La densità dei nutrienti si riferisce al livello di nutrizione fornito da un certo volume specifico di cibo. Gli alimenti ricchi di nutrienti hanno un sacco di sostanze nutritive e generalmente meno calorie. Tutti quei superfood di cui avete sentito parlare sono nutrienti. Gli alimenti ad alta densità energetica hanno più calorie per volume di cibo e meno sostanze nutritive.
Come funziona la densità dei nutrienti
Avete fame e mancano ancora alcune ore alla cena, quindi decidete che volete uno spuntino. Potete scegliere una mela o una ciambella glassata. Sono all’incirca della stessa dimensione, ed entrambi questi cibi costituiscono uno spuntino veloce prima di tornare al lavoro. Quale scegliete?
Speriamo che scegliate la mela invece della ciambella. La mela ha circa 80 calorie e molte vitamine, fibre e sostanze fitochimiche. Le fibre della mela vi riempiranno lo stomaco e vi manterranno soddisfatti fino a cena.
La ciambella ha calorie – moltissime calorie, infatti la ciambella ha più di 200 calorie, ma non ha molte sostanze nutritive. Contiene solo circa un grammo di fibra – non vi farà sentire sazi. Mangiare una ciambella zuccherata può facilmente portare a mangiarne una seconda ed eventualmente una terza. Certo, ha un buon sapore, ma il vostro corpo potrebbe pagare un prezzo alto in seguito per questa gratificazione immediata.
Confrontate la densità dei nutrienti con la densità energetica valutando il numero di calorie in ogni alimento in base al peso, al volume o alle dimensioni delle porzioni.
Per esempio, confrontate una tazza di carote affettate con quattro cracker salati. Entrambi gli snack hanno circa 50 calorie, ma le carote hanno molte più sostanze nutritive per lo stesso numero di calorie. Le carote sono dense di nutrienti; i cracker sono energetici.
La comprensione della densità dei nutrienti è importante per le persone che seguono diete dimagranti. Gli alimenti a basso contenuto calorico, ma ricchi di fibre e altre vitamine, possono aiutare a perdere peso.
Superfood ad alta densità nutritiva
Probabilmente si può già vedere dagli esempi che frutta e verdura dai colori vivaci sono ai primi posti nella classifica dei cibi con maggiore densità di nutrienti. Questo è uno dei motivi per cui molti tipi di frutta e verdura si qualificano come superfood. Carote, pomodori, broccoli, cavoli, spinaci, frutti di bosco, mele, ciliegie, melograni e arance sono tutti superfood.
Altri superfood ricchi di sostanze nutritive includono salmone, tonno, trota, prodotti caseari a basso contenuto di grassi, farina d’avena, cereali integrali, soia, fagioli secchi e persino alcuni cibi fortificati. D’altra parte, i cibi ad alto contenuto energetico e poveri di sostanze nutritive includono cose ad alto contenuto di zuccheri e grassi come pasticcini, carni lavorate, formaggi lavorati, gelati, caramelle, soda, patatine fritte e chips di mais. In altre parole: cibo spazzatura.
Trovare cibi ricchi di sostanze nutritive
Al negozio di alimentari, cercare cibi integrali come prodotti, carni magre fresche, cereali integrali, noci, semi e legumi. Questi alimenti possono essere più costosi dei cibi confezionati ad alto contenuto energetico, ma si acquista più nutrimento per quel prezzo.
La maggior parte degli acquirenti sceglie alcuni alimenti confezionati per comodità, ma è comunque possibile fare scelte intelligenti con questi prodotti – basta leggere le etichette. Troverete le etichette dei valori nutrizionali sul retro o sui lati delle confezioni. Guardate le dimensioni delle porzioni, prestate attenzione al numero di calorie per porzione e controllate la quantità di fibre, proteine, vitamine, calcio e ferro.
Il cibo confezionato che ha la migliore combinazione di calorie più basse, più nutrienti e meno grassi saturi, zuccheri aggiunti e sodio è il vincitore.
È possibile espandere la vostra lista alimentare includendo i mercati contadini dove è possibile acquistare frutta e verdura fresca. Questi non avranno etichette con i valori nutrizionali, ma sono naturalmente ricchi di nutrienti.
Quando vorreste degli alimenti ad alta densità energetica?
Le persone sottopeso hanno bisogno di alimenti ad alto contenuto energetico per assicurarsi di avere abbastanza calorie per aumentare di peso. Gli alimenti ad alto contenuto nutritivo ed energetico includono alimenti come il burro di arachidi, la frutta secca, la verdura amidacea e il formaggio.
Mangiare cibo ricco di sostanze nutritive vi garantirà di ottenere ciò di cui il vostro corpo ha bisogno per una buona salute e non vi lasceranno affamati. Scegliere cibi ricchi di sostanze nutritive può diventare un’abitudine. Una volta capito quali sono gli alimenti più ricchi di nutrienti, il resto è facile. Sarete sulla strada giusta per gustare proteine magre e frutta e verdura freschi.