Mentre vi impegnate per dimagrire, potreste notare una perdita di peso da molte aree del corpo, ma non dalla pancia. Ciò non accade solo a voi: il grasso sulla pancia è abbastanza ostico da eliminare per tutti. Diversi fattori, tra cui i cambiamenti ormonali, i geni e la perdita di massa muscolare, possono influenzare la distribuzione del grasso nel vostro corpo, e la vostra pancia è uno dei luoghi in cui normalmente si deposita.

Quando cercate di capire come sbarazzarvi del grasso dalla vostra pancia, potreste pensare di provare pillole, integratori, o diete che vanno di moda. Purtroppo, la maggior parte di questi metodi non funzionano (e, in molti casi, non sono sicuri). Anche se potete pensare che concentrarsi su esercizi mirati sugli addominali valga la pena, probabilmente non riuscirete a sbarazzarvi del grasso in eccesso sul vostro girovita.

Se il vostro grasso non sembra voler andarsene in fretta dalla vostra pancia, considerate queste strategie. Alcuni metodi possono essere nuovi per voi, mentre altri possono essere semplici modifiche per rendere i vostri tentativi attuali più efficaci.

Deficit calorico

Le persone che cercano di snellire il girovita di solito provano uno di due metodi: la dieta o l’esercizio fisico. Entrambe sono buone idee, ma se si vuole mirare in modo specifico al grasso sulla pancia, bisogna fare entrambe le cose per creare un effettivo di deficit calorico.

L’esercizio fisico è la chiave per bruciare più calorie durante il giorno e accelerare il metabolismo. Abbinare questo con un piano alimentare sano a basso contenuto calorico può darvi quella marcia in più, aiutandovi a perdere peso ovunque, compresa la pancia.

A questa conclusione è giunto uno studio su persone obese divise in due gruppi: un gruppo è stato sottoposto solo ad una dieta per perdere peso, mentre l’altro ha combinato dieta ed esercizio fisico. Alla fine dello studio, il gruppo sottoposto a dieta ed esercizio fisico ha ridotto il grasso sulla pancia più del primo gruppo.

Come cambiare la propria dieta

Anche piccoli cambiamenti nella vostra dieta possono fare la differenza quando state cercando di perdere peso, quindi non sentitevi come se doveste seguire un regime rigoroso o eliminare interi gruppi di alimenti. Se vi piace cucinare, provate alcune sostituzioni ipocaloriche nelle vostre ricette. Cucinare a casa più spesso può aiutarvi a perdere peso, soprattutto se cercate il modo di ridurre i grassi e le calorie nei vostri pasti. Man mano che apportate cambiamenti come questi, potreste anche appassionarvi ad una cucina più salutare.

Come iniziare con l’esercizio fisico

Non siete fan dell’esercizio fisico? Forse non avete ancora trovato qualcosa che vi piace. Iniziate in modo semplice e facile con la camminata, il nuoto, lo stretching, lo yoga o l’allenamento di base della forza. Oppure pensate fuori dagli schemi e prendete in considerazione l’arrampicata, la boxe, il basket o il salto con la corda.

Sollevamento pesi

L’allenamento di forza per tutto il corpo può aiutare a perdere il grasso addominale. In realtà, potrebbe essere uno dei metodi più efficaci.

In uno studio, i ricercatori hanno seguito un gruppo di donne che si sono allenate con il sollevamento pesi tre volte alla settimana per 16 settimane. Alla fine di quel periodo, le donne hanno diminuito significativamente il grasso addominale (insieme al grasso corporeo complessivo) e hanno aumentato anche la forza e la muscolatura.

Se non avete ancora provato il sollevamento pesi, questo è il momento migliore per iniziare. Seguite un semplice programma total body due o tre volte a settimana per mettervi sulla strada giusta verso un girovita più snello. Iniziate con un allenamento di forza per principianti, lavorate fino ad arrivare ad un programma intermedio, e possibilmente anche a piani avanzati man mano che procedete.

Considerate le prime sei settimane di allenamento di forza come il momento in cui vi adattate al vostro nuovo regime di allenamento, che include tutto, dall’imparare a mantenere la forma corretta al condizionamento dei muscoli.

Fate più esercizio fisico

Non c’è dubbio che qualsiasi quantità di esercizio fisico faccia bene, ma più ne fate, più grasso potete perdere dalla vostra pancia.

In uno studio, i ricercatori hanno misurato la quantità di grasso addominale in persone che hanno svolto diverse quantità di esercizio. Il gruppo che ha fatto più esercizio (circa 200 minuti a settimana) e con la massima intensità (dall’80 al 95% della frequenza cardiaca massima) ha perso più grasso addominale.

Tuttavia, molte persone faticano a raggiungere anche la quantità minima di esercizio fisico suggerita dagli esperti (circa 30 minuti di attività moderata al giorno): non tutti sono attrezzati, sia fisicamente che mentalmente, per un esercizio intenso e di grande impatto.

Se volete ridurre il grasso della pancia, ma non siete pronti per ore di esercizio intenso, iniziate dal vostro livello attuale e sviluppate il vostro allenamento a partireda lì. Ci vuole tempo per costruire la forza, la condizione fisica e la resistenza per gestire l’esercizio ad alta intensità. Iniziate con quello che potete fare e proseguite mano a mano nel vostro programma.

Aggiungete tempo ai vostri allenamenti: Lavorate a un ritmo moderato e aumentate il tempo di allenamento ogni settimana di 5-10 minuti fino a quando non riuscirete ad allenarvi continuamente per 30 minuti. Potreste iniziare con un allenamento cardio per principianti o con un piano di allenamento più a lungo termine.

Aumentate l’intensità: Aggiungete brevi intervalli di velocità o resistenza ai vostri allenamenti o allenatevi più velocemente di quanto non facciate normalmente.

Aumentate la frequenza: Aggiungete un altro giorno di cardio dopo che vi siete allenati regolarmente per due o tre settimane.

Dividete gli allenamenti: Potete suddividere i vostri allenamenti in più sessioni più brevi, ottenendo gli stessi benefici di un allenamento continuo.

Provate l’allenamento a intervalli

L’allenamento ad intervalli è ottimo per bruciare calorie e sviluppare la resistenza, ma è anche un ottimo modo per mirare al grasso addominale. In uno studio, i ricercatori hanno confrontato gli allenamenti a intervalli con l’esercizio fisico costante e hanno scoperto che l’allenamento a intervalli permette di perdere più grasso addominale rispetto a quello standard.

Questo non significa che l’esercizio classico non sia importante o che si debba fare sempre un allenamento a intervalli. Tuttavia, l’aggiunta di intervalli alle vostre sessioni non solo vi darà risultati migliori, ma vi aiuterà a superare i vostri limiti e a mantenere gli allenamenti più interessanti.

Provate queste idee per aggiungere intervalli al vostro programma:

Durante l’allenamento regolare, aggiungete da tre a cinque brevi sessioni di esercizi ad alta intensità. Lavorate il più a lungo possibile (circa 30 secondi), poi rallentate e recuperate completamente prima di passare all’intervallo successivo.

Create un allenamento a intervalli di camminata/corsa. Alternate un minuto di camminata con 30 secondi di sprint o di salita. Ripetete per 20 o più minuti.

Imparate ad utilizzare a vostro vantaggio le impostazioni dell’attrezzatura per l’allenamento. Ad esempio, modificate il livello di resistenza sulla vostra ellittica.

Se state facendo un allenamento ad alta intensità, cioè state lavorando a livello da 8 a 9 sulla scala dello sforzo percepito, mantenete circa due sessioni a settimana per evitare uno sforzo eccessivo o un infortunio. Man mano che sviluppate resistenza e forza, potreste essere in grado di aggiungere altri intervalli alla vostra routine di allenamento.

Allenamento cardio e di forza

Dal momento che gli esercizi cardio e l’allenamento della forza possono essere utili, includere entrambi nella vostra routine settimanale vi permetterebbe di ridurre ancora di più il grasso presente sul vostro girovita.

Ci sono diversi modi per impostare un programma di cardio e di forza, tra cui:

Alternate i vostri allenamenti: Fare allenamento cardio e di forza in giorni diversi permette di concentrare l’energia e l’attenzione su ogni allenamento.

Dividete le sessioni: Un’altra opzione è quella di dividere l’allenamento e fare cardio al mattino e allenamento di forza più tardi durante giornata, o viceversa.

Combinate gli allenamenti: Se non avete tanto tempo a disposizione, un’altra opzione è quella di fare cardio e allenamento di forza nello stesso allenamento.

Quando impostate la vostra routine, potreste aver bisogno di fare qualche prova prima di trovare un programma che funzioni per voi. Ricordate solo di non impiegare gli stessi muscoli per due giorni di fila, permettendovi invece di fare un allenamento cardio in giorni consecutivi.

Esempio di programma

1° giorno: Allenamento a intervalli

Giorno 2: Allenamento di forza total body

Giorno 3: Allenamento cardio a intervalli

Giorno 4: Riposo o cardio leggero

Giorno 5: 30 minuti di allenamento cardio e di forza della parte superiore del corpo

Giorno 6: 30 minuti di allenamento cardio e di forza della parte inferiore del corpo

Giorno 7: Riposo o cardio leggero

Fate meno esercizi addominali

Gli esercizi addominali possono essere la cosa meno importante da fare per perdere centimetri dal vostro girovita, anche se rafforzare gli addominali è importante quanto lavorare sugli altri muscoli del corpo. La chiave per perdere il grasso dalla vostra pancia, come già visto, è più che altro la creazione di un deficit calorico. Nel complesso, il corpo perde peso nella zona della pancia, così come altrove, quando si assumono meno calorie di quante se ne consumano attraverso il dispendio energetico – attività quotidiane che includono l’esercizio fisico e il movimento non fisico.

Quando fate lavorare gli addominali, trattateli come qualsiasi altro gruppo muscolare. Allenateli con alcuni esercizi ben scelti, eseguite da due a tre serie da 10 a 16 ripetizioni, e date loro un giorno di riposo tra un allenamento e l’altro.

Non dimenticate che alcuni esercizi total body fanno lavorare gli addominali mentre si rivolgono ad altri muscoli, il che fa risparmiare tempo e rende gli allenamenti più funzionali.

Mangiate più cereali integrali

I cereali integrali sono una grande fonte di fibre e contribuiscono a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Ciò che li rende ancora più interessanti è che possono effettivamente contribuire a ridurre il grasso intorno alla pancia.

In uno studio, alcuni ricercatori hanno seguito un gruppo di uomini e donne obesi assegnati in modo casuale a due gruppi: un gruppo si è alimentato con cereali integrali, mentre l’altro li ha evitati. Il gruppo associato ai cereali integrali ha perso più grasso corporeo intorno agli addominali rispetto all’altro gruppo.

Generalmente, si raccomanda alle donne di ottenere un minimo di circa tre o sei porzioni di cereali integrali al giorno, mentre gli uomini dovrebbero assumerne da tre e mezzo a sette (un po’ di più se hanno meno di 30 anni). Di seguito sono riportati alcuni esempi di porzioni singole di cereali integrali:

Cinque cracker integrali

Un pacchetto di farina d’avena istantanea

Tre tazze di popcorn

Mezzo bicchiere di riso integrale o selvatico cotto

Mezzo bicchiere di pasta integrale cotta

Potete anche provare alcuni dei più insoliti cereali integrali, come la quinoa o le bacche di grano.

Bevete con moderazione

Il consumo moderato di vino può fornire alcuni benefici per la salute, tra cui un girovita più snello.

In uno studio, alcuni ricercatori hanno scoperto che, tra chi è solito consumare vino, i bevitori moderati mostrano il più basso livello di grasso sul girovita. I bevitori e le persone che assumono alcol raramente, ma pesantemente, hanno invece un tasso di grasso addominale più abbondante.

Se non bevete, non c’è motivo per iniziare. L’alcol aggiunge calorie extra alla vostra dieta, quindi eliminarlo può aiutare a perdere peso.

Se bevete, al contrario, questo è un buon momento per valutare le vostre abitudini. Bere vino, con moderazione, può essere meglio che bere superalcolici, soprattutto se state lavorando sul vostro peso. Ricordate di bere sempre in modo responsabile.