Molti maratoneti alle prime armi si chiedono perché tanti programmi di allenamento per la maratona durano al massimo a 32.2 chilometri per i lunghi percorsi. Come si può essere preparati – sia mentalmente che fisicamente – a correre 10 chilometri in più della vostra corsa più lunga?

C’è molto dibattito su questo argomento, ma la maggior parte degli esperti di corsa dice ai maratoneti dilettanti che non è una buona idea correre più di 32.2 chilometri in una sola volta durante l’allenamento. Correre a quella distanza ha un impatto negativo sul proprio corpo. Avrete bisogno di un lungo periodo di recupero e correrete un alto rischio di infortunio.

Quando fa parte di un generico piano di allenamento che include il lavoro sulla velocità, cross-training, training muscolare e un adeguato riposo, correre da 29 ad un massimo di 32.2 chilometri di corsa lunga vi preparerà a completare la maratona. Gli eventuali effetti negativi di correre più veloce di così superano ogni possibile beneficio, come il sentirsi mentalmente più pronti a correre 42.2 chilometri.

Gli effetti di un allenamento lento e a lunga distanza 

È importante ricordare che essere preparati per la maratona non è solo il risultato di un lungo percorso, ma anche della costanza degli allenamenti che svolgete da mesi. Se avete seguito il vostro programma di allenamento per la maratona sarete pronti, anche se non avete mai corso per 42 chilometri.

Un programma di allenamento per la maratona consiste nell’aumentare la distanza della vostra corsa più lunga in modo costante e graduale. La maggior parte dei programmi mira ad aumentarla non più del 10% a settimana. Questa è una regola generale dell’allenamento atletico per consolidare i guadagni in termini di forma fisica senza aumentare il rischio di infortuni. Si aggiunge un po’ più di stress ai muscoli, al sistema metabolico aerobico e alla durezza mentale. Ma lo stress è tale da riuscire a recuperare completamente in una settimana ed essere pronti per la prossima lunga corsa lenta.

Con le lunghe corse preparatorie, si formano calli sui piedi in modo da ridurre il rischio di formazione di vesciche. Capite dove vi irritate e cosa fare per evitarlo. Imparate ad idratarvi bene e quando consumare barrette energetiche. Sviluppate anche la forza mentale e la fiducia in voi stessi per affrontare ore di corsa.

La regola delle tre ore

Alcuni istruttori di corsa consigliano di correre per non più di tre ore nei giorni di corsa lunga. Questo potrebbe significare fare meno di 32.2 chilometri, a seconda del proprio ritmo. La teoria è che dopo tre ore i muscoli non traggono beneficio dal lavoro ulteriore. Al contrario, sono così stanchi che la vostra forma ne risente. Una volta che questo accade, il rischio di lesioni da sforzo eccessivo aumenta notevolmente.

Inoltre, al di là di questo punto (che si tratti di tre ore o di 32.2 chilometri, a seconda del vostro ritmo e del vostro programma di allenamento), il vostro corpo avrà bisogno di più tempo per recuperare, anche diversi giorni. Uno sguardo a qualsiasi programma di allenamento della maratona vi mostrerà che un tempo di recupero così lungo non è conveniente.

La rastremazione prima della maratona

Durante le due o tre settimane che precedono la vostra maratona, riducete il vostro chilometraggio (e aggiungete anche un po’ di sonno in più, se potete). Questo periodo di diminuzione del chilometraggio permetterà al vostro corpo di riprendersi da tutti quei mesi di allenamento. I vostri muscoli immagazzineranno energia da utilizzare nel grande giorno. Un tipico programma di rastremazione potrebbe essere:

Tempo prima della maratona

3 settimane

2 settimane

1 settimana

Chilometraggio settimanale

80%del vostro massimo

Dal 50 al 75% del vostro massimo

Circa il 35% del vostro massimo

Con una rastremazione adeguata, vi sentirete riposati e pronti per affrontare i 42.2 chilometri di corsa. E correre meno significa meno rischi di ferirsi. Non vorrete dover abbandonare la maratona perché vi siete fatti male. Diminuendo il ritmo per permettere al vostro corpo di essere al top e senza infortuni, potrete arrivare al traguardo il giorno della gara.

E gli ultimi 10 chilometri?

Sì, è difficile passare dall’obiettivo dei 32.2 chilometri a quel traguardo. Le vostre gambe sono stanche, le riserve di energia sono esaurite (questo è il momento in cui potreste abbattervi), e la vostra mente potrebbe giocare brutti scherzi. Ma avrete un aiuto in più dalla folla e dall’ambiente circostante il giorno della gara. Potreste anche godervi lo sballo del corridore. Provate queste strategie per finire la gara alla grande:

Fate il pieno di barrette o drink energetici per tutta la gara, in modo da non restare senza niente quando raggiungete il traguardo dei 32.2 chilometri. Assicuratevi di esercitarvi sulle lunghe distanze, in modo da sapere quali alimenti funzionano per voi. Lo stesso vale per l’acqua e le bevande sportive.

Ritempratevi fin dall’inizio. Se iniziate troppo velocemente (cosa probabile dato che il giorno della gara l’adrenalina aumenta), finirete per esaurire tutte le energie in seguito.

Controllate la vostra forma fisica. A questo punto è facile che iniziate a barcollare. Prendere il tempo di controllare il vostro corpo e fare aggiustamenti potrebbe essere un’ottima distrazione e vi aiuterà a continuare a muovervi.

Preparatevi. Molti corridori amano considerare i primi 32.2 chilometri come un obiettivo (che hanno già raggiunto con successo grazie all’allenamento) e gli ultimi 10 chilometri come un secondo obiettivo: Una corsa da 10 km con un riscaldamento di 32.2 chilometri. Si può fare! Concentratevi su un chilometro alla volta.

Sfruttate il pubblico. Gli spettatori possono fare una grande differenza. Accogliete tutte le persone che vi applaudono. Ci siete quasi.