Uno degli obiettivi principali di un programma di esercizi è quello di sviluppare e mantenere la forma fisica cardiorespiratoria. Molte persone si impegnano in attività aerobiche per migliorare il loro stato di salute, ridurre il rischio di malattie, modificare la composizione corporea e migliorare la forma fisica a tutto tondo.

È importante selezionare una serie di esercizi che utilizzino i grandi muscoli del corpo in modo continuo e ritmico, e che siano relativamente facili da mantenere con un’intensità costante. È interessante notare che non tutte le varietà di esercizio fisico sono paragonabili in termini di dispendio energetico (calorico).

Tuttavia, oltre al dispendio energetico, nella scelta di una varietà di esercizio si devono considerare diversi fattori.

Classificazione delle varietà di esercizio aerobico

L’American College of Sports Medicine (ACSM) classifica le varietà di esercizio aerobico in base alle diverse esigenze di abilità dell’attività.

Le attività del “Gruppo I” forniscono un’intensità costante e un dispendio di energia che non dipende dal livello di abilità del partecipante. Queste includono attività come camminare, andare in bicicletta, fare jogging e le simulazioni del salire le scale.

Con le attività del “Gruppo II”, il tasso di spesa energetica varia notevolmente a seconda del livello di abilità della persona. Con livelli di abilità più elevati, una persona può lavorare più duramente e più a lungo, e di conseguenza bruciare più calorie. Le attività di questa categoria comprendono la danza aerobica, lo step, l’escursionismo, il nuoto e l’acquagym.

Le attività del “Gruppo III”, come la pallacanestro, gli sport con la racchetta e la pallavolo, sono molto variabili in termini di spesa energetica a causa delle esigenze di prestazione dell’attività.

Per una salute cardiovascolare a lungo termine, è importante selezionare un tipo di attività che stimoli sufficientemente il cuore, i polmoni e i muscoli.

Considerazioni sui tipi di sport

Oltre al dispendio energetico, alcuni fattori da considerare quando si sceglie un tipo di esercizio includono l’interesse personale, l’attrezzatura e la disponibilità di strutture, le esigenze fisiche, il rischio di infortuni e gli obiettivi di fitness.

Pertanto, la selezione della varietà o delle varietà di sport appropriati è essenziale per un costante e duraturo dispendio energetico. È significativo notare che ulteriori benefici per la salute e la forma fisica saranno raggiunti con l’aumento della quantità e dell’intensità dell’esercizio fisico.

Intensità dell’esercizio fisico: ottimizzazione del dispendio energetico

Un modo importante per ottimizzare il dispendio energetico è quello di variare l’intensità dell’esercizio. È importante scegliere un tipo di esercizio che può essere regolato o graduato per sovraccaricare il sistema cardio-respiratorio.

Ad esempio, la camminata sul tapis roulant può essere resa molto più impegnativa aumentando l’inclinazione del tapis roulant. L’intensità della pedalata può essere resa più impegnativa aumentando la resistenza dei pedali.

Provate ad aggiungere uno step per aumentare la difficoltà e aumentare l’intensità dell’allenamento.

Inoltre, la scelta di una varietà che consenta intervalli di alta intensità alternati a momenti di intensità da bassa a moderata può anche aumentare il dispendio energetico.

Varietà per la parte superiore e inferiore del corpo

Alcuni tipi di esercizio coinvolgono sia la parte superiore che inferiore del corpo, come il nuoto, il canottaggio e lo sci simulato.

Anche se questi tipi di esercizio coinvolgono più muscoli, non necessariamente coinvolgono tanta massa muscolare quanto la corsa, e quindi si consumano un po’ meno calorie a un livello di intensità simile.

Tuttavia, il nuoto comporta una pressione molto minore sulle ossa e sulle articolazioni, il che permette ai nuotatori di fare esercizio fisico per un periodo di tempo più lungo, consumando così tanta energia quanta ne consumano gli allenamenti di maggiore intensità.

Inoltre, alcune varietà di esercizio della parte superiore e inferiore del corpo, come lo sci simulato, richiedono una fase di sviluppo delle abilità abbastanza alta prima di realizzare pienamente i benefici del dispendio energetico.

Varietà di esercizio “Weight-Bearing” e “Non-Weight-Bearing”

Il ciclismo tradizionale e reclinato (“recumbent cycling”) sono due tipi di sport molto popolari nella categoria “non-weight-bearing”, mentre camminare e fare jogging sono esercizi popolari nella categoria “weight-bearing”.

Allo stesso livello di intensità, la maggior parte delle persone consumano più calorie per svolgere un’attività di “weight-bearing”.

Un ulteriore vantaggio dell’esercizio fisico pesante è il mantenimento della massa ossea e la prevenzione dell’osteoporosi.

Tuttavia, con il ciclismo e con la bicicletta reclinata ci sono molti meno traumi ai muscoli e alle articolazioni, la frequenza cardiaca è generalmente più bassa, e quindi sono possibili sessioni più lunghe.

Camminare vs correre

Sia la camminata che la corsa richiedono poca abilità e sono tipi di attività molto comodi. La camminata veloce, che è una delle attività aerobiche più popolari negli Stati Uniti, ha dimostrato di produrre benefici positivi per la salute.

Dal punto di vista del dispendio energetico, la corsa brucerà più calorie rispetto alla camminata a causa della maggiore intensità dell’attività.

Tuttavia, l’aumento dello passo per aumentare il dispendio energetico attraverso la corsa aumenta il rischio di lesioni ai piedi, alle caviglie, alle ginocchia e alla schiena.

Alcune persone scelgono di portare pesi a mano nella speranza di aumentare il dispendio energetico durante la camminata. Anche se l’uso di pesi a mano aumenta l’intensità percepita dell’esercizio, la ricerca rivela che questa attrezzatura supplementare non aumenta in modo soddisfacente il dispendio energetico.

La scelta del tipo di sport

Sebbene le ricerche suggeriscono che l’esercizio aerobico “weight-bearing” ad un’intensità scelta da soli comporti il maggior dispendio energetico, sono state discusse diverse altre considerazioni per scegliere il tipo di esercizio adatto a noi.

La grande varietà di attrezzature per l’esercizio aerobico attualmente disponibili indicano che sempre più appassionati di sport preferiscono allenarsi su una varietà diversa di esercizi che combinano un elevato piacere del movimento con un ridotto rischio muscoloscheletrico.