Quanto tempo passate ogni giorno a fare colazione? Se siete come la maggior parte delle persone, forse dai 10 ai 15 minuti. Di solito abbiamo fretta di andare al lavoro o a scuola, e non vogliamo tirare il momento della colazione per le lunghe.

Alcuni saltano direttamente questo pasto (e non è una buona idea), altri fanno colazione in macchina, ma la maggior parte delle persone la fa a casa. Ciò che si desidera è una colazione facile e veloce da preparare (meno si cucina, meglio è) in modo da poter uscire velocemente per andare a fare quel che si deve. Ad ogni modo, dovete mangiare dei cibi che vi facciano bene, quindi eccovi alcune idee per una colazione facile e sana che farà cominciare la vostra giornata con il piede giusto.

Latte e cereali

Versare dei cereali per la colazione in una ciotola e aggiungere un po’ di latte è uno dei modi più facili per fare colazione. Seppur la maggior parte dei cereali da colazione venga arricchita con vitamine e minerali, molti di essi contengono anche grandi quantità di zuccheri. Scegliete dei cereali ad alto contenuto di fibre e con meno zuccheri aggiunti. Puntate a meno di cinque grammi di zucchero per porzione.

Una porzione di cereali è pari a circa 30 g, a cui aggiungere mezza tazza di latte (preferibilmente a basso contenuto di grassi o magro). Se questa colazione non fosse sufficiente per farvi sentire sazi, potete aggiungere una fetta o due di pane tostato integrale con del burro d’arachidi e un piccolo bicchiere di succo di frutta o verdura al 100%. Il toast e il burro di arachidi aggiungeranno alla vostra colazione fibre, grassi monoinsaturi sani e proteine che vi faranno sentire sazi per tutta la mattinata. Il succo vi fornirà vitamine, minerali e sostanze fitochimiche.

Frullati

Il vostro frullatore potrebbe diventare il vostro elettrodomestico preferito per la prima colazione nel caso in cui vi piacciano i frullati di frutta densi e gustosi, fatti con frutta fresca o congelata e latte, acqua o succo di frutta. Seguite questi suggerimenti per preparare un frullato di frutta base, e poi sperimentate con qualsiasi tipo di frutta vi piaccia. Se volete un tocco di dolcezza in più, potete aggiungere un po’ di miele, una spolverata di zucchero (ma non troppo), o un pacchetto di dolcificante artificiale.

Aumentate il potenziale nutrizionale del vostro frullato aggiungendo un po’ di olio di lino (o dei semi di lino macinati) e un po’ di yogurt al naturale o di burro di arachidi. I grassi e le proteine sane, combinati con le fibre della frutta, vi aiuteranno a farvi sentire sazi più a lungo. Evitate le miscele commerciali di frullati di frutta che sono per lo più composte da zuccheri e aromi artificiali, e resistete anche alla tentazione di aggiungere un paio di palline di gelato, poiché trasformeranno il vostro frullato sano in uno ipercalorico.

Panini 

I panini per la colazione sono facili da realizzare e richiedono solo pochi minuti. Per preparare un panino base strapazzate o friggete un uovo e servitelo su un toast integrale al 100%. Date un tocco di sapore (e di calcio) al vostro panino con una fetta di formaggio, oppure aggiungete funghi, peperoni e cipolle al vostro uovo strapazzato. Per risparmiare tempo, tagliate gli ingredienti la sera prima e conservateli in frigorifero.

Se non vi piacciono le uova, potete preparare un panino con soltanto del burro d’arachidi o uno aggiungendovi anche della marmellata; spalmate la marmellata di frutta al 100% su del pane integrale. In alternativa, per preparare qualcosa di diverso, potete optare per una piadina con burro di arachidi e frutta.

Non esiste nessuna regola ufficiale che richieda di mangiare soltanto uova, zuccheri o cereali per colazione. Un panino magro di tacchino, germogli, senape e pane integrale è una buona opzione per qualsiasi momento della giornata. Qualunque sia il tipo di panino che scegliete, assicuratevi di usare pane, bagel, piadine o muffin integrali per assumere più fibre.

Potete anche acquistare dei panini per la colazione già pronti nel reparto surgelati del vostro supermercato, in modo da avere una colazione semplicemente da riscaldare e mangiare. Alcuni di questi panini sono migliori di altri; leggete le etichette per trovare i prodotti con il minor contenuto di grassi, sodio e calorie.

Porridge

Il solo pensiero di una ciotola di porridge caldo, con cannella e il vostro frutto preferito potrebbe farvi provare una sensazione di calore e piacere. La farina d’avena è facile da preparare sia sui fornelli che nel microonde. Nei supermercati sono disponibili anche delle miscele di fiocchi d’avena aromatizzati, ma potreste non volere gli zuccheri aggiunti e i sapori artificiali che spesso comportano.

Se non vi dovessero piacere i fiocchi d’avena, potete sostituirli con dei cereali integrali o con della quinoa, un tipo di cereale delizioso e sano. Qualunque sia il tipo di cereale che scegliete, potete incrementarne il valore nutrizionale aggiungendo mirtilli, fragole o frutta tagliata, ed anche della frutta a guscio tritata come noci pecan, noci o mandorle. Servite con del latte o con del succo di frutta al 100%.

Avanzi

Sono tanti gli alimenti che vengono automaticamente associati alla colazione, come i cereali, le uova, la pancetta, i pancake, gli waffle e i toast, magari con qualche goccia di sciroppo d’acero. Tuttavia, non c’è niente di male nel mangiare altri cibi per colazione, ad esempio gli avanzi della cena della sera prima. Come per ogni colazione sana, anche in questo caso dovete assicurarvi di includere proteine e fibre in abbondanza in modo da rimanere sazi fino all’ora di pranzo. Riscaldate un pezzo di pollo avanzato con molti fagiolini o altre verdure. Aggiungete una fetta di pane integrale e servite con una bevanda sana come acqua, latte magro o succo di frutta al 100%.

Anche se cibi come uova, cereali o toast sono un classico per la colazione, in realtà non esistono delle regole ben precise. Se un panino al tacchino, gli avanzi di pollo e verdure, o un’insalata vanno bene per pranzo o cena, non c’è motivo per cui non possano essere inclusi in una colazione sana.

Infine, tenete pronti dei cibi semplici per quelle mattinate molto impegnative in cui pensate di non avere abbastanza tempo per poter fare colazione. Prendete un paio dei vostri cibi pronti preferiti e la colazione sarà pronta in meno di un minuto.

Vasetti di yogurt (monoporzioni).

Barrette proteiche.

Sacchetti monodose di mix di frutta secca fatti in casa.

Muffin integrali o di crusca.

Uova sode sgusciate.

Brick monodose di succo di frutta al 100%.

Frutta fresca come mele, banane e pere.