Se si cerca di migliorare la propria dieta, una delle prime raccomandazioni degli esperti di nutrizione è spesso quella di ridurre l’assunzione di zuccheri aggiunti. Sembra semplice, vero? Beh, lo sarebbe se non ci fossero così tante parole diverse sulle etichette degli alimenti per indicare lo zucchero usato.

Il fatto è che i dolcificanti che possono essere aggiunti ai vostri alimenti hanno una vasta gamma di nomi, nessuno dei quali assomiglia a “zucchero”. In realtà, molti degli ingredienti sembrano sani. Gli zuccheri possono inoltre essere aggiunti agli alimenti che non sono dolci, il che rende molto più difficile monitorarne l’assunzione.

Per queste ragioni, è una buona idea imparare le diverse parole per indicare lo zucchero in modo da poterlo individuare nel vostro cibo e decidere se i prodotti siano adatti a voi.

Cosa sono gli zuccheri aggiunti?

Gli zuccheri sono un tipo di carboidrati a volte chiamati “carboidrati semplici”. Gli zuccheri si trovano naturalmente in molti alimenti, come il fruttosio che si trova nella frutta o il lattosio nel latte.

Ma in alcuni casi, i produttori aggiungono anche zuccheri extra agli alimenti trasformati, a volte per arricchire o bilanciare il sapore. Ad esempio, lo zucchero può essere aggiunto a un condimento per insalate salate, al burro di arachidi o alla salsa per spaghetti. Oppure si può usare un dolcificante per addensare o aggiungere consistenza al cibo.

Gli zuccheri aggiunti includono anche qualsiasi prodotto zuccherino che si aggiunge al cibo all’ora del pasto. Questo può includere lo zucchero da tavola che si aggiunge al caffè del mattino o ai cereali. Può anche includere lo sciroppo che si aggiunge ai pancake o lo sciroppo di agave che si aggiunge al frullato.

Perché aggiungere gli zuccheri

Chiunque cerchi di migliorare le proprie abitudini alimentari deve essere consapevole degli zuccheri aggiunti. In molti casi, si può consumare molto più zucchero di quanto ci si renda conto e, se si superano le linee guida raccomandate, questo può avere un impatto sulla salute.

Le linee guida raccomandate secondo diverse organizzazioni sanitarie nazionali e mondiali (tra cui l’USDA, il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti d’America) stabiliscono che gli zuccheri aggiunti non devono superare il 10% dell’apporto calorico giornaliero totale.

Secondo i National Institutes of Health, diversi studi hanno trovato un collegamento diretto tra il consumo di zucchero in eccesso, l’obesità e i problemi cardiovascolari in tutto il mondo.

Alcune persone, come quelle che seguono diete a basso contenuto di carboidrati o a basso contenuto glicemico per la perdita di peso o per gestire una condizione medica, dovrebbero stare particolarmente attente. La presenza di questi zuccheri spesso segnala un indice glicemico più alto nell’alimento.

Anche se per la maggior parte degli scopi conoscere semplicemente il conteggio dei carboidrati è sufficiente per coloro che seguono una dieta a basso contenuto di essi, ci sono momenti in cui si può avere bisogno di più informazioni per fare una scelta sana. Cioè, è necessario sapere se e quanto zucchero è stato aggiunto al cibo durante la lavorazione.

Per esempio, se l’etichetta di una salsa in bottiglia dice che un cucchiaino ha “zero carboidrati”, quel numero può essere stato arrotondato per difetto. E se si consuma più della quantità indicata come porzione, si può in effetti consumare una dose sufficiente di zucchero da influire sulla salute.

Leggendo l’etichetta, vedrete se lo zucchero è stato aggiunto alla salsa e potrete farvi un’idea delle sue dosi.

Lo zucchero sull’etichetta del cibo

Gli ingredienti sono generalmente elencati in base alla quantità contenuta nell’alimento. Ad esempio, il primo ingrediente del pane è di solito un qualche tipo di farina, perché c’è più farina di qualsiasi altro ingrediente. L’acqua è di solito il primo ingrediente elencato in molte bevande.

Ma questo è un altro motivo per cui trovare lo zucchero negli alimenti può essere difficile. A volte ci saranno piccole quantità di molti tipi di zuccheri, quindi nessuno di essi finisce nei primi ingredienti dell’etichetta, anche se il cibo contiene quantità sostanziali di zuccheri aggiunti.

Altre volte, lo zucchero viene mascherato come ingrediente “sano”, come il miele, lo sciroppo di riso, o anche “succo di canna disidratato biologico”. Poiché la parola “zucchero” non fa parte del nome, sembra che non ce ne sia.

A volte il succo di frutta concentrato è incluso in un alimento che sembra sano, ma di solito i succhi scelti, come quelli d’uva bianca, di mela e pera, sono tra i meno nutrienti. Nel momento in cui vengono concentrati, rimane ben poco se non lo zucchero.

Nomi diversi per lo zucchero

Queste sono alcune delle possibili parole per “zucchero” che possono apparire su un’etichetta.

Nettare di agave.

Sciroppo di malto d’orzo.

Zucchero di barbabietola.

Sciroppo di riso integrale.

Zucchero di canna.

Zucchero di canna in cristalli (o, ancora meglio, “cristalli di succo di canna da zucchero”).

Zucchero di canna.

Zucchero di cocco o zucchero di palma di cocco.

Dolcificante di mais.

Sciroppo di mais o sciroppo di mais solido.

Succo di canna disidratato.

Destrina.

Destrosio.

Sciroppo di canna evaporato.

Fruttosio.

Concentrato di succo di frutta.

Glucosio.

Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.

Miele.

Zucchero invertito.

Lattosio.

Maltodestrina.

Sciroppo di malto.

Maltosio.

Sciroppo d’acero.

Melassa.

Zucchero di palma.

Zucchero grezzo.

Sciroppo di riso.

Saccarosio.

Sorgo o sciroppo di sorgo.

Saccarosio.

Sciroppo.

Melassa.

Xilosio.

Noterete che è possibile presumere che le parole “sciroppo”, “dolcificante”, “edulcorante” e tutto ciò che finisce in “osio” di solito sia uno “zucchero”. Se l’etichetta dice “senza zuccheri aggiunti”, non dovrebbe contenere nessuno dei seguenti elementi, anche se l’alimento può contenere zuccheri naturali (come il lattosio nel latte).

Alcoli di zucchero

Un sacco di alimenti “senza zucchero” contengono ingredienti chiamati alcoli di zucchero. Questi includono ingredienti come maltitolo e sorbitolo.

Gli alcoli di zucchero non sono zuccheri e non sono alcolici, ma possono avere un impatto sui livelli di zuccheri nel sangue, e, infatti, alcuni credono che questi ingredienti possano essere altrettanto nocivi o peggiori dello zucchero. 

Se vedete gli ingredienti che terminano in “olo” può trattarsi di un alcool di zucchero. Se state controllando la vostra assunzione di zucchero per gestire un problema di salute, dovrete avere ulteriori informazioni circa l’ingrediente specifico (e come potrebbe influenzare la vostra salute) prima di consumarlo.

Cercare di ricordare tutte le diverse parole per indicare lo zucchero può sembrare un compito scoraggiante perché ci sono così tanti termini diversi da conoscere, ma una volta che ci si abitua, trovare lo zucchero nascosto nel cibo diventa più facile.

Una volta che avrete imparato a identificare lo zucchero, diventerete più bravi a scegliere gli alimenti che si allineano con il vostro particolare piano nutrizionale e con i vostri programmi per restare in salute.