Le clementine possono essere di piccole dimensioni, ma non c’è niente di “mini” in ciò che apportano dal punto di vista nutrizionale e dei benefici per la salute. Le clementine, che fanno parte della famiglia dei mandarini, sono spesso considerate delle “piccole arance”. Sono naturalmente prive di semi e facili da sbucciare, il che le rende una delizia pratica e sana sia per i bambini che per gli adulti.

Dati nutrizionali delle clementine

Le seguenti informazioni nutrizionali sono fornite dall’USDA (Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti d’America) in rapporto ad una clementina (74 g).

Calorie: 35

Grassi: 0,1 g

Sodio: 0,7 mg

Carboidrati: 8,9 g

Fibre: 1,3 g

Zuccheri: 6,8 g

Proteine: 0,6 g

Carboidrati

Il profilo nutrizionale delle clementine è simile a quello di altri membri delle famiglie dei mandarini e delle arance. Una clementina contiene circa 9 g di carboidrati e circa 6,8 g di zuccheri, ma, poiché è naturalmente dolce, non vi sono zuccheri aggiunti.

Grassi

Come la maggior parte della frutta (con alcune eccezioni come le noci di cocco e gli avocado), le clementine sono molto povere di grassi e prive di colesterolo.

Proteine

Le clementine, come la maggior parte degli altri agrumi, sono a basso contenuto di proteine. Una clementina ne fornisce meno di 1 g.

Vitamine e minerali

Le clementine sono ricche di sostanze nutritive e, come la maggior parte degli agrumi, sono ricche di vitamina C. Una singola clementina fornisce il 60% dell’apporto giornaliero raccomandato di questa importante vitamina, e due di esse ne soddisfano quasi il 100%; per le donne è consigliata l’assunzione di 75 milligrammi al giorno e per gli uomini di 90 milligrammi.

Le clementine sono anche ricche di potassio: ne forniscono 131 milligrammi per porzione singola (a titolo di confronto, una piccola banana ne fornisce circa 360 milligrammi). Il potassio contribuisce allo smaltimento del sodio nel corpo ed anche al recupero muscolare.

Le clementine sono anche una fonte di acido folico. In una clementina ce ne sono 36 microgrammi, pari a circa il 10% del valore giornaliero raccomandato sia alle donne che agli uomini.

La beta-criptoxantina è un carotenoide che si trova spesso nella frutta e verdura di colore rosso, arancione (come le clementine) o giallo. Questo carotenoide che si trova nelle clementine è un carotenoide pro-vitamina A, il che significa che può trasformarsi in vitamina A una volta consumato e presente all’interno del nostro corpo. La beta-criptoxantina agisce anche come antiossidante.

Benefici per la salute

Le clementine non offrono solo dei nutrienti importanti, ma anche una serie di benefici per la salute.

Possono migliorare la salute del cuore

Anche se non hanno fornito delle conclusioni definitive, svariati studi hanno dimostrato l’esistenza di un legame tra un maggiore consumo di agrumi ed una minore prevalenza di malattie cardiovascolari. Perché? Ci potrebbe essere un collegamento tra la carenza di vitamina C e un maggiore rischio di malattie cardiache. La vitamina C può anche avere un impatto positivo sui livelli del profilo lipidico e sulla pressione sanguigna, oltre che sulla funzione endoteliale.

Stimolano il sistema immunitario

La vitamina C gioca un ruolo nello stimolare il nostro sistema immunitario. La ricerca mostra che la vitamina C possa aiutare a prevenire le malattie, compreso il comune raffreddore, oltre a diminuirne la durata e ad alleviarne i sintomi. Alcune ricerche suggeriscono anche che la vitamina C abbia un effetto anche sulla polmonite.

Possono ridurre il rischio di cancro

Ci sono una serie di studi editi che collegano l’assunzione di agrumi ad un rischio minore di cancro. Si ritiene che a giocare un ruolo importante a questo proposito siano i loro composti bioattivi e i fitonutrienti (oltre al contenuto di fibre e vitamina C).

Uno studio ha scoperto che il consumo di agrumi riduca il rischio di cancro al seno del 10%, ed altre ricerche hanno dimostrato che protegga dal cancro al pancreas, all’esofago e allo stomaco.

Non si è completamente certi del perché il consumo di agrumi abbia un tale effetto; secondo una delle teorie formulate, la vitamina C presente negli agrumi è in grado di disattivare gli agenti cancerogeni (ovvero quelli che causano il cancro).

Promuovono la salute delle ossa

Con l’età le ossa diventano più fragili perché si forma meno tessuto osseo nuovo e al contempo si verifica un continuo riassorbimento delle ossa esistenti. La dieta può contribuire a ridurre la perdita ossea. Gli studi hanno dimostrato che la beta-criptoxantina stimoli la crescita ossea e allo stesso tempo riduca il riassorbimento, aumentando così la massa ossea.

Proteggono la pelle e aiutano a guarire

Il mantenimento di una pelle sana va oltre le misure anti-invecchiamento e l’estetica. La nostra pelle agisce come una barriera, proteggendo i nostri organi e sistemi vitali dall’ambiente che ci circonda. La nostra pelle contiene delle concentrazioni naturalmente elevate di vitamina C. La vitamina agisce come antiossidante, proteggendo la nostra pelle dai danni UV e stimolando la crescita del collagene.

La ricerca mostra anche che la vitamina C sia importante per mantenere un sano equilibrio di collagene/elastina, che diventa più difficile da preservare con l’avanzamento dell’età. 

La vitamina C viene spesso usata in ambito clinico anche per aiutare a guarire le ferite. La vitamina, infatti, ha un proprio ruolo in ogni fase della guarigione delle ferite, dalla riduzione dell’infiammazione alla formazione di collagene, fino alla riduzione del tessuto cicatriziale.

Possono promuovere la salute e il funzionamento del cervello

L’esperidina è un composto vegetale presente nelle clementine che, insieme alla vitamina C, può giocare un proprio ruolo nella salute cognitiva. L’esperidina è in grado di attraversare la barriera emato-encefalica che il nostro corpo usa per proteggere il cervello dagli agenti nocivi. Attraverso questo meccanismo, l’esperidina può aiutare a mantenere sano il tessuto cerebrale.

Così come la vitamina C è presente in alte concentrazioni nella nostra pelle, lo stesso vale anche per cervello e liquido spinale. L’esatto ruolo che la vitamina C giochi in rapporto alla cognizione è ancora sconosciuto, ma questo nutriente può aiutare a proteggere il nostro cervello con l’avanzare dell’età, in particolare nel caso degli adulti più anziani con un apporto insufficiente di vitamina C.

Aumentano l’assorbimento del ferro

L’anemia da carenza di ferro è una delle carenze nutrizionali più comuni tra gli americani, soprattutto nelle donne di età compresa tra i 19 e i 50 anni e le adolescenti. Nei nostri alimenti ci sono due tipi di ferro: eme (da fonti animali) e non eme (da fonti vegetali). Il ferro non eme non viene assorbito così bene come l’eme, ma la vitamina C è un nutriente che può aiutare questo processo.

Mangiare cibi ricchi di vitamina C mentre si consumano degli alimenti non eme ricchi di ferro (ad esempio un’insalata di spinaci con peperoni) aumenta l’assorbimento di ferro non eme da 3 a 6 volte.

Allergie

Anche se non è una delle allergie alimentari più comuni, l’allergia agli agrumi esiste. Ci sono diverse componenti specificamente all’interno degli agrumi che possono causare delle reazioni allergiche. Un’altra causa allergica è la pollinosi, che si verifica a causa della reattività incrociata. Se siete allergici agli agrumi, dovreste discutere delle vostre restrizioni con il vostro medico.

Effetti collaterali

Il pompelmo, un membro della famiglia degli agrumi, è uno degli alimenti più comuni che ha interazioni con i farmaci. Più di 85 farmaci interagiscono con questo frutto comportando un rischio di implicazioni gravi. Anche alcuni succhi di frutta, tra cui quello di clementine, possono interagire con i farmaci. Discutete di queste interazioni con il vostro medico.

Varietà

I mandarini sono un tipo di arancia, ma appartengono ad una categoria a sé stante con le clementine e i mandaranci. Questi frutti tendono ad avere una buccia sottile facile da pelare e sono più piccoli rispetto alle arance. Le clementine sono anche prive di semi.

Dal punto di vista nutrizionale le arance e le clementine sono molto simili. Una dose analoga di arance e clementine fornirà circa lo stesso numero di calorie, carboidrati, proteine e grassi. Vi sono delle leggere variazioni solo quando si tratta di alcuni nutrienti come fibre, vitamina C, folati, calcio e potassio, anche se queste differenze non sono comunque degne di nota.

Dove e cosa acquistare

Come la maggior parte degli agrumi, le clementine sono di stagione durante i mesi invernali, da novembre a febbraio, anche se spesso si trovano nei supermercati per tutto l’anno. 

Conservazione e sicurezza alimentare

Anche se è possibile conservare le clementine a temperatura ambiente per circa una settimana, i coltivatori di agrumi dicono che dureranno più a lungo (da due a tre settimane) se tenute in frigorifero. Sebbene gli agrumi non siano generalmente associati a tossinfezioni alimentari, la contaminazione è possibile. Lavate bene la frutta prima di mangiarla (ma rimuovete sempre la buccia).

Come prepararle

Uno dei modi più semplici per gustare le clementine è in qualità di spuntino fresco, da sole. Poiché non hanno bisogno di essere conservate in frigorifero, sono lo spuntino perfetto da viaggio e la loro buccia esterna facile da rimuovere le rende perfette anche per i bambini. Potete anche sperimentare le idee seguenti:

Condite un’insalata di spinaci con degli spicchi di clementine in cima. Non solo aggiungerete un po’ di dolcezza, ma aumenterete anche l’assorbimento del ferro contenuto negli spinaci.

Sciogliete delle scaglie di cioccolato fondente ed immergetevi gli spicchi di clementine. Mettete il tutto in frigo e poi gustatelo.

Abbinate le clementine agli anacardi o alle mandorle per una merenda pomeridiana. La combinazione di fibre, grassi, carboidrati e proteine vi manterrà sazi. 

Anche se le clementine sono ottime come spuntino, sono anche un ingrediente ottimo per varie ricette poiché aggiungono una dolcezza acidula a qualsiasi piatto. Gli agrumi si abbinano bene al pesce e ad altre carni grazie al loro equilibrio di acidità e dolcezza. Le scorze delle clementine possono anche essere usate per fare delle scorze candite (da immergere poi nel cioccolato) o anche per un’infusione in acqua o bevande alcoliche in modo che assumano un sapore agrumato.