Ecco quello che dovete sapere sulla dieta e la nutrizione specifica per l’allenamento con i pesi e il bodybuilding. Non è molto diversa dalla consueta dieta sana di un atleta, tranne che per una certa enfasi sulla quantità e sul momento del pasto nelle varie fasi di allenamento. È proprio questo il punto in cui il dettaglio diventa molto importante.

Cosa dicono gli esperti

La dieta per il bodybuilding può essere incentrata su cibi sani e integrali come verdure, farina d’avena, proteine magre e alcuni grassi sani, ma i piani alimentari sono in genere molto rigorosi. Richiedono molta pianificazione e preparazione dei pasti. Inoltre, le fasi di eliminazione possono essere difficili da seguire.

Background

La dieta per un allenamento con i pesi e il bodybuilding è una scienza alimentare come qualsiasi altra. Vi sono aspetti biologici, biochimici, fisiologici, delle regole prestabilite e una base di prove scientifiche. La vendita di integratori, la maggior parte dei quali non è necessaria, è diventata un business tale nel campo dell’allenamento con i pesi e del bodybuilding che è quasi impossibile sapere se si stia ottenendo una valutazione obiettiva per una dieta per il bodybuilding.

Anche se molte diete, come le Atkins, South Beach e Ornish, sono diventati popolari, i dietisti e nutrizionisti sono concordi che una dieta sana è meno severa nei requisiti e più equilibrata nei principali nutrienti. I suoi principi di base in generale sono:

Mangiare molta frutta e verdura, cereali integrali, fagioli, frutta a guscio e semi, alcune carni magre, pesce, uova, latticini a basso contenuto di grassi e oli mono e polinsaturi.

Limitare l’assunzione di grassi saturi, colesterolo, sale, alcool, zuccheri aggiunti e alimenti zuccherati.

Bere molta acqua.

Mantenere un peso normale.

Regolare attività fisica.

Le persone che si allenano hanno esigenze diverse perché più ci si allena, più si deve mangiare per compensare quel livello di attività. Questo vale anche per gli utenti occasionali, ma potrebbe non valere nel vostro caso se la perdita di grasso fosse uno dei motivi per cui avete iniziato ad allenarvi. In questo caso, è necessario creare un deficit energetico; ciò significa che l’energia (o le calorie) che assumete con il cibo deve essere inferiore all’energia che consumate con l’esercizio fisico e nella vita quotidiana. Il vostro allenamento con i pesi, in questo caso, mira a contribuire alla perdita di grasso pur mantenendo la propria muscolatura.

Quando si perde peso, è necessario preservare i muscoli e le ossa bruciando i grassi. Questo processo è complicato perché il corpo non è abituato a scomporre alcuni tessuti (grasso) e a costruirne altri (muscoli) allo stesso tempo. La scomposizione è detta catabolismo e la costruzione è chiamata anabolismo, la stessa parola che compare nella definizione “steroidi anabolizzanti”. Si tratta di un processo contrastante; l’allenamento con i pesi aiuta proprio a mantenere il muscolo mentre si brucia il grasso.

Come funziona

Se vi allenate per fare un po’ di sport, in vista di una competizione di sollevamento pesi, per il bodybuilding, o per mantenere la forma fisica o il vostro aspetto ora che avete raggiunto un peso ideale, sarete probabilmente interessati a sviluppare i vostri muscoli e a ridurre il grasso corporeo con una dieta per il bodybuilding.

Per sviluppare ulteriormente i muscoli, è necessario mangiare di più rispetto a quanto consumate attualmente e allenarsi regolarmente con i pesi. Quanto potrete sviluppare i vostri muscoli, quanto velocemente e con quale definizione è in gran parte determinato dalla vostra genetica e dall’età. Ad ogni modo, tutti, a prescindere dall’età, dovrebbero essere in grado di sviluppare i propri muscoli e la forza grazie ad un allenamento con i pesi. Una corretta alimentazione è un elemento cruciale nel processo di sviluppo del muscolo.

Mangiare in eccesso non è una buona idea se si è già in sovrappeso. Rimettetevi in forma prima di tutto, perché quando mangerete di più per aumentare la vostra massa muscolare guadagnerete anche un po’ di grasso. Prendiamo il caso che voi siate degli uomini snelli alti 180 centimetri che pesano 70 chilogrammi. Se il vostro obiettivo fosse quello di irrobustirvi con dei muscoli in più per poi stabilizzarvi su una bassa percentuale di grasso corporeo, ecco cosa dovreste fare:

Mangiare di più. Aumentate l’apporto giornaliero di energia (calorie) di circa il 15%. Non dovrebbero essere tutte proteine, ma le proteine extra che si consumano, sia attraverso integratori che alimenti proteici, dovrebbero essere a basso contenuto di grassi. Rimanete fedeli alle attuali linee guida per il fabbisogno di proteine degli istruttori di pesi. È possibile anche rivolgersi ad un dietologo sportivo con una certa esperienza nel campo dell’allenamento con i pesi.

Allenarsi con i pesi. Iniziate un solido programma di allenamento con i pesi rivolto a tutti i principali gruppi muscolari di grandi dimensioni come braccia, gambe, spalle, petto, schiena e addominali. L’energia extra che consumerete alimenterà lo sviluppo muscolare mentre l’esercizio stimolerà la crescita dei muscoli.

Tagliate, rifinire e scarnificare. Dopo essersi irrobustiti con muscoli e grasso extra, è necessario perdere molto di quel grasso, pur mantenendo il muscolo. Prendere del grasso è in qualche modo inevitabile durante questo processo, ma in questa fase si dovrebbe essere particolarmente attenti a mangiare cibo sano. I fast food dovrebbero essere ridotti al minimo. Mangiate sano, ma in grandi quantità.

Nella fase 3, riducete l’apporto di energia del 15 per cento che avete aggiunto in precedenza. Visto che ora non siete più i ragazzi magri di una volta, potreste dover mangiare un po’ di più per mantenere quei muscoli che avete ottenuto, ma non adesso. I bodybuilder seguono questo processo per prepararsi ad una competizione: mettono su muscoli e un po’ di grasso tramite l’alimentazione, poi eliminano il grasso lasciando il muscolo in evidenza. Questa è la cosiddetta “fase di definizione”.

Cosa mangiare

Alimenti conformi

Proteine magre

Frutta e verdura

Cibi integrali

Grassi sani

Alimenti non conformi

Zucchero e dolcificanti aggiunti (in eccesso)

Carboidrati raffinati (in eccesso)

Nella fase di definizione, la dieta per il bodybuilding dovrebbe essere a basso contenuto di grassi, che dovrebbero corrispondere al 20% dell’apporto calorico totale. Occorre mantenere l’assunzione di proteine per aiutare a salvaguardare i muscoli mentre si tagliano i grassi e i carboidrati in eccesso, in particolare zuccheri e dolcificanti aggiunti e prodotti a base di farina bianca. Mantenete il vostro apporto di antiossidanti con frutta, verdure e cereali integrali. Puntate a queste proporzioni di macronutrienti:

Fase di ricarica

Proteine: 15-20%

Grassi: 20-30%

Carboidrati: 50-60%

Fase di definizione

Proteine: 20-25%

Grassi: 15-20%

Carboidrati: 55-60%

In entrambe le fasi, non superate i 2,2 grammi per kg di peso corporeo di proteine. Se si assume una dose superiore probabilmente non risulterà dannosa a una persona sana, ma è probabile che, sulla base della ricerca scientifica sul fabbisogno di proteine per gli atleti, non sia d’aiuto. Vi comporterà soltanto una spesa in più per cibo o costosi integratori. Al primo accenno di malattie renali dovreste essere cauti circa l’eccessivo apporto di proteine. In questi casi consultate il vostro medico per un parere.

Alcuni allenatori di sollevamento pesi maschili si riempiono di proteine sotto forma di frullati, integratori e, occasionalmente, di tacchino senza capire quanto possa risultare loro utile o addirittura quante proteine stiano ingerendo. L’American College of Sports Medicine stima il fabbisogno quotidiano di proteine per gli allenatori di sollevamento pesi a 1,6-1,7 grammi per chilogrammo di peso corporeo.

È necessario consumare cibo e carboidrati a sufficienza per sostenere le proprie attività. Se assumete troppi pochi carboidrati, il vostro corpo scomporrà il muscolo per il glucosio e invertirà tutto ciò che avete guadagnato con fatica. Non credete a chi dice che i carboidrati fanno ingrassare. Al contrario, cambiate in meglio la vostra assunzione di carboidrati evitando farine raffinate, zuccheri, dolci e altri carboidrati rapidamente assorbiti o trasformati quando non fate esercizio fisico intenso.

Tempistiche consigliate

Gli atleti esperti, i nutrizionisti sportivi e gli allenatori prendono molto sul serio il cibo, perché poche frazioni di secondo in uno sprint o in gare più lunghe possono fare la differenza tra una medaglia d’oro e un “grazie per la vostra partecipazione”. Anche nei ranghi amatoriali, potete massimizzare il vostro allenamento mangiando in modo da sfruttare al meglio il vostro duro lavoro. Il momento del pasto è una parte importante di questo processo.

Pasti pre-esercizio

Alcuni allenatori di sollevamento pesi preferiscono consumare sei pasti più piccoli al giorno piuttosto che tre pasti più grandi. Non preoccupatevi di questo fatto, perché non siamo tutti uguali. Tuttavia, non saltate mai colazione.

Gli allenatori di sollevamento pesi di solito non consumano la quantità di energia necessaria per allenarsi come gli atleti di resistenza, quindi non devono essere così accuratamente consapevoli dell’apporto di carboidrati necessari per alimentare tale sforzo. Per esempio, un maratoneta o un triatleta può richiedere quotidianamente da 7 a 10 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. Si tratta di una quantità di carboidrati equivalente a più di 32 fette di pane per un atleta di 68 kg.

Queste linee guida per i pasti prima dell’esercizio fisico (che si tratti di allenamento o competizione) sono generalmente sostenuti dai nutrizionisti sportivi e sono stati modificati per gli atleti di forza.

Consumate pasti a basso contenuto di grassi e fibre con alcune proteine e carboidrati. Le fibre possono e devono far parte di una dieta sana per altri pasti.

Sperimentate e scoprite la vostra tolleranza nei confronti di vari alimenti prima e durante l’esercizio fisico. Questo è importante perché molti di noi reagiscono in modo diverso alle fibre e a cibi come fagioli, latte, frutta e così via.

Consumate il vostro pasto principale tre o quattro ore prima dell’esercizio fisico.

Consumate un pasto più piccolo da una a due ore prima dell’esercizio.

Se restate entro un’ora di attività fisica, i liquidi come bevande sportive e gel, frullati proteici o cibi non troppo pesanti possono essere le scelte migliori.

Una piccolissima percentuale di persone sperimenta un calo reattivo di glucosio nel sangue (ipoglicemia) se consuma un pasto ad alto contenuto di carboidrati. L’aggiunta di proteine al proprio pasto può prevenire questo fenomeno.

Gli sport di corsa sembrano essere connessi di più a disturbi intestinali rispetto agli sport più statici o di sostegno come l’allenamento con i pesi, il nuoto o il ciclismo. Ne consegue che la varietà dei cibi pre-pasto possa essere più ampia se non si è un corridore.

Mangiare durante l’esercizio fisico

A meno che non si facciano sessioni estreme per più di un’ora, e che non includano programmi intensivi di cardio o con i pesi o esercizi di forza-resistenza, o che non si mangi male nelle ore che precedono la sessione, probabilmente non si ha bisogno di altro se non di acqua durante l’allenamento. Non lasciate che il livello di glucosio nel vostro sangue e nei muscoli si abbassino troppo, altrimenti il cortisolo e altri ormoni cominceranno a scomporli. Ad ogni modo, non avete bisogno di costosi integratori per proteggervi dalle sovratensioni cataboliche di cortisolo. Tutto ciò di cui avete bisogno sono i carboidrati di una bevanda sportiva, di un gel o di un barretta.

Pasti post-esercizio

Come si mangia per riprendersi dall’esercizio fisico è uno dei principi più importanti nell’alimentazione sportiva. Il glucosio, o glicogeno, è il carburante principale dell’atleta e di chi si allena. Lo si ottiene da cibi e bevande a base di carboidrati. Se non si fa rifornimento a sufficienza dopo ogni sessione, le riserve di glucosio nei muscoli possono esaurirsi. Questo può portare ad affaticamento, prestazioni scarse e persino alla soppressione del sistema immunitario e ad infezioni. Inoltre, un rifornimento inadeguato dopo la vostra sessione di allenamento non metterà a frutto il duro lavoro muscolare dando a questi muscoli una spinta anabolica che ripara e costruisce.

Gli allenatori di sollevamento pesi non fanno uso di tanto carburante glucidico quanto i praticanti di sport aerobici di maggiore intensità o durata, come la corsa su pista e di resistenza e il ciclismo. Tuttavia, anche in questi casi, vale la pena di tenere pieni quei depositi di glicogeno se si vuole essere al meglio durante l’allenamento. Un basso numero di ripetizioni con pesi pesanti sviluppa la forza, mentre sessioni con pesi più leggeri e più ripetizioni aumentano la massa e la resistenza dei muscoli. Quest’ultima potrebbe consumare più energia.

Consumate da 10 a 20 g di proteine di alta qualità nei 30-60 minuti precedenti una sessione di allenamento con i pesi. La ricerca ha dimostrato che un’assunzione di 6-12 g di aminoacidi essenziali, che equivale a 10-20 g di una proteina completa, favorisce il recupero e la ricostruzione muscolare dopo un allenamento. Assumendo un grammo di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo con delle proteine è possibile aiutare questa spinta anabolica. Alcuni allenatori chiamano questa proteina una “sparatutto”. Tra le opzioni che soddisfano questi requisiti troviamo 470 ml di latte magro aromatizzato, 1 tazza di macedonia con 200 g di yogurt aromatizzato, o un grande bicchiere di latte scremato con due fette di pane guarnito miele o marmellata (senza burro).

Risorse e consigli

Se non vi dovessero interessare troppo i dettagli del calcolo delle quantità, non preoccupatevene. I dettagli sono disponibili per chi vuole essere preciso, ma la maggior parte delle persone non li necessita. L’esperienza e la conoscenza di come funziona il vostro corpo è probabilmente più importante, così come provare, sbagliare e imparare di conseguenza. Ecco i consigli più importanti:

Assumete un po’ di proteine e carboidrati circa 30 minuti prima di una sessione di allenamento.

Per sessioni notevolmente più lunghe di un’ora a intensità moderata o alta che includono il cardio, consumate una bevanda sportiva durante l’allenamento.

Assumete un po’ di proteine e carboidrati subito dopo la fine dell’allenamento o entro 30 minuti.

Non utilizzare eccessivamente gli integratori proteici. È possibile ottenere la quantità necessaria di proteine di qualità dal pollo magro, dal pesce, dalla soia, dal latte scremato e da un po’ di carne rossa.

Seguite una dieta sana a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo e ad alto contenuto di frutta, verdura, fagioli, cereali integrali e grassi monoinsaturi e polinsaturi di qualità contenuti in frutta a guscio, semi e oli.

Bevete molti liquidi per reintegrare l’acqua persa. Anche bevande come tè e caffè vanno bene; il loro effetto diuretico è stato sopravvalutato.

Modifiche

Aumentate o riducete la quantità di carboidrati in base al vostro peso e ai vostri livelli di energia mentre vi allenate o gareggiate. Queste sono stime del fabbisogno giornaliero di carboidrati per gli allenatori di sollevamento pesi. L’intensità dell’esercizio fisico nel tempo aumenta le quantità richieste, e queste stime si applicano solo ai giorni di esercizio. Scegliete dei valori più bassi se svolgete un esercizio fisico leggero. Scegliete i valori più alti se unite le sessioni cardio al sollevamento di pesi.

Attività sportiva: da 3 a 4 grammi (g)/chilogrammo (kg)/peso corporeo (bw).

30-60 minuti di esercizio al giorno: da 4 a 6 g/kg/bw

Da 60 a 90 minuti di esercizio: da 5 a 7 g/kg/bw

120 minuti o più di esercizio fisico: da 6 a 9 g/kg/bw

Se svolgete più di una sessione al giorno, consumate uno spuntino post-esercizio ogni ora fino a quando non sarà il momento dei pasti regolari. Pochi allenatori di sollevamento pesi scelgono di fare due sessioni di allenamento al giorno, ma alcuni optano per una sessione di cardio e una successiva di sollevamento pesi o viceversa.

Una nota sugli integratori alimentari: sono un grande business. Alcuni funzionano, altri no, altri influiscono negativamente sulle prestazioni, altri sono pericolosi e altri ancora sono illegali e vietati nelle competizioni internazionali. In realtà, molti di questi integratori sono uno spreco di denaro e una truffa. Gli integratori di proteine in polvere, e in particolare quelli a base di siero di latte, hanno una propria utilità per gli allenatori di sollevamento pesi impegnati. Tuttavia, potrebbero essere disponibili soluzioni più economiche.

Pro e contro

Pro

Alimentazione equilibrata

Efficace

Contro

Complicata

Può promuovere abitudini malsane

Pro

Alimentazione equilibrata

Una dieta per il bodybuilding è coerente con tutti i consigli generali che valgono per una dieta sana: prevede un mix equilibrato di macronutrienti e un’abbondanza di micronutrienti forniti da frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre. Anche nella fase di ricarica, l’idea è quella di irrobustirsi mangiando di più, ma attenendosi a scelte perlopiù salutari. Allo stesso modo, nella fase di definizione, l’obiettivo è tagliare i cibi meno nutrienti, non ridurre drasticamente le calorie e rinunciare agli alimenti nutrienti.

Efficace

Coloro che seguono questo piano alimentare vedranno probabilmente i risultati che stanno cercando, dal momento che sono probabilmente abbastanza coscienziosi nei confronti dell’esercizio fisico, dei tempi dei pasti, della pianificazione, e della scelta di alimenti che apportano molti valori nutrizionali.

Tuttavia, non importa quanto ci si impegni, perché non esiste una dieta perfetta, soprattutto quando si cerca di incoraggiare il proprio corpo a fare due cose dalla tendenza opposta (bruciare i grassi mantenendo i muscoli). Ci sono quindi alcuni aspetti negativi nella dieta per il bodybuilding.

Contro

Complicata

Sicuramente non è facile capire l’equilibrio dei macronutrienti, cronometrare con precisione i pasti e gli spuntini e adattare tutto ciò che si sta facendo in modo che funzioni specificatamente per voi e non per la persona che vi sta accanto in palestra.

Abitudini malsane

A volte queste diete fai-da-te per il bodybuilding possono portare ad abitudini malsane, come un’assunzione eccessiva di proteine e di integratori. Il consumo eccessivo di alcuni macronutrienti (come le proteine) o micronutrienti (come lo zinco) può portare a rischi per la salute, a volte di lunga durata. Il consumo di una dieta non equilibrata può influire sulle prestazioni sportive, il che non aiuta a raggiungere i propri obiettivi. Consultate il vostro medico o un nutrizionista qualificato in rapporto ad eventuali integratori che avete intenzione di assumere.

Confronti

Anche se la dieta per il bodybuilding è abbastanza unica nei suoi obiettivi, condivide le tecniche di diversi altri piani alimentari, e fornisce gli stessi consigli delle linee guida nutrizionali generalmente accettate.

Raccomandazioni dell’USDA

Il piano MyPlate dell’USDA (Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti d’America) prevede un mix equilibrato di frutta, verdura, proteine, cereali e latticini, così come la dieta per il bodybuilding, soprattutto nella fase di ricarica. La fase di definizione è un po’ meno grassa rispetto a quanto suggerito dall’USDA.

Diete simili

Queste diete condividono tutte alcuni degli stessi obiettivi o principi, ma possono perseguirli in modo diverso.

Dieta per il bodybuilding

Alimentazione in generale: Questa dieta prescrive il consumo di un mix equilibrato di alimenti nutrienti per ottenere proporzioni sufficienti di grassi, proteine e carboidrati.

Sicurezza: I rischi in cui incorrere sono un eccesso di proteine (che possono causare problemi ai reni, tra gli altri effetti collaterali) e di integratori.

Praticità: Non è particolarmente facile seguire questa dieta, a causa di tutti i calcoli matematici necessari e dell’ampia pianificazione dei pasti, della preparazione e dei tempi richiesti.

Tollerabilità: La fase di definizione di questa dieta può essere impegnativa da seguire, perché è una lotta tra ciò che si vuole che il corpo faccia (perdere grasso, mantenere i muscoli) e ciò che il corpo vuole fare (mantenere il grasso, perdere i muscoli).

Dieta per l’aumento di peso

Alimentazione in generale: Gli esperti consigliano di attenersi a cibi sani e ricchi di sostanze nutrienti che possono far parte di una dieta dimagrante (piuttosto che fare leva su alimenti calorici, ma non nutrienti, come caramelle, patatine e soda). Possono anche suggerire di consumare cinque o sei pasti più piccoli al giorno piuttosto che tre pasti più grandi. Questi consigli sono simili a quelli della fase di ricarica della dieta per il bodybuilding.

Sicurezza: Soprattutto se si seguono i consigli che privilegiano gli alimenti nutrienti, questa dieta è generalmente sicura per coloro che ne hanno bisogno, per esempio le persone che assumono certi farmaci che sopprimono l’appetito o causano una perdita di peso.

Praticità: Mangiare cibi sani e integrali non è così pratico come ordinare la pizza o prendere cibo da asporto. Quindi, anche se l’obiettivo è un aumento di peso invece della sua perdita, questa non è necessariamente una dieta facile e veloce.

Tollerabilità: Anche se può risultare difficile per le persone con un appetito ridotto, questa dieta è sicura da seguire per lunghi periodi di tempo, se necessario.

Dieta dei cinque fattori

Alimentazione generale: La dieta dei 5 fattori prescrive di consumare tutti e cinque i fattori ad ogni pasto: proteine, grassi sani, carboidrati, fibre e liquidi (una bevanda senza zucchero). La dieta, quindi, si basa su consigli nutrizionali consolidati.

Sicurezza: Gli esperti concordano che questa dieta è sicura per la maggior parte delle persone e promuove abitudini sane.

Praticità: Questa dieta raccomanda anche cinque pasti al giorno e richiede una pianificazione e una preparazione dei pasti maggiore rispetto a quanto si possa essere abituati, e quindi può necessitare di molto tempo. Tuttavia, non richiede integratori o calcoli matematici (tranne il saper contare fino a cinque).

Tollerabilità: Questa dieta dovrebbe essere efficace per la perdita di peso e può essere usata anche per il suo mantenimento.

Dieta ad alto contenuto proteico

Alimentazione generale: Dal momento che le proteine possono sviluppare il muscolo, molte persone che cercano di perdere peso e/o costruire muscoli si rivolgeranno ad una dieta ad alto contenuto proteico, assumendo il 20% o più delle loro calorie dalle proteine. Finché assumono anche una quantità sufficiente di carboidrati e grassi sani, questa può essere una dieta equilibrata dal punto di vista nutrizionale.

Sicurezza: A seconda delle fonti proteiche e non scelte durante questa dieta, questo piano alimentare può essere sicuro per molte persone. Tuttavia, chiunque sia affetto da malattie renali o cardiache dovrebbe usare cautela e verificare con il proprio medico prima di iniziare una nuova dieta.

Praticità: Ci sono molti approcci diversi alle diete ad alto contenuto proteico, e alcuni sono più complessi o rigidi di altri. A seconda del proprio stile di vita, potrebbe risultare più o meno difficile rispettare quanto prescritto da questo piano alimentare.

Tollerabilità: Allo stesso modo, se una dieta è già difficile da rispettare, sarà difficile anche portarla avanti a lungo e mantenere la perdita di peso raggiunta. Per dare una mano in questo senso, molte diete ad alto contenuto proteico forniscono delle indicazioni per la fase di mantenimento.

Conclusioni

L’alimentazione indicata per l’esercizio fisico può essere complessa ed è per questo che la fisiologia dell’esercizio fisico e i nutrizionisti sportivi sono di grande valore per gli atleti singoli e i team. Anche se i principianti appassionati e i ciclisti della domenica non devono preoccuparsi troppo della frazione di secondo per una gara o del centimetro di bicipite per una competizione di bodybuilding come fanno i professionisti, è sempre possibile mangiare bene per sé stessi e per l’attività fisica che si svolge seguendo le basi della nutrizione sportiva. Se avete bisogno di un consulto, rivolgetevi ad un medico o ad un dietologo che abbia esperienza nel campo sportivo.