di potassio, con più di 500 milligrammi per vasetto. Anche lo yogurt magro ne è una buona fonte, ma lo yogurt fatto con latte intero non è così rilevante dal punto di vista del contenuto di potassio.

È anche importante notare che lo yogurt greco non è così ricco di potassio come il buon vecchio yogurt magro. Con un vasetto di yogurt da 150 calorie, assumerete anche molto calcio, proteine, vitamina D e batteri sani conosciuti come probiotici.

5-Patate dolci al forno

Le patate dolci sono deliziose e ricche di vitamine e minerali.

Una patata dolce al forno di medie dimensioni ha più di 500 milligrammi di potassio, insieme a vitamine del gruppo B, minerali come manganese e rame, e circa 20000 unità internazionali di vitamina A. La patata dolce contiene anche circa 4 grammi di fibre, e solo 100 calorie.

6-Halibut

La maggior parte dei pesci, come il salmone e il tonno, vi fornirà un po’ di potassio, ma l’halibut è il capobranco in materia, per così dire.

Un filetto di halibut da 150 grammi al forno ha 500 milligrammi di potassio più diversi minerali, acidi grassi essenziali e niacina. 

7-Banane

Le banane sono abbastanza conosciute come alimento ad alto contenuto di potassio per una buona ragione. Una banana media ha più di 400 milligrammi di potassio; ha inoltre molte vitamine del gruppo B, tre grammi di fibre e circa 100 calorie.

8-Prugne secche e succo di prugna

Le prugne secche e il succo di prugna sono un’ottima fonte di potassio.

Una ciotola di prugne secche ha 1244 milligrammi di potassio, più una serie di minerali, vitamine del gruppo B e circa 1300 unità internazionali di vitamina A. 

9-Vongole

Le vongole sono meglio conosciute come fonte di zinco, un minerale importante per il verificarsi di tantissime reazioni chimiche nell’organismo. Ma le vongole sono anche un’ottima fonte di potassio: 90 grammi ne contengono circa 530 milligrammi.

Le vongole sono anche a basso contenuto calorico, ad alto contenuto di proteine e un’eccellente fonte di ferro.

10-Prodotti derivati dal pomodoro

I pomodori sono una discreta fonte di potassio, ma quando sono cotti e concentrati in salse, stufati e impasti, la quantità di potassio aumenta notevolmente.

115 g di passata di pomodoro contengono circa 530 milligrammi di potassio, più il licopene, un antiossidante, molte vitamine e minerali aggiuntivi.

11-Albicocche secche

Le albicocche secche sono ricche di potassio, con più di 750 milligrammi in 100 g. Sono anche ad alto contenuto di vitamina A, ferro e niacina.

Le albicocche fresche sono un’eccellente fonte di potassio, ma la stessa quantità della varietà essiccata ne contiene molto di più: parliamo di 1511 milligrammi per porzione da 200 g contro i 427 milligrammi della frutta fresca.

12-Zucca invernale 

La zucca invernale, che comprende varietà come la butternut, la Hubbard e la zucca ghianda, è un’ottima fonte di potassio con quasi 600 milligrammi per ciotola di zucca a cubetti cotta.

È anche una buona fonte di minerali in generale, e fornisce più di 20000 unità internazionali di vitamina A. 200 g di zucca cotta a cubetti hanno 7 grammi di fibre e circa 80 calorie.

13-Bok Choy

Il bok choy è un tipo di cavolo utilizzato nei piatti asiatici. È delizioso e ricco di nutrienti.

Una ciotola di bok choy cotto ha più di 600 milligrammi di potassio, insieme a una buona quantità di vitamina C, molte vitamine del gruppo B, oltre 7000 unità internazionali di vitamina A e circa 60 microgrammi di vitamina K. Il tutto per sole 20 calorie circa.

14-Funghi Portobello

I funghi Portobello sono piuttosto ricchi di potassio: uno di questi funghi giganti contiene più di 300 milligrammi di minerale. Inoltre, contengono molte vitamine del gruppo B, oltre a minerali come rame e selenio.

La consistenza carnosa dei portobello li rende un ottimo sostituto della carne; mantengono bene la loro consistenza se grigliati o cucinati arrosto.

Conclusioni

Il potassio è un minerale essenziale necessario per molti importanti processi biochimici. Finché si segue una dieta sana ed equilibrata con molti cibi a base di piante, si dovrebbe assumere molto potassio.