Correre una mezza maratona per la prima volta o come atleta esperto richiede un allenamento adeguato e un’ottima alimentazione. Infatti, senza il giusto apporto di nutrienti, le prestazioni atletiche possono essere influenzate negativamente. Quando non si segue un’alimentazione corretta possono verificarsi bassi livelli di energia e disidratazione. Al fine di garantire un’esperienza di allenamento e una competizione di successo, i seguenti consigli nutrizionali saranno il vostro strumento più utile. 

Una buona alimentazione per l’allenamento

Decidere di correre una mezza maratona è un significativo passo avanti rispetto all’allenamento per una 5K. Ciò che mangiate ogni giorno è importante per prepararvi all’evento tanto quanto quello che mangiate il giorno prima. 

Il consumo di un’ampia varietà di cibi sani contenenti carboidrati buoni, proteine magre e grassi sani fornisce i nutrienti essenziali. Anche bere molta acqua è importante per ottenere prestazioni atletiche ottimali. Capire come alimentare correttamente il vostro corpo durante il processo di allenamento è vitale per il vostro successo.

L’allenamento per una mezza maratona è impegnativo e richiede diverse ore di allenamento di corsa alla settimana. Anche questo allenamento varia e mette alla prova i diversi sistemi energetici del corpo. Avere un piano di alimentazione sana alimenta il nostro corpo e ci permette di soddisfare le esigenze fisiche dell’allenamento.

Se prima non si faceva attenzione a mangiare sano, adesso è giunto il momento di incorporare delle abitudini alimentari salutari. Questo significa rifornire la dispensa e il frigorifero di cibo di buona qualità che fornisce sostanze nutritive e non calorie inutili. Gli alimenti di base ricchi di sostanze nutritive contribuiranno a migliorare la vostra salute, la vostra forma fisica e vi prepareranno all’allenamento della mezza maratona.

Categorie di alimenti sani

La vostra dieta dovrebbe includere alimenti di diverse categorie. Di seguito sono elencati alcuni esempi di scelte salutari per ogni categoria, ma è possibile espandere la vostra dieta con gli alimenti che vi piacciono.

Proteine magre: Scegliete proteine magre biologiche derivate da animali nutriti con erba, se possibile. Le opzioni nutrizionali possono includere carne bianca di pollo, tacchino, carne magra di maiale, pesce e uova.

Cereali integrali: Farina d’avena, riso integrale, quinoa, orzo, farro o bulgur.

Legumi: Fagioli, lenticchie o edamame.

Verdure: Verdure a foglia, carote, peperoni o cavolfiori.

Frutta: Frutta congelata, frutta fresca, frutta secca non zuccherata.

Verdure starchiche: Patate dolci, diversi tipi di zucca.

Grassi sani: Semi di frutta a guscio, olio d’oliva, avocado, burro di noci.

Latticini a basso contenuto di grassi: Yogurt greco, formaggio, latte.

Alternative senza lattosio: Latte di mandorla, latte d’avena, latte di anacardi.

Scelte intelligenti per rifornirsi di energia

Porre le basi ad una sana alimentazione contribuirà a garantire un corretto rifornimento di energia e a soddisfare le esigenze energetiche di un allenamento per una mezza maratona.

Un periodo di allenamento adeguato per una corsa da 16 a 21 km dovrebbe durare almeno 12 settimane con un graduale aumento del chilometraggio settimanale e corse lunghe nel fine settimana.

Con l’aumento del chilometraggio, sarà necessario aumentare l’apporto calorico pur continuando a fare attenzione a mangiare sano. Cercate di resistere alla tentazione di fare il pieno di cibi ricchi di calorie inutili come ricompensa per il duro lavoro.

In generale, per gli allenamenti con esercizi o corsa che durano più di un’ora, è bene prendere in considerazione l’idea di portare con sé del cibo di rifornimento; di seguito sono elencate diverse opzioni. Tuttavia, tenete presente che è importante personalizzare le vostre scelte. La scoperta dei cibi che funzionano meglio per il vostro corpo durante l’allenamento sarà l’esito di varie prove ed errori. Questo processo di eliminazione vi renderà pronti per il giorno della gara e sicuri di cosa e quando mangiare. 

L’idratazione è consigliata ogni 20 minuti, quindi sarà necessario portare con sé una bottiglia d’acqua o indossare un gilet di idratazione sia per l’allenamento che per la gara.

Le corse di allenamento saranno un momento di auto-scoperta non solo per aumentare la vostra resistenza ma anche per imparare quando avete bisogno di nutrirvi e idratarvi.

Idratazione

L’idratazione è una parte cruciale di un allenamento di successo.

Nelle due ore precedenti l’inizio dell’allenamento, idratatevi con almeno 470 ml di acqua.

Durante l’allenamento, idratatevi con 175-235 ml di acqua ogni 20 minuti.

Lasciate che sia la vostra sete a guidarvi, ma fate attenzione a non eccedere.

Bevande sportive

Forniscono fluidi, carboidrati (circa 15 gm) ed elettroliti. Gli elettroliti, come il sodio, si perdono con il sudore, per cui è importante reintegrarli nelle lunghe percorrenze.

Diluiteli con acqua al 50% della loro forza (o meno) fino a quando non sarete consapevoli della dose che più si adatta a voi. Troppi zuccheri possono causare effetti collaterali gastrointestinali.

Sono disponibili molte opzioni.

Cosa mangiare prima delle corse lunghe di allenamento

Consumate carboidrati complessi e proteine facilmente digeribili da due a quattro ore prima di iniziare una lunga corsa di allenamento. Ottimi esempi sono farina d’avena, frutta e latte o un bagel con burro d’arachidi.

Per quelli di voi che saltano giù dal letto e mangiano in macchina lungo il tragitto verso l’allenamento, provate qualcosa di più facile da portare con sé come una banana, una barretta che contiene proteine e carboidrati, o un mix di frutta secca. Con un pasto più leggero e digeribile ci saranno meno probabilità di avere disturbi di stomaco o nausea.

Cosa mangiare durante le corse lunghe di allenamento

Durante le vostre corse lunghe di allenamento sono consigliati alimenti sani, facilmente digeribili, trasportabili e generalmente di piccole dimensioni. Vi possono rientrare prodotti commerciali o cibo vero e proprio come indicato di seguito: 

Gel, gelatine e Sport Beans

Di solito contengono 25-30 g di carboidrati e possono includere caffeina, elettroliti o vitamine.

Barrette sportive commerciali

Contengono più carboidrati e di solito sono una fonte di proteine.

Cibo “reale”

Barrette ai fichi.

Pane di grano tenero con burro di arachidi e marmellata inserito un sacchetto con chiusura a cerniera.

Pretzel

Qualunque cosa scegliate come carburante per le vostre corse, pianificate anche quando fare rifornimento. Inoltre, ricordate che ognuno è diverso in termini di ciò che può tollerare quando corre. Alcune persone devono evitare le fibre immediatamente prima e durante le corse lunghe per evitare disturbi gastrointestinali, mentre altre non hanno problemi a consumarle. Prima di scegliere uno spuntino preciso, prendete in considerazione come si comporta la vostra pancia quando fate esercizio fisico.

Altri suggerimenti per l’allenamento

Le corse di allenamento offrono l’opportunità per capire come portare con voi il vostro cibo di rifornimento e quali siano le vostre necessità di idratazione. Avrete bisogno di molta pratica per arrivare a correre bene con questi gadget, sia che si tratti di una cintura di idratazione con portagelatine, di un borraccia portatile o di un gilet di idratazione. Questa è la vostra occasione per sperimentare ciò che funziona meglio per voi e scegliere questa opzione prima del giorno della gara.

Se fate parte di un gruppo di allenamento, di solito vi sarà fornito almeno un supporto di idratazione per le vostre corse lunghe del fine settimana. Siate consapevoli che questo potrebbe non accadere il giorno dell’evento; ciò che vi viene fornito potrebbe anche essere diverso. Siate sempre preparati ed equipaggiati con ciò che funziona meglio per voi.

Potreste voler sapere in anticipo cosa vi verrà fornito durante l’evento e dove sono gli stop per acqua/spuntini.

Cosa mangiare il giorno prima

Questo non è il momento di allontanarsi dal vostro piano di alimentazione sana. Avete passato mesi a preparare il vostro corpo con il giusto carburante e l’idratazione che funziona meglio per voi per una lunga corsa. Attenetevi a ciò che sapete per una gara di successo. 

Spesso una mezza maratona è associata a una maratona e ci sarà una bellissima EXPO per i corridori, a cui sarà possibile partecipare e provare ogni tipo di spuntino interessante e di idratazione.

Sperimentare va bene, ma non prendete la decisione di provare qualcosa di nuovo e diverso il giorno della gara.

Rifornirsi di carboidrati o fare uno sforzo per mangiare carboidrati extra due o tre giorni prima dell’evento può esservi utile.

Continuate a scegliere i carboidrati complessi e le proteine magre che avete abitualmente consumato come parte del vostro piano alimentare sano.

Evitate cibi ad alto contenuto di fibre per la cena prima dell’evento per ridurre il rischio di disturbi di stomaco durante la gara.

Cosa mangiare la mattina della gara e durante l’evento

Il cibo che consumate la mattina della gara dovrebbe essere lo stesso che avete usato con successo durante l’allenamento. Il giorno della gara non è il momento di sperimentare nuovi cibi, gelatine o bevande sportive.

Idratatevi e rifornitevi di carburante la mattina della gara come avete fatto durante l’allenamento. Continuate la vostra strategia di idratazione durante l’evento, così come vi siete esercitati.

Per esempio, una combinazione di carboidrati e proteine (come il pane integrale con burro di noci e mezza banana) è una scelta intelligente per i corridori che possono tollerare le fibre prima dell’esercizio fisico di resistenza. Se questa opzione ha funzionato per voi in passato, allora è la scelta migliore anche per il giorno della gara.

Durante la gara, coloro che si trovano nella parte retrostante del blocco di partenza devono sempre essere preparati per le stazioni di acqua/spuntini che si cominciano ad esaurire verso la fine della gara; non succede spesso, ma può capitare.

Cosa mangiare dopo l’evento

Subito dopo aver tagliato il traguardo, consumate carboidrati sani e facilmente digeribili.

Ad esempio, i carboidrati semplici come un frutto (una mela o una banana) permettono di rifornire le riserve di glicogeno. Spesso questi alimenti vengono distribuiti nella zona di recupero dell’evento.

Nel giro di 30-60 minuti si dovrebbe consumare uno spuntino ricco di proteine per riparare i muscoli. Le raccomandazioni tipiche richiedono un rapporto carboidrati/proteine pari a 4:1. Le scelte migliori includono latte al cioccolato, ricotta magra con frutta, un panino al formaggio magro grigliato, yogurt greco magro con frutti di bosco, o un panino all’uovo con pane integrale e verdure.

Per tutto il resto della giornata, tornate a seguire la consueta alimentazione sana che dovrebbe includere quanto segue:

Carboidrati complessi per ripristinare il glicogeno epatico.

Fonti sane di proteine per il recupero muscolare.

Idratazione costante.

Ancora una volta, resistete alla tentazione di mangiare e bere ciò che volete perché pensate di meritarvelo. Aspettate di correre la maratona!

Conclusioni

La distanza 16-21 km richiederà oltre 60 minuti a tutti i corridori, tranne che ai più esperti. La maggior parte dei corridori e degli escursionisti completa la gara in oltre 90 minuti. Indipendentemente dal vostro ritmo, il rifornimento di cibo e l’idratazione sono essenziali. Occorre seguire le giuste linee guida nutrizionali in tutte le fasi dell’allenamento e durante l’evento, ed il recupero sarà un’altra parte importante di questo processo.

Detto questo, anche se ogni atleta è diverso, beneficerà comunque di un’alimentazione sana durante la fase di allenamento per una mezza maratona. Anche bere molta acqua è una componente estremamente importante. Oltre a questo, ogni atleta dovrebbe determinare quali ulteriori esigenze di rifornimento e di idratazione lo aiuteranno a dare il meglio di sé il giorno dell’evento. Forse la bevanda sportiva fornita dagli organizzatori dell’evento, diluita con acqua, sarà sufficiente, o forse lo sarà un gel sportivo o una banana al 12esimo km.

Sta a voi utilizzare queste informazioni e sperimentare durante tutto il processo di allenamento per imparare a utilizzare al meglio le vostre risorse il giorno della gara.