I corridori hanno a disposizione moltissimi strumenti per misurare le corse all’aperto. Questi strumenti sono importanti per registrare la vostra distanza, il vostro ritmo e altri fattori chiave per l’allenamento delle corse che completate. Anche se non vi state allenando per una gara, questi dati possono sempre essere utili.

Se si tiene un qualche tipo di registro di allenamento, rivedere periodicamente questi dati può aiutare a determinare un tempo di arrivo previsto per una gara imminente, o a stabilire gli obiettivi di ritmo per le corse future.

Possono anche aiutarvi a identificare e superare le sfide della corsa. Ad esempio, se si fa fatica a mantenere il proprio ritmo tipico quando fa particolarmente caldo, si potrebbe voler rivedere l’attrezzatura da corsa o le strategie di idratazione per vedere se c’è un modo per ridurre al minimo l’impatto del calore sulle prestazioni.

Infine, guardando il vostro registro degli allenamenti si può anche aumentare la motivazione. I corridori spesso attraversano periodi in cui si sentono meno motivati o addirittura fuori forma. Esaminare il vostro registro può aiutarvi a ricordare il vostro impegno sostanziale in questo sport e i risultati che avete già raggiunto.

Memorizzare i dati delle vostre corse, compresi il ritmo, la distanza e i fattori correlati (tempo, assunzione di cibo, umore, ecc.) può aiutarvi a rivedere e modificare il vostro piano di allenamento. Può anche aiutarvi ad aumentare la motivazione mostrandovi quanto avete realizzato nel vostro percorso di corsa.

Come tracciare le vostre corse

Non mancano le opzioni per il tracciamento e la registrazione dei dati della corsa. Potreste scoprire che preferite sempre un solo metodo. Oppure, si può cambiare a seconda di dove si sta correndo.

Applicazioni per smartphone

L’utilizzo di un’applicazione per smartphone è uno dei metodi più popolari per tracciare il vostro ritmo, la distanza, l’altitudine e altri fattori quando correte. Ci sono innumerevoli app disponibili e molte di esse sono gratuite. Alcune app sono a pagamento, ma consentono un uso limitato dei servizi dell’app gratuitamente. Altre consentono un breve periodo di prova gratuito.

Le app più popolari includono Runmeter, Runkeeper, Strava, Nike Run Club, MapMyRun e Couch to 5K.

MapMyRun è una buona app per il tracciamento delle distanze che è abbastanza accurata. È anche possibile utilizzarla per tracciare e misurare il percorso prima di iniziare a correre. L’app e il sito web forniscono i percorsi salvati da altri corridori della vostra zona. Questo vi permette di navigare attraverso varie distanze e percorsi per trovare alcuni nuovi percorsi.

Strava è utilizzato da molti atleti multisport. L’app registra sia il ritmo (per i corridori) che la velocità (per i ciclisti). Il podista riceve dai corridori elevati obiettivi per la misurazione del ritmo e della distanza.

Queste app per la corsa possono essere utilizzate esclusivamente per misurare i dati della corsa, oppure si possono sfruttare altre funzioni popolari. Molte app offrono il conteggio delle calorie, aggiornamenti audio e programmi di allenamento.

Se siete preoccupati per il modo in cui portare il vostro telefono, ci sono diversi prodotti per portare il vostro telefono durante la corsa.

Orologio GPS

Se si corre spesso all’aperto, è consigliabile investire in un orologio da corsa con GPS. Le marche più popolari sono Garmin, Polar e Fitbit. Quando si acquista un orologio, tuttavia, non tutti gli orologi GPS funzionano allo stesso modo.

Se l’orologio da corsa che preferite dice che è dotato di “GPS collegato”, significa che dovrete portare il vostro telefono cellulare durante la corsa per ottenere dati in movimento (come il ritmo e la distanza). Il Fitbit Versa è un esempio di orologio con GPS collegato.

Altri orologi hanno il GPS incorporato. Questi orologi possono essere leggermente più ingombranti degli orologi senza questa funzione. Il GPS incorporato non richiede di portare con sé un telefono per ottenere dati in movimento. I modelli Fitbit Ionic, Polar M430 e Garmin Forerunner sono orologi con GPS incorporato.

La maggior parte di questi orologi sono abbastanza costosi. Quando scegliete uno di questi orologi, tenete a mente anche altre caratteristiche. Ad esempio, Fitbit Ionic e Versa consentono di scaricare applicazioni come Pandora o una libreria musicale in modo da poter ascoltare la musica con le cuffie Bluetooth.

Sulla fascia meno costosa ci sono dispositivi collegati al GPS come il Fitbit Versa Lite e il Charge 3. Sulla fascia più cara ci sono orologi come il Garmin Forerunner 945 che offrono caratteristiche tecniche e di allenamento ad alta tecnologia per corridori e triatleti e anche funzioni musicali.

Prestazioni di gara

Se preferite un approccio meno tecnologico per tracciare il vostro passo e le vostre prestazioni, potete semplicemente tracciare e registrare i vostri tempi di gara. Se state correndo in una pista certificata, sapete che completerete la distanza esatta della gara. In base al vostro tempo e alla vostra distanza, potrete calcolare il ritmo.

Inoltre, molte volte, il vostro ritmo (ed eventualmente anche i vostri parziali) sono elencati con i risultati di gara online.

Inoltre, la maggior parte delle piste ha un indicatore del chilometraggio, ma potrebbe non essere sempre preciso. Tuttavia, si possono fare splits chilometrici per tutta la gara e se si tratta di una gara locale, in futuro si può correre il percorso da soli ed essere certi della distanza.

Tempi della pista

Molti corridori si allenano su una pista interna o esterna. Se a volte si corre su una pista (ad esempio nella scuola superiore locale), è facile misurare la distanza. La maggior parte delle piste sono 400 metri (circa 1/4 di miglio) e 1 miglio equivale a 1609 metri. Ciò significa che quattro giri e nove metri equivalgono a 1 miglio, ma per la matematica facile, la maggior parte dei corridori usa solo splits di 400 metri.

Tenete presente che correre su una pista è diverso dal correre su strada. Soprattutto se la pista è al coperto. Non si verificano variazioni di pavimentazione, salite o resistenza al vento quando si corre su una pista al chiuso. Quindi, se state tracciando  il vostro ritmo per determinare il tempo previsto per l’arrivo della gara, potreste dover fare degli aggiustamenti per tener conto di queste differenze.

Auto

Anche se ora sembra “di vecchia scuola” (con tutte le tecnologie GPS disponibili), è sempre possibile guidare un percorso in auto e misurare il chilometraggio utilizzando il contachilometri dell’auto.

Guidare in auto potrebbe non darvi un chilometraggio esatto – soprattutto se si corre su un sentiero o su un marciapiede e non sulla strada – ma è un modo semplice per vedere quanto si corre. Poi, usando il tempo di arrivo e la distanza, potete calcolare il vostro ritmo.

Come registrare le vostre corse

Conoscere il proprio ritmo e la propria distanza è utile. Ma queste misurazioni sono più utili se le registrate e usate i numeri per modificare il vostro allenamento. Ci sono diversi modi per registrare tutte le informazioni importanti sulla corsa.

Siti web

La maggior parte delle applicazioni per smartphone hanno anche siti web. Quando i dati vengono raccolti sulla vostra app, vengono memorizzati anche sul sito web. Una volta creato il vostro account, potete accedere al sito web e visualizzare le vostre misurazioni della corsa. Potete anche visualizzare la cronologia delle vostre corse e tutte le misurazioni per corse recenti.

La maggior parte degli orologi GPS ha anche dei siti web. Ad esempio, Fitbit fornisce agli utenti una barra che include l’esercizio fisico (corsa e altri allenamenti) insieme ad altri dati tra cui il peso, l’assunzione di cibo, le statistiche del sonno e altri numeri. Polar fornisce una vista del calendario con dati specifici sulla corsa e informazioni sull’intensità e raccomandazioni per il recupero.

Naturalmente, è possibile visualizzare i dati anche sul proprio smartphone. Ma molte volte, la visualizzazione dei dati su uno schermo più grande rende più facile la gestione.

Registro cartaceo

Per molte persone, l’utilizzo di un registro cartaceo è il modo più efficiente per registrare i dati della loro corsa. Non c’è bisogno di una connessione wifi, di un telefono o di un computer per registrare o visualizzare le informazioni.

Per impostare il vostro registro, seguite questi passi.

Potete utilizzare un notebook a spirale o un altro diario cartaceo. Potete anche ottenere un diario specifico per la corsa, come ad esempio Complete Runner’s Day-by-Day Log.

Impostate i vostri grafici per inserire facilmente i vostri dati. Assicuratevi di avere colonne per data, distanza, durata e percorso. Potrete creare un’altra colonna per altre note, come l’umore, il meteo, la temperatura e come vi siete sentiti.

Se si desidera tenere traccia di ciò che si mangia, impostate una colonna separata per il cibo, e prendete appunti su ciò che si è mangiato, l’ora e approssimativamente quante calorie.

Create voci separate per i risultati delle vostre gare. Assicuratevi di includere il nome della gara, la data, la distanza, il ritmo, il vostro ritmo complessivo e il ritmo della vostra fascia d’età. Se avete fatto degli splits durante la gara, assicuratevi di registrare anche quelli.

Potete anche usare una combinazione di registrazione manuale e computerizzata. Utilizzate un software per computer come Microsoft Word o Excel per creare semplici grafici per tenere traccia dei vostri progressi.

Una volta che iniziate a tenere un registro degli allenamenti, assicuratevi di controllare periodicamente i vostri progressi. In questo modo imparerete come avete raggiunto i vostri obiettivi o capirete perché non state migliorando quanto vorreste. Se state monitorando la vostra alimentazione, sarete in grado di vedere cosa funziona meglio per le vostre prestazioni.

Conclusione

Se si utilizza un’applicazione per smartphone GPS o un orologio, a volte il tempo o un edificio alto possono interferire e, quindi, potrebbe non essere possibile ottenere la misurazione esatta. Ma questo va bene perché può essere utile fare alcune delle vostre corse in base al tempo complessivo, non alla distanza.

E non c’è bisogno di ossessionarsi con i risultati di una singola corsa. Lo scopo di tenere un registro delle corse è quello di visualizzare i vostri progressi complessivi, apportare modifiche se necessario, e rivedere i vostri risultati.