Perdere peso richiede dedizione, motivazione e duro lavoro. Ma è possibile rendere questo processo più facile. Esistono semplici trucchi che possono aiutarvi a dimagrire con meno fatica. Cambiare ciò che mangiate è il primo passo da compiere – e anche il più importante. E insieme all’esercizio fisico, ciò vi renderà più facile raggiungere il vostro obiettivo di perdita di peso e calorie.
In definitiva, ciò che conta per la perdita di peso è la quantità di calorie assunte e la quantità di calorie bruciate. Utilizzate questo strumento di calcolo per capire quante calorie dovreste assumere per raggiungere il vostro obiettivo di perdita di peso.
Semplici modifiche per rendere facile la perdita di peso
Si può perdere peso modificando la quantità di cibo che si ingerisce, ma se si modifica ciò che si mangia, il processo di perdita di peso diventa ancora più facile. Ecco i cambiamenti di dieta che suggeriamo.
Eliminare o ridurre la quantità di carne rossa nella propria dieta.
Se alimenti come hamburger e bistecche grasse sono un punto fermo della vostra dieta attuale, dovreste prendere in considerazione la possibilità di ridurre la quantità di carne rossa che consumate. Ridurre il consumo di carne rossa può aiutarvi a ridurre le calorie e a dimagrire. Se scegliete di mangiare carne rossa una o due volte a settimana, scegliete le carni rosse più magre per rispettare la vostra dieta. Poi iniziate a pianificare i vostri pasti scegliendo tipi di pesce e pollame sani. Il consumo di proteine magre aiuta a frenare la fame e quindi a mangiare meno. Dovreste anche fare scelte migliori nei fast food per tenere sotto controllo le calorie grasse. Se volete che i molluschi, il pesce, il pollo e il tacchino che mangiate siano adatti alla vostra dieta, assicuratevi di scegliere il giusto metodo di preparazione. Saltate i condimenti cremosi e ad alto contenuto calorico come la salsa tartara o la “salsa speciale” sui panini a base di pollo alla griglia.
Utilizzare metodi di cottura sani.
Eliminate i cibi fritti. Mantenete più sane le vostre scelte alimentari dietetiche grigliando, cuocendo, arrostendo, o facendo bollire il vostro cibo. I metodi di cottura migliori per la vostra dieta sono a basso contenuto di grassi e di calorie.
È anche possibile organizzare la vostra cucina per renderla adatta alla perdita di peso. Organizzate la vostra cucina in modo che la preparazione di cibi sani sia semplice. Mantenete le vostre dispense piene di erbe e spezie in modo da preparare i vostri piatti preferiti senza aggiungere grassi o calorie. Potete anche piantare un giardino di erbe aromatiche in modo da non restare mai senza.
Iniziare i propri pasti con una zuppa o un’insalata.
Mangiare un’insalata o un piatto di zuppa all’inizio del pasto può davvero rivelarsi utile quando si cerca di di dimagrire. Questi “cibi riempitivi” a basso contenuto calorico possono aiutare a contenere la fame e a prevenire la sovralimentazione.
Quali sono le zuppe migliori? Evitate le vellutate e scegliete una zuppa a base di brodo o di pomodoro come il minestrone. La zuppa con brodo, verdure o pomodoro è l’ideale perché le verdure vi aiuteranno a riempirvi e vi daranno una carica di fibre e nutrimento.
Se scegliete un’insalata, aggiungete un condimento a basso contenuto calorico, aceto balsamico o limone. Se amate i condimenti cremosi, preparate a casa vostra il vostro condimento per limitare grassi e calorie.
Finire il pasto con la frutta.
Invece di prendere il barattolo dei biscotti o di servirvi il dessert dopo i pasti, terminate il pasto con frutta naturalmente dolce. Non solo risparmierete grassi e calorie, ma avrete anche un ulteriore vantaggio in termini di vitamine, minerali e fibre. Pochi di noi mangiano la quantità di frutta raccomandata.
Modificare ciò che si beve per rendere facile la perdita di peso
Il passo successivo nel vostro piano di perdita di peso è quello di modificare le vostre scelte in materia di bevande. La riduzione di alcune bevande può fare un’enorme differenza per il vostro successo a lungo termine di perdita di peso.
Ridurre le bibite zuccherate. Se bevete bevande gassate normali, potreste rimanere sorpresi da quante calorie aggiuntive state assumendo. Ad esempio, per ogni mezzo litro di Coca-Cola che bevete, consumate 250 calorie. Bevendo diversi bicchieri al giorno si possono facilmente consumare 1.000 calorie liquide.
Se bevete molte bevande gassate, pensate a quante calorie potreste risparmiare sostituendole con bibite dietetiche o acqua. Centinaia? Forse migliaia? Ricordate che ogni 3.500 calorie risparmiate equivale a mezzo kg perso.
Bere più acqua. Quando si cerca di di dimagrire, è importante bere acqua a sufficienza ogni giorno. Provate a bere otto bicchieri al giorno. Rimarrete idratati e l’aumento del consumo d’acqua potrebbe aiutarvi a ridurre il consumo di bevande gassate. Potreste anche trovarvi a desiderare l’acqua al posto delle bibite zuccherate una volta che iniziate a berla più spesso. Se non vi piace l’acqua, imparate a preparare a casa delle acque aromatizzate che soddisfino sia la vostra golosità che le vostre voglie salate.
Siate prudenti con le bibite dietetiche. La Coca-cola dietetica e altre bibite gassate dietetiche possono sembrare un modo efficace per perdere peso, dato che sono senza calorie. Tuttavia, c’è una questione controversa sull’effetto indiretto dei dolcificanti artificiali sulla perdita di peso che potrebbe sorprendervi.
Alcuni studi suggeriscono che bere bibite dietetiche può spingere a mangiare di più o a fare scelte alimentari meno sane. Alcuni esperti di salute sostengono che i dolcificanti artificiali in realtà provochino l’aumento del desiderio di cibi dolci.
Ridurre l’alcol. Le calorie dell’alcool si sommano rapidamente. Non per niente si parla di pancia da birra. Oltre alle calorie contenute nelle bevande alcoliche, il consumo di alcol può portare a un’alimentazione fuori controllo. Cercate di ridurre o addirittura di eliminare gli alcolici.
Cambiare ciò che si fa per rendere più facile la perdita di peso
Ci sono semplici abitudini che vi aiuteranno a dimagrire e a mantenere i chili persi per sempre.
Tenere un diario alimentare. Non c’è strumento migliore di questo per la gestione del peso. Tenere un diario alimentare in maniera costante vi mostrerà le vostre fonti di problemi, gli alimenti che vi spingono ad abbuffarvi, i momenti peggiori della giornata, ecc. Provate a tenere un diario alimentare dettagliato per almeno due settimane per riflettere accuratamente sulle vostre abitudini.
Imparare di più sulla nutrizione. Utilizzate buoni libri sulla perdita di peso e buone fonti online per imparare tutto ciò che potete sulla nutrizione e sulla dieta. Comprendere le ragioni alla base delle scelte alimentari sane potrebbe rendere più facile prendere le decisioni giuste.
Gestire l’alimentazione emotiva. Se sentite di avere problemi con l’alimentazione emotiva, dovreste tenere traccia anche dei vostri sentimenti nel vostro diario alimentare. Provate ad annotare il modo in cui vi sentite prima, durante e dopo aver mangiato. Controllate periodicamente le vostre annotazioni per vedere quali sono gli stimoli che vi spingono ad abbuffarvi o a praticare altri comportamenti alimentari malsani. Se scoprite che le abbuffate sono frequenti o che non riuscite a gestire lo stress o la tristezza senza mangiare, siete dei mangiatori emotivi. Non esitate a prendere un appuntamento con un terapeuta qualificato per ottenere l’aiuto di cui avete bisogno.
Iniziare a fare esercizio fisico. Non è necessario iscriversi in palestra o investire in attrezzature per l’esercizio fisico per dimagrire. Potete iniziare un facile programma di esercizi a casa adatto allo scopo. O semplicemente iniziare a fare passeggiate. Ricordate, qualsiasi attività è meglio che nessuna attività. Assicuratevi solo di essere abbastanza in salute per fare esercizio fisico prima di iniziare.
Ricordate, uno qualsiasi di questi cambiamenti sani che apportate alla vostra dieta o al vostro consumo di alcool, e l’aumento del vostro livello di attività quotidiana renderanno più facile la perdita di peso. Iniziate con semplici cambiamenti e costruite il vostro programma gradualmente.
