Se avete riscontrato una perdita di peso inaspettata o se il vostro medico vi ha consigliato di aumentare di peso, potrebbe essere il momento di apportare alcune modifiche alla vostra dieta che possano aiutarvi a raggiungere questo obiettivo. Per mettere su i chili necessari, sarà necessario aumentare il vostro apporto calorico giornaliero. Il modo più semplice per aumentare le calorie è consumare cibi ad alto contenuto energetico, ovvero ad alto contenuto calorico.
Cosa dicono gli esperti
Secondo gli esperti, una dieta ingrassante è un piano alimentare progettato per aggiungere massa muscolare ed è spesso indicata per chi è sottopeso o per chi fa ginnastica e desidera aggiungere muscoli. Se progettata correttamente, con calorie extra provenienti da fonti nutritive, questa dieta è molto utile per le persone che ne hanno bisogno.
Premessa
Una dieta ingrassante non è un programma alimentare specifico con un nome accattivante o un servizio promosso da un certo medico, gruppo o azienda. Si tratta invece di una strategia volta ad incrementare il numero di calorie consumate per aumentare il peso. Ciò significa consumare più calorie di quante se ne brucino con l’esercizio fisico e le attività quotidiane. Questo tipo di dieta funziona sia per chi è sottopeso, sia per chi cerca di sviluppare i muscoli.
Come funziona
Sarà sufficiente assumere più calorie al giorno di quante ne assumiate normalmente. I carboidrati sono la forma di energia preferita dal vostro corpo, e quindi dovrete dare allo stesso l’energia necessaria per svolgere le vostre attività quotidiane, con l’aggiunta di alcune calorie supplementari. Aumentate l’apporto di carboidrati attraverso l’assunzione di pane integrale e cereali, frutta e verdura, e l’apporto calorico complessivo attraverso l’aggiunta di proteine e grassi sani.
Cosa mangiare
Alcuni cibi sono migliori di altri. È meglio scegliere alimenti ad alto contenuto calorico e nutrienti. Cibi come legumi, avocado, frutta secca, noci, semi, burro di noci e frullati sono solo alcuni esempi di cibi sani e salutari.
Potreste anche aumentare l’apporto calorico mangiando più cibi spazzatura, come caramelle, torte, patatine fritte e bibite analcoliche zuccherate. Ma non consigliamo di affidarsi a questo metodo, perché non si tratta di scelte sane. A parte le calorie, questi alimenti non contengono molte vitamine, minerali, fibre o antiossidanti.
Tempistica consigliata
Questo tipo di piano dietetico prevede almeno tre pasti al giorno con porzioni più abbondanti se avete abbastanza appetito. Se non avete voglia di mangiare molto, allora potrebbe essere preferibile consumare cinque o sei pasti più piccoli durante la giornata.
Se tendete a dimenticarvi di mangiare a intervalli regolari, potete impostare un promemoria utilizzando una sveglia o il timer del vostro computer, tablet o smartphone.
Esempio di pianificazione dei pasti
Utilizzate un programma alimentare in modo da avere a portata di mano cibi sani e ad alto contenuto calorico. Questo piano esemplificativo prevede un totale di circa 2500 calorie in un giorno, il che dovrebbe portare ad un aumento di peso nella maggior parte delle persone. La dieta presenta un buon equilibrio tra cibi sani e ad alto contenuto calorico, in modo da disporre di un sacco di sostanze nutritive e di fibre. Se avete bisogno di più calorie, potete regolare questo menu aggiungendo spuntini extra o mangiando porzioni più grandi.
Colazione
1 tazza di farina d’avena con 1/2 tazza di latte e 1/2 tazza di uva passa
1 tazza di succo d’arancia
1 tazza di caffè nero
Spuntino del mattino
1 mela e 24 mandorle
1 bicchiere d’acqua
Pranzo
Un panino con 2 fette grandi di pane integrale, 4 fette di tacchino magro, 2 fette di pomodoro, lattuga e senape
Un bicchiere da 0,2 litri di latte a ridotto contenuto di grassi
1 patata dolce al forno con una spalmata di burro o margarina
Spuntino pomeridiano
1 barretta proteica
1 bicchiere d’acqua
Cena
Insalata fresca dell’orto con 3 cucchiai di condimento per insalata
Filetto di salmone da 170 grammi
1 tazza di spinaci cotti
1/2 tazza di purè di patate con burro o margarina
1 bicchiere di vino (o latte o succo di frutta al 100 per cento)
1 panino integrale
Spuntino notturno
1/2 tazza di yogurt bianco con 1/2 tazza di fragole a fette
1 bicchiere d’acqua
Pro e contro
Pro
Dieta sana e sicura per la maggior parte delle persone che hanno bisogno di ingrassare
Flessibile: Non ci sono alimenti obbligatori o totalmente proibiti.
Sostenibile per un uso a lungo termine, se indicato
Contro
Nessuna scorciatoia possibile per quanto riguarda la pianificazione, la spesa e la preparazione del cibo
Potrebbe risultare difficile da seguire per le persone con scarso appetito
Pro
Sicurezza
Se avete bisogno di ingrassare, questo è un modo sicuro per farlo. Questa dieta prevede l’aggiunta di calorie senza supplementi artificiali o zuccheri extra, sodio e grassi malsani.
Flessibilità
All’interno dei parametri nutrizionali degli alimenti, questa dieta prevede un’ampia libertà di scelta su cosa mangiare. Se odiate il salmone, non dovrete mangiarlo per forza. Sostituitelo con i gamberetti o il pollo. Se non vi piacciono gli spinaci cotti, mangiateli crudi o provate invece un’altra verdura foglia verde. I dolci non sono vietati, ma non sono consigliati come strategia principale per aumentare di peso.
Sostenibilità
Se il vostro corpo continua ad avere bisogno di queste calorie extra, potete continuare a mangiare così all’infinito. Al contrario, se raggiungete il vostro obiettivo di incremento di peso, potete ridurre lentamente le calorie (ad esempio, eliminando uno spuntino o diminuendo un po’ le dimensioni delle porzioni) per trovare l’equilibrio che fa per voi.
Sebbene questa dieta sia generalmente considerata sana e nutriente, non è adatta a tutti. Ovviamente, non si tratta di una buona idea per chiunque abbia bisogno di perdere peso. Potrebbe non essere adatta a persone con diabete o altre condizioni mediche.
Contro
Inconvenienti
Questo metodo di aggiunta di calorie sane per aumentare di peso richiede una pianificazione, la spesa e la cottura. Non si tratta di un metodo semplice come aggiungere una pallina di gelato o un sacchetto di patatine al vostro menu tipico.
Combattere il vostro scarso appetito
Se avete bisogno di ingrassare perché avete poco appetito ( magari a causa di un farmaco che state assumendo), potrebbe essere molto impegnativo riuscirci mangiando di più. Può risultare molto difficile mangiare quando non si ha fame.
Confronti
Una dieta per l’aumento di peso è molto simile a una dieta sana per la perdita di peso. In entrambi i casi, si consumano cibi ricchi di sostanze nutritive e non si eliminano i principali gruppi alimentari. Eviterete i cibi a ” calorie vuote ” (cibi spazzatura che contengono zucchero, sale e grassi, ma poche altre sostanze nutritive). La differenza principale risiede nel numero di calorie che consumerete.
Le persone che cercano di ingrassare possono anche pensare di ricorrere a integratori da banco o a farmaci da prescrizione. Queste pillole per l’aumento di peso non sono necessariamente efficaci o addirittura sicure, a seconda delle vostre particolari esigenze. Consultate il vostro medico per determinare se una condizione medica vi sta rendendo difficoltoso l’aumento di peso.
Raccomandazioni degli esperti
L’apporto calorico giornaliero raccomandato varia in base al peso, all’età, al sesso, allo stato di salute e al livello di attività. Spesso, una dieta a 2.000 calorie viene utilizzata come valore medio. In tal caso, l’aggiunta di circa 500 calorie al giorno può aiutare a guadagnare circa mezzo chilo a settimana. Questo tipo di cambiamento graduale è il migliore. Utilizzate questa calcolatrice per aiutarvi a stabilire un obiettivo giornaliero di calorie.
Conclusioni
Aggiungere calorie supplementari alla vostra dieta consumando cibi più sani è il modo migliore per aumentare di peso. Sebbene i cibi spazzatura siano ricchi di calorie, non possiedono il valore nutrizionale e i benefici per la salute tipici degli alimenti integrali nutrienti e non rappresentano la scelta migliore per una dieta ingrassante. Una dieta sana è sempre il modo migliore per aggiungere sostanze nutritive. È sufficiente modificare il conteggio delle calorie per aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi di gestione del peso.
