Cosa fare se si mangia meno ma si aumenta di peso

Se leggete i titoli dei giornali sul mangiare sano o sulla perdita di peso, avrete probabilmente notato che molte diete popolari includono periodi di digiuno. Tuttavia, altre diete vi incoraggiano a mangiare ogni poche ore per evitare la modalità di digiuno. Il fatto di non mangiare fa ingrassare? E se sì, con quale frequenza si dovrebbe mangiare? E se la perdita di peso è il vostro obiettivo, cosa succede se mangiate meno ma aumentate di peso?

Per passare in rassegna i titoli dei giornali, è bene affidarsi ad esperti di salute e di medicina. Le convinzioni degli scienziati su quanto spesso si dovrebbe mangiare per perdere peso sono coerenti con ciò che è noto sul metabolismo. E ciò che alcune persone a dieta sbagliano.

Non mangiare fa ingrassare?

Molte persone a dieta mangiano ogni due o tre ore. Ci sono diverse teorie sul perché questo modo di fare potrebbe funzionare bene per la perdita di peso.

Alcune persone a dieta credono che mangiare spesso le aiuti ad evitare la fame e le abbuffate che potrebbero derivare da un’eccessiva voglia di mangiare. Altri credono che mangiare spesso aiuti a evitare che il metabolismo si indebolisca, cosa che può succedere in caso di riduzione del movimento fisico a causa della fame. E altri credono che, se non mangiano spesso, il loro corpo entrerà in modalità “fame”.

Quando le persone a dieta parlano di modalità “fame”, di solito si riferiscono all’effetto che un consumo poco frequente di cibo può avere sul metabolismo. La convinzione comune è che, se non si mangia ogni tre ore o se si salta un pasto, il metabolismo rallenta immediatamente per preservare l’energia e prepararsi alla fame. Di conseguenza, la perdita di peso si arresta e può verificarsi un aumento di peso.

Alcune persone a dieta con un occhio di riguardo per la scienza potrebbero anche confondere la modalità fame con quella che i ricercatori chiamano “termogenesi adattiva”. Studi scientifici hanno confermato che le persone che hanno perso peso con successo hanno un metabolismo più lento rispetto alle loro controparti dello stesso peso che non hanno mai fatto diete. Queste persone spesso (ragionevolmente) si lamentano di mangiare meno ma di aumentare di peso. 

I ricercatori ritengono che il metabolismo più lento sia un adattamento al consumo ridotto di calorie per un periodo di tempo prolungato. La termogenesi adattativa rende più difficile per le persone che hanno perso peso mantenere un peso sano.

Allora perché è così importante la distinzione tra la modalità “fame” e la termogenesi adattativa? Perché anche se il concetto di termogenesi adattiva è stato convalidato in studi clinici, i ricercatori non attribuiscono necessariamente la colpa del metabolismo più lento al consumo poco frequente o al fatto di aver saltato i pasti (modalità “fame”). Quindi le persone a dieta non dovrebbero necessariamente utilizzare il concetto scientifico di termogenesi adattiva per giustificare il fatto di mangiare più spesso.  

Il mito della modalità “fame”

Quindi si dovrebbe mangiare spesso o ridimensionarsi e mangiare meno frequentemente? La risposta può essere un po’ complicata e molto dipende dal vostro stile di vita personale. Tuttavia, la modalità “fame” non dovrebbe essere una preoccupazione.

Gli scienziati spiegano che mangiare di meno può avere un effetto sul vostro metabolismo, ma non nel modo in cui pensate. Di fatto, molti sostengono che l’idea della modalità “fame” sia “ridicola” e che la restrizione calorica può avere un effetto sul tasso metabolico, ovvero sulla velocità con cui si perde peso, non sul fatto di perdere o meno peso.

In conclusione, secondo gli studiosi, le persone a dieta non dovrebbero mai cercare di mangiare di più per evitare la modalità “fame”. Fare spuntini di frequente o aumentare il numero di pasti durante il giorno non funziona se si vuole perdere peso, poiché, se le persone mangiano di più nell’arco della giornata, il loro peso corporeo aumenta.

Quanto spesso si dovrebbe mangiare?

Nuovi studi stanno mostrando che la riduzione del tempo trascorso mangiando può favorire la perdita di peso. Uno studio pubblicato nel 2015 sulla rivista Cell Metabolism evidenzia che, tra i partecipanti allo studio, più della metà degli adulti mangiava per 15 ore o più al giorno. Gli autori della ricerca suggeriscono che la riduzione del tempo giornaliero dedicato al consumo di cibo può favorire la perdita di peso.

Gli studiosi ritengono, inoltre, che sia la qualità della dieta, non la frequenza del consumo di cibo, a fare la differenza e ci spiegano perché vogliamo mangiare sempre.

Spesso, ciò che percepiamo come fame è solo la risposta naturale del nostro corpo all’astinenza dal cibo spazzatura. La perdita di peso avviene quando aumentiamo la quantità di cibo salutare che consumiamo, non la frequenza degli spuntini. Mangiare cibi di qualità superiore ci aiuta ad aderire ad un programma alimentare che ci permetta di ottenere e mantenere un peso sano.

Il modo migliore per determinare la frequenza con cui si deve mangiare è valutare il proprio programma e tenere un diario alimentare. Prendete nota di quando avete più probabilità di avere semplici voglie di cibo e quando invece è più probabile che avvertiate una vera e propria fame. Questi sono i momenti in cui programmare i pasti e gli spuntini.

Potreste anche annotare gli orari in cui avvertite un calo di energia durante il giorno. È molto probabile che, in quelle occasioni, siate disidratati, affamati o semplicemente stanchi. Esaminate il vostro programma di sonno per assicurarvi di essere ben riposati, bevete molta acqua per mantenervi idratati, quindi pianificate i vostri pasti in modo che questi cali di energia si verifichino meno a causa della fame.

Il programma di ognuno è diverso. Non preoccupatevi se il vostro programma alimentare è diverso da quello che vedete sulle riviste o sui siti web. Ciò che conta di più è la qualità della dieta e la salute generale. Mangiate tutte le volte che ne sentite la necessità per mantenervi attivi e sani. Ma scegliete cibi nutrienti che siano naturalmente a basso contenuto calorico per tenere sotto controllo il vostro apporto calorico complessivo.

Conclusioni

Se mangiate meno ma aumentate comunque di peso, controllate la qualità della vostra dieta. Scegliere cibi nutrienti, ricchi di fibre e ad alto contenuto proteico vi aiuterà a sentirvi più sazi, in modo da non desiderare più di mangiare così spesso. Ma anche il conteggio delle calorie è importante. Se mangiate meno, ma mangiate cibi ad alto contenuto calorico (anche se questi cibi sono salutari) avrete difficoltà a raggiungere il vostro obiettivo.

Controllate il vostro fabbisogno giornaliero totale di calorie e cercate di rientrare entro un centinaio di calorie da quell’obiettivo. Se l’aumento di peso continua, consultate il vostro medico per assicurarvi che non si tratti di un problema di salute o dell’effetto collaterale di un farmaco.