I dolci possono far parte di una dieta equilibrata se consumati con moderazione. Tuttavia, cosa succede quando la moderazione si trasforma in un desiderio frequente? La verità è che quasi tutti sperimentano la voglia di dolce, quindi la questione diventa come riuscire a frenarla.

La buona notizia è che i ricercatori hanno fatto degli studi al proposito, e le loro scoperte possono aiutarvi a trovare un po’ di sollievo. Scoprite perché avete questo desiderio in modo da imparare a frenarlo.

Perché abbiamo voglia di zuccheri

Sappiate che, se avete voglia di cibi zuccherati, non siete soli. Gli studi stimano che fino al 90% della popolazione adulta può provare un forte desiderio nei confronti del cibo, e queste voglie sono spesso di cibi zuccherati.

I ricercatori credono da tempo che il desiderio di carboidrati e di altri alimenti zuccherati sia guidato dal desiderio di migliorare il proprio umore, poiché il consumo di dolci aumenta i livelli di serotonina nel cervello.

La serotonina, nota anche come ormone del buonumore, è un neurotrasmettitore cerebrale che stimola un senso di benessere.

Anche se la serotonina può essere la causa delle vostre voglie alimentari, ci sono una varietà di altre potenziali cause che possono giocare un ruolo importante:

Lo stress emotivo: Se si è soggetti a stress a casa, sul posto di lavoro o nelle relazioni, si può cercare conforto nel cibo. Dato l’effetto degli zuccheri sugli ormoni del benessere, i cibi dolci sono una scelta naturale quando ci si sente tristi.

Squilibrio dei macronutrienti: Se la vostra fosse una dieta povera di proteine, grassi sani e fibre, potreste sperimentare degli sbalzi degli zuccheri nel sangue che hanno un impatto sulle vostre voglie alimentari. Ad esempio, se fate colazione con cibi ad alto contenuto di zuccheri e basso contenuto di fibre e proteine (come una ciambella o un dolce), è probabile che vi sentiate di nuovo affamati poco dopo aver mangiato, e il vostro corpo avrà bisogno di zuccheri per ottenere velocemente energia.

Mancanza di sonno: Studi scientifici hanno stabilito che la mancanza di sonno è spesso seguita da un aumento del desiderio di cibi dolci, salati e amidacei. I ricercatori hanno anche scoperto che tendiamo a fare scelte alimentari sbagliate quando siamo stanchi.

Sottoconsumo di calorie: Se si è a digiuno, o semplicemente non si assumono abbastanza calorie per soddisfare i bisogni del proprio corpo, è probabile che le proprie voglie di zuccheri aumentino. Ciò è dovuto al fatto che il vostro corpo ha un bisogno rapidamente di energia.

Elevato consumo di zuccheri: Più zuccheri assumete regolarmente, più il vostro corpo ne avrà voglia. La ricerca ha dimostrato una forte correlazione tra i cibi che si consumano abitualmente e le nostre voglie nei loro confronti.

Uso frequente di dolcificanti artificiali: I dolcificanti a zero calorie possono alterare la vostra sensibilità al dolce, facendovi desiderare quantità crescenti di zuccheri. A seconda della marca che si utilizza, il dolcificante artificiale può essere da 200 a 20000 volte più dolce dello zucchero naturale.

Carenza di micronutrienti: Alcuni esperti di nutrizione hanno suggerito che una carenza di magnesio può portare ad un aumento del desiderio di zuccheri. Anche se questa teoria può essere valida, le prove a suo supporto sono ancora limitate.

Desiderio di zuccheri vs dipendenza da zuccheri

Se queste potenziali cause vi suonano familiari, potreste essere preoccupati di essere dipendenti dagli zuccheri. Anche se non tutti i ricercatori sono d’accordo, i ricercatori sono cauti nel sostenere che non ci siano prove che lo zucchero crei dipendenza.

Una vera dipendenza implica un forte bisogno di assumere una sostanza specifica, un suo uso incontrollato, e sintomi di astinenza fisica quando si smette di consumarla.

L’autore di uno studio del 2017 sostiene che la dipendenza da zuccheri possa essere spiegata come una dipendenza dalle sostanze chimiche che vengono rilasciate con il loro consumo. Un altro ricercatore ci assicura che non ci sono prove certe che lo zucchero crei dipendenza fisica.

Siete forse un po’ confusi adesso? Anche se può sembrare che le vostre voglie di zucchero siano abbastanza forti da corrispondere alla descrizione clinica della dipendenza, è importante mantenere una prospettiva corretta delle vostre abitudini alimentari. Comprendere la differenza tra la dipendenza da zuccheri e semplice desiderio può aiutarvi a superare il vostro consumo abituale di zuccheri.

Generalmente, le dipendenze richiedono il supporto di professionisti qualificati per poter essere superate. Ad esempio, per cercare di ridurre gli zuccheri che assumete, potreste beneficiare del supporto di un nutrizionista o di un dietologo abilitato. Tuttavia, è anche possibile frenare le proprie frequenti voglie di dolce anche da soli.

A quanto corrisponde l’eccesso di zuccheri?

Evitare del tutto gli zuccheri non è un obiettivo realistico. Una certa dose di zuccheri, soprattutto quelli proveniente da fonti naturali come la frutta o i latticini, può essere un’aggiunta salutare alla vostra dieta. Limitarsi nei confronti di alcuni alimenti può anche portare ad abbuffarsi di altri cibi o a mangiare in eccesso proprio ciò che si sta evitando.

Ad ogni modo, la maggior parte di noi consuma troppi zuccheri, il che può essere problematico per la nostra salute.

L’American Heart Association raccomanda agli uomini di non consumare più di 9 cucchiaini di zuccheri aggiunti al giorno, ovvero 36 g o 150 calorie di zuccheri. Alle donne, invece, si raccomanda di non consumare più di 6 cucchiaini di zuccheri al giorno. Si tratta di 25 g o 100 calorie.

Mentre valutate il vostro consumo di zuccheri e lo confrontate con queste raccomandazioni, ricordate che lo zucchero viene spesso aggiunto a molti alimenti inaspettati, ad esempio il pane, il burro di arachidi, il sugo e il ketchup.

Quindi, come si fa a controllare il proprio consumo di zuccheri? Uno dei metodi più sicuri sta nel controllare l’etichetta degli ingredienti dei vostri alimenti confezionati. Se vedete un ingrediente che termina con “-osio”, si tratta di uno zucchero; ad esempio, maltosio e saccarosio sono entrambi degli zuccheri.

Inoltre, molti ingredienti che possono sembrare sani sono in realtà zuccherati, come lo sciroppo d’acero naturale, il miele grezzo, lo zucchero di canna biologico, la melassa e il succo di frutta. Nella maggior parte dei casi dovrete usare le vostre abilità di detective per individuare l’apporto di zuccheri aggiunti.

Come combattere le voglie di zucchero

Questi consigli possono aiutarvi a frenare le vostre voglie e a ridurre l’assunzione di zuccheri. Il processo sarà impegnativo ma diventerà più facile lungo il percorso. Ricordate, ci vuole tempo perché il vostro corpo si adatti alle nuove abitudini, anche se si tratta di abitudini sane.

Usate con cautela i dolcificanti artificiali

Sostituire lo zucchero con dolcificanti a basso o nullo contenuto calorico può aiutare a ridurre le calorie, ma la sicurezza del loro consumo regolare è spesso messa in discussione. È stato anche suggerito che l’aumento di peso sia un possibile effetto collaterale, nonostante la riduzione del numero di calorie apportate da questi prodotti. Ciò è dovuto al fatto che i dolcificanti artificiali possono indurre un aumento del desiderio alimentare in generale, non solo nei confronti di dolciumi.

Rendere il sonno una priorità

Dormire a sufficienza è un elemento vitale per godere di buona salute. Non solo vi aiuterà a fermare le vostre voglie di zuccheri, ma vi terrà anche ben svegli e reattivi per tutto il giorno.

Impostate un orario regolare per andare a letto e diminuite il numero di distrazioni presenti nella vostra camera da letto. Provate a spostare la TV e a ricaricare il telefono in un’altra stanza.

Tenete sotto controllo l’assunzione di vitamine e minerali

Utilizzate un diario alimentare o recatevi presso lo studio di un dietologo abilitato per assicurarvi di ottenere tutti i micronutrienti essenziali. Anche se non è provato che una carenza di magnesio causi il desiderio di zuccheri, resta comunque una possibilità, quindi potrebbe essere utile valutare il vostro apporto di vitamine e minerali.

Ridurre l’assunzione di alimenti zuccherati

Più zucchero si consuma, più lo si desidera. Cercate di essere più consapevoli della quantità di zuccheri presenti negli alimenti che acquistate. Fate scorta di alternative più sane:

Aggiungete alla vostra colazione cibi ricchi di proteine e fibre, come uova, yogurt greco, o farina d’avena non zuccherata.

Se avete voglia di dolce, provate a mangiare un pezzo di frutta fresca.

Diminuite lentamente il consumo di bevande zuccherate, come soda, bevande sportive e bevande dolci al caffè, e assicuratevi di bere abbastanza acqua.

Potete anche provare a tenere a portata di mano dei prodotti alla menta (come il tè o le gomme senza zuccheri) che possono aiutare a frenare le vostre voglie.

Mangiare più frutta

All’inizio, quando si riducono gli zuccheri aggiunti, è probabile che le vostre voglie aumentino. Tenete a portata di mano della frutta facile da mangiare (come frutti di bosco, banane, melone tagliato o agrumi) per ottenere la dolcezza desiderata con il beneficio aggiunto di fibre e vitamine.

Consumare carboidrati sani a sufficienza

Le linee guida dietetiche fornite agli americani suggeriscono che dal 45% al 65% delle nostre calorie giornaliere devono essere ottenute da carboidrati. Se, ad esempio, si consumano 2000 calorie al giorno, ciò vuol dire che 900-1300 calorie devono provenire dai carboidrati, ovvero circa 225-325 g al giorno.

Mirate ad ottenere la maggior parte dei vostri carboidrati da alimenti integrali, come frutta, verdura, cereali integrali e latticini. Verdure e cereali più dolci, come farina d’avena, mais o patate dolci, possono essere una dolce alternativa ai cibi ad alto contenuto di zuccheri aggiunti.

Ricevere del supporto

Se siete costantemente circondati da cibi zuccherati, sarà difficile gestire e ridurre le vostre voglie. È importante che siate chiari se avete bisogno di fare dei cambiamenti sul posto di lavoro, a casa o a scuola. Fate ciò che è meglio per voi e non esitate a chiedere aiuto lungo il percorso.

Conclusioni

Le voglie di cibo possono essere schiaccianti e fuori dal vostro controllo, ma sappiate che non siete i soli a vivere questa situazione. Superare le vostre voglie richiederà del tempo, quindi non esitate a chiedere aiuto ad un dietologo abilitato e ai vostri amici e familiari. Un piano alimentare organizzato da un professionista può aiutarvi ad ottenere fiducia in voi stessi e gli strumenti necessari per avere successo.