È noto che l’assunzione di proteine sia importante per la crescita e lo sviluppo muscolare tra gli adulti attivi e gli atleti. Ciò che migliora la qualità delle proteine rendendole più efficaci per la sintesi proteica muscolare (MPS) è la presenza di aminoacidi. Le fonti di cibo sia di origine animale che vegetale contengono proteine, ma si differenziano per il tipo e la composizione degli aminoacidi.

Proteine e aminoacidi

Gli amminoacidi sono gli elementi costitutivi delle proteine e contribuiscono a determinarne la qualità. In totale esistono 20 amminoacidi composti da nove amminoacidi essenziali (EAA) e 11 amminoacidi non essenziali (NEAA). L’organismo li richiede tutti e 20, ma gli EAA non possono essere prodotti dall’organismo e per questo devono essere assunti con l’alimentazione.

Gli amminoacidi essenziali ottenuti dalla nostra dieta comprendono metionina, valina, leucina, isoleucina, treonina, lisina, triptofano e fenilalanina. L’istidina è inclusa tra gli aminoacidi essenziali aggiuntivi ed è necessaria per lo sviluppo nella prima infanzia.

Di seguito viene descritta la funzione di ogni amminoacido essenziale:

Metionina: supporta la crescita muscolare e la formazione di cartilagine ossea e di creatina.

Valina: previene la rottura muscolare durante l’esercizio fisico, supporta le funzioni quotidiane del corpo, il metabolismo e la crescita muscolare, aiuta il sistema nervoso (comprese le funzioni cognitive), e preserva l’equilibrio dell’azoto. Fa parte del gruppo degli aminoacidi ramificati (BCAA).

Leucina: stimola la crescita muscolare e la forza, e regola la glicemia prima e dopo l’esercizio. È considerato il principale aminoacido a catena ramificata (BCAA) responsabile della sintesi proteica muscolare.

Isoleucina: una forma di leucina che aiuta la produzione di energia e aumenta la crescita di azoto nelle cellule muscolari. Fa parte del gruppo degli aminoacidi a catena ramificata (BCAA).

Treonina: aiuta a mantenere sano cuore e fegato, e stimola il sistema immunitario e il sistema nervoso centrale.

Lisina: preserva i corretti livelli di carnitina che aiutano ad abbassare il colesterolo.

Triptofano: agisce come neurotrasmettitore, regola alcuni ormoni e promuove la salute del sistema nervoso e del cervello. È noto come aminoacido rilassante.

Fenilalanina: si trasforma in tirosina dopo l’ingestione ed è di aiuto per i processi chimici del cervello e nella produzione dell’ormone tiroideo.

Istidina: contribuisce allo sviluppo e al mantenimento di un tessuto corporeo sano ed è di aiuto anche per il sistema nervoso. Importante per i bambini e per lo sviluppo nella prima infanzia.

Le proteine provenienti dalla maggior parte delle fonti di cibo di origine animale contengono tutti gli aminoacidi essenziali (EAA) nelle giuste quantità. Questi cibi sono anche chiamati proteine complete. Gli alimenti provenienti da fonti vegetali di solito mancano di uno o più amminoacidi essenziali, e quindi forniscono una proteina incompleta. È dimostrato che le proteine vegetali siano limitate in rapporto a specifici aminoacidi, tra cui la lisina, la metionina e il triptofano, il che a sua volta comporta una limitazione del funzionamento della proteina nell’organismo.

Secondo la ricerca, le proteine di origine animale e a base di latte contengono le più alte quantità di EAA per la sintesi proteica e la crescita muscolare post allenamento.

La qualità delle proteine viene valutata con diversi metodi tra cui:

Punteggio chimico – Si riferisce al profilo aminoacidico di una proteina e ogni aminoacido viene classificato in base alla sua presenza in quella proteina.

Rapporto di efficienza della proteina – Misura ottenuta dividendo l’aumento di peso di un partecipante al test per l’assunzione di proteine dietetiche durante un periodo di prova.

Valore biologico – Una misura delle proteine nel flusso sanguigno e nel corpo che può essere utilizzata per valutare la crescita muscolare ecc.

Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) – Considerato il metodo migliore per determinare la qualità delle proteine; valuta il fabbisogno di aminoacidi e la nostra capacità di digerirli.

Indicator Amino Acid Oxidation (IAAO) – Il più recente metodo di successo utilizzato per determinare la disponibilità metabolica degli aminoacidi dalle proteine dietetiche e il fabbisogno proteico totale.

Nel complesso, la qualità delle proteine si riferisce a quanto siano efficaci nello stimolare la sintesi proteica muscolare (MPS) e nel promuovere la crescita muscolare. Si tratta di una preoccupazione per molti adulti attivi, atleti e persone che vogliono il meglio dal proprio apporto proteico. Sembra che il profilo aminoacidico detenga il ruolo più importante per la definizione di una fonte proteica di qualità. La ricerca indica anche che ci sono tre aminoacidi essenziali che sono i principali responsabili della regolazione dell’equilibrio proteico.

I 3 principali aminoacidi essenziali per la crescita muscolare

Gli aminoacidi forniscono alle proteine la capacità di riparare e ricostruire il muscolo scheletrico e i tessuti connettivi. Anche se tutti gli aminoacidi essenziali (EAA) sono importanti per questa funzione, tre di loro si distinguono per il proprio ruolo primario. Leucina, isoleucina e valina regolano il metabolismo delle proteine, la funzione neurale e i livelli di glucosio nel sangue e di insulina.

Leucina, isoleucina e valina sono anche aminoacidi a catena ramificata (BCAA) che hanno dimostrato di essere componenti chiave della sintesi proteica muscolare (MPS). Evidentemente, i BCAA vengono rapidamente assorbiti nel flusso sanguigno quando assunti per via orale e forniscono al tessuto muscolare alte concentrazioni di questi aminoacidi per la riparazione e la crescita muscolare. Questo è il motivo per cui molti adulti attivi e atleti scelgono degli integratori di BCAA.

Anche se parliamo di tre principali aminoacidi essenziali, sembra che la leucina abbia un ruolo preponderante per la crescita e la forza muscolare. La ricerca indica che l’assunzione di leucina da sola tra un pasto e l’altro prolunga la sintesi proteica aumentando i livelli di energia nel nostro tessuto muscolare. Diversi studi sulla nutrizione sportiva raccomandano agli atleti di consumare in ciascuno dei loro pasti una dose adeguata di leucina da fonti proteiche di qualità.

Il Journal of the International Society Sports Nutrition ha fornito i seguenti punti chiave sugli aminoacidi essenziali (EAA) e sulla qualità delle proteine:

Le fonti proteiche con livelli più elevati di aminoacidi essenziali sono considerate di qualità superiore.

L’organismo utilizza 20 aminoacidi per produrre proteine, ma, per soddisfare il nostro fabbisogno giornaliero, i nove aminoacidi essenziali possono essere forniti solo dal cibo.

Gli amminoacidi essenziali (EEA) sono i responsabili dell’aumento della sintesi proteica muscolare, se assunti in dosi da 6 a 15 grammi.

Dosi di leucina da 1 a 3 grammi per pasto sembrano essere importanti per stimolare la sintesi proteica muscolare.

Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) isoleucina, leucina e valina sembrano poter agire da soli o collettivamente per stimolare la produzione di proteine per la crescita e la riparazione muscolare.

Anche se è dimostrato che dosi maggiori di leucina da sole stimolano la crescita muscolare, si riporta anche che un’assunzione equilibrata di tutti gli amminoacidi essenziali (EEA) favorisca uno sviluppo ancor maggiore.

Il consumo di fonti proteiche di qualità al momento giusto e contenenti livelli adeguati di leucina/BCAA promuoverà degli ulteriori miglioramenti nella sintesi proteica muscolare (MPS).

Confronti tra le fonti proteiche

Le migliori fonti di proteine sono quelle che possono influenzare positivamente l’equilibrio proteico al momento del consumo e stimolare la crescita muscolare insieme alla perdita di grasso a lungo termine. Inoltre, secondo la ricerca, si dovrebbe anche considerare la capacità di una proteina di stimolare la funzione immunitaria e promuovere un ambiente antiossidante. Ciò che sembra realizzare questo obiettivo sono il contenuto di leucina e il tasso di digestione della proteina, dei fattori importanti da prendere in considerazione nella selezione delle proteine. Comprendere come le seguenti fonti proteiche differiscono per qualità ed efficacia vi aiuterà a selezionare la proteina giusta per voi:

Le proteine del latte sono state ampiamente studiate e hanno dimostrato di migliorare significativamente il recupero muscolare post allenamento. Sono anche un ottimo modo per reintegrare i depositi di glicogeno e migliorare l’equilibrio proteico per stimolare la sintesi proteica muscolare (MPS). Le proteine del latte sono anche indicate per incrementare la forza scheletrica e neuromuscolare. Esse possiedono la maggiore densità di contenuto di leucina e il punteggio più alto nella scala PDCAAS. Le proteine del latte sono suddivise in due classi:

Caseina – Possiede il contenuto più alto di leucina, solubile in acqua ma che gelifica nell’intestino rallentando la velocità di digestione. Si ottiene quindi un lento aumento della concentrazione di aminoacidi, ma che rimane elevata per un periodo di tempo più lungo. La caseina ha dimostrato di stimolare la sintesi proteica muscolare e la crescita.

Siero – Possiede il contenuto più alto di leucina, è solubile in acqua, si mescola facilmente ed è rapidamente digeribile. La ricerca cronica indica che la più rapida digestione delle proteine del siero di latte sia benefica per l’aumento della massa magra nei bodybuilder.

Uova – Le proteine dell’uovo sono considerate la fonte proteica ideale, con un profilo aminoacidico che è stato utilizzato come standard per confrontare altre proteine alimentari. Le uova sono una fonte proteica di alta qualità ricca di leucina. Le uova sono uno degli alimenti proteici facilmente digeribili preferiti dagli atleti, e hanno anche dimostrato di migliorare significativamente la sintesi proteica nel tessuto muscolare e nel flusso sanguigno. Le proteine dell’uovo sono convenienti in termini di costi e sono considerate anche un alimento funzionale per gli individui che amano il fitness. Secondo la ricerca, gli alimenti funzionali presentano un profilo nutrizionale con benefici per la salute che vanno al di là di quanto assunto con un’alimentazione di base.

È ben noto che le proteine della carne siano delle fonti ricche di aminoacidi essenziali (EAA). La carne di manzo contiene un equilibrio completo di EAA e si ritiene che abbia un alto valore biologico. Le proteine della carne contengono un’alta concentrazione di leucina; una porzione di 30 g di proteine da carne bovina ha dimostrato di stimolare la sintesi proteica muscolare (MPS) sia nei giovani che negli anziani. Le proteine della carne contengono anche micronutrienti e minerali di qualità, tra cui ferro, vitamina B12 e acido folico. La ricerca cronica mostra che le proteine della carne aiutano ad aumentare la massa muscolare e a diminuire la massa grassa. Le proteine della carne sono anche una fonte ricca di una molecola chiamata carnitina, indicata per aiutare a diminuire i danni muscolari causati dall’esercizio fisico.

Le miscele di proteine sono solitamente in polvere e combinano le proteine del siero di latte e della caseina. Alcune miscele includono anche aminoacidi ramificati (BCAA), glutammina e altri nutrienti aggiunti. La ricerca indica che la combinazione di fonti proteiche può fornire ulteriori benefici per gli atleti. Uno studio che ha interessato l’allenamento di resistenza ha dimostrato che i partecipanti che consumavano una miscela di siero di latte e caseina sperimentavano il maggiore aumento della massa muscolare in un periodo di 10 settimane. Degli studi simili della durata di 12 settimane hanno indicato un miglioramento in termini di forza e della composizione corporea. Le miscele di proteine hanno anche dimostrato di avere un effetto positivo e prolungato sull’equilibrio degli aminoacidi. Sembra che le miscele di proteine possano essere un integratore benefico per garantire un adeguato apporto proteico per la crescita muscolare.

Di seguito è riportato un riassunto dei punti chiave con base scientifica sulle fonti proteiche:

Ci sono molte fonti proteiche disponibili per gli atleti, ognuna con i propri pro e contro.

Le fonti proteiche sono valutate in base al loro contenuto di aminoacidi, in particolare per quanto riguarda la concentrazione di aminoacidi essenziali (EAA). Anche altri nutrienti e composti chimici contribuiscono alla qualità delle proteine.

La ricerca cronica indica che il contenuto di leucina e il tasso di digestione sono fattori importanti per le prestazioni atletiche, la crescita muscolare e il recupero.

Le miscele di proteine sembrano fornire una combinazione di nutrienti benefici tra cui leucina, EAA, peptidi bioattivi e antiossidanti. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare la composizione ideale che stimoli al massimo i tassi di MPS a riposo e dopo l’allenamento.

Conclusioni

Il consumo della giusta fonte proteica è importante per lo sviluppo dei muscoli e per la perdita di grasso. Non tutte le proteine sono uguali, e si raccomanda di prestare maggiore attenzione al profilo degli aminoacidi essenziali (EAA) come garanzia di qualità ed efficacia. Gli aminoacidi ramificati (BCAA), ed in particolare un’alta concentrazione di leucina nella fonte proteica, si dimostrano i principali responsabili della crescita muscolare, della forza e del recupero. La buona notizia è che ci sono molteplici opzioni di fonti proteiche adatte ad uno stile di vita attivo o competitivo.