Il disturbo d’ansia generalizzata (GAD) comporta una preoccupazione cronica, eccessiva e incontrollabile per una serie di problemi quotidiani.A differenza di altri disturbi d’ansia che coinvolgono specifici tipi di paure, come la paura di ungiudizio negativonel disturbo d’ansia sociale, e la paura di un’escalation dei sintomi fisici nel disturbo di panico, la paura nel GAD è più difficile da individuare.
Intolleranza all’incertezza nel GAD
Per affrontare questo divario nella comprensione delle paure nel disturbo d’ansia generalizzata, alcuni ricercatori del Quebec, in Canada, hanno sviluppato un modello all’inizio degli anni Novanta. Questo modello si compone di quattro componenti.
Componenti dell’Intolleranza all’Incertezza
La componente più importante è nota come intolleranza all’incertezza, ed è pensata come un processo di ordine superiore che porta direttamente alla preoccupazione attraverso altri tre processi:
Credenze positive sulla preoccupazione. Le convinzioni positive sulla preoccupazione si riferiscono alla convinzione che la preoccupazione sia utile in qualche modo. In questo contesto, preoccuparsi è un modo per acquisire certezza.
Orientamento negativo al problema. L’orientamento negativo si riferisce a quando vi sentite impotenti a risolvere i problemi, vedete i problemi come minacciosi, o come barriere o ostacoli, e dubitate della vostra capacità di risolverli.
Evitamento cognitivo: L’evitamento cognitivo si riferisce al comportamento di affrontare i problemi solo quando è assolutamente necessario.
Si pensa che le persone con GAD abbiano una maggiore intolleranza all’incertezza rispetto a quelle con altri disturbi d’ansia.Hanno un sistema di credenze in cui l’incertezza è vista come stressante, ingiusta, sconvolgente e da evitare.
In questo modello, quando ci si preoccupa, si cerca di ridurre i sentimenti di incertezza. Se si teme di arrivare in ritardo a un appuntamento, si parte molto prima del necessario per essere assolutamente certi di arrivare in tempo.
Poiché è l’incertezza degli eventi, e non un aspetto di essi in particolare, che fa scattare la vostra preoccupazione, ciò che vi preoccupa durante la giornata cambierà. Al mattino, potreste preoccuparvi di arrivare puntuali all’appuntamento dal dentista, mentre la sera potreste preoccuparvi di decidere quale cellulare scegliere.
Secondo questa logica, la preoccupazione è una tattica che si usa per cercare di pianificare mentalmente e prepararsi ad ogni possibile risultato, specialmente a quelli negativi. Tuttavia, la preoccupazione in un disturbo d’ansia generalizzato può essere così grave da diventare un problema in sé.
Sei intollerante all’incertezza?
I seguenti pensieri e comportamenti riflettono l’intolleranza all’incertezza.Chiedetevi se uno di questi si applica a voi:
Cercate informazioni e soluzioni per ogni possibile problema che potreste incontrare.
Vi preoccupate delle cose anche se le probabilità che accadano sono molto basse (per esempio un incidente aereo, una diagnosi di cancro).
Avete bisogno di soluzioni perfette che abbiano il 100 per cento di probabilità di funzionare.
Cercate la rassicurazione da parte degli altri che tutto andrà bene, e chiedete un secondo e terzo parere su questioni mediche.
Fate liste, ricontrollate, vi rifiutate di delegare compiti, o vi preparate troppo a gestire l’incertezza.
Pensate che l’incertezza significhi che succederà qualcosa di brutto.
Sentite che è irresponsabile o pericoloso che ci sia incertezza nella vostra vita.
Evitate nuove situazioni per paura dell’incertezza.
Procrastinate, mantenete una routine prevedibile o chiedete ad altri di prendere decisioni per voi.
Sentite che non potete tollerare di non conoscere l’esito di una situazione.
Sentite che preferireste sapere con certezza che l’esito di una situazione sarà negativo, piuttosto che non conoscerne l’esito.
Intolleranza all’incertezza -Terapia per il disturbo d’ansia generalizzata
Gli stessi ricercatori in Canada si sono resi conto che i cambiamenti nell’intolleranza dell’ansia vengono prima dei cambiamenti nella preoccupazionedel trattamento per il GAD. Questo li ha portati a suggerire un trattamento che mira all’intolleranza dell’incertezza per le persone con GAD. L’obiettivo di questo tipo di trattamento è quello di aiutare le persone a diventare più tolleranti nei confronti dell’incertezza.
Questo tipo di terapia può assumere forme diverse e coinvolgere diverse componenti:
1. Identificazione di situazioni e strategie
Qui vi viene insegnato come identificare i problemi che si possono risolvere rispetto a quelli che sono fuori dal vostro controllo, e le strategie che possono essere utilizzate per ogni tipo di problema.
2. Esperimenti comportamentali
Gli esperimenti comportamentali comportano la sperimentazione di previsioni temute. In questo caso, vi verrebbe chiesto di scrivere i seguenti tre aspetti di una situazione:
Il risultato che temete.
Il risultato effettivo.
Come avete affrontato il risultato.
Per esempio, si potrebbe scegliere di fare un esperimento comportamentale sulla scelta di un ristorante per la cena. Il risultato temuto potrebbe essere che non vi piacerà il cibo. Poi registrerete il risultato effettivo (se il cibo vi èpiaciuto o meno) e la vostra risposta di coping. Se vi è piaciuto il cibo, non ci sarebbe stata alcuna risposta di coping registrata. Se, invece, il cibo non vi è piaciuto, potreste scrivere qualcosa come “Ho mangiato qualcos’altro quando sono tornato a casa” o “Ero abbastanza arrabbiato con me stesso per aver scelto il ristorante sbagliato”.
Con il tempo, l’obiettivo degli esperimenti comportamentali è quello di passare da piccoli eventi a grandi eventi, attraverso molteplici contesti (lavoro, casa, ambienti sociali) e di osservare che nella maggior parte delle situazioni incerte il risultato è tollerabile, e, quando non lo è, può comunque essere gestito.
Il modo in cui affrontate la paura dell’incertezza potrebbe impedirvi di vedere che non c’era davvero alcun motivo di preoccuparsi. Se si esce sempre per gli appuntamenti un’ora prima, non si saprà mai quanto tempo è necessario per arrivare puntuali.
Aiutatevi a superare l’intolleranza all’incertezza
E se si pensa: “Beh, va bene, ma non riesco davvero a gestire l’incertezza di non gradire il cibo in un nuovo ristorante”. Preferisco limitarmi a quello che so”?
Chiedetevi questo: Ci sono dei vantaggi nell’accettare un po’ di incertezza?
Alcuni vantaggi che potreste identificare includono:
Sentirsi meno ansiosi e preoccupati.
Fare nuove esperienze e affrontare nuove sfide.
Avere il tempo di concentrarsi sulla soluzione di problemi reali invece di preoccuparsi di quelli che potrebbero non accadere mai.
Se queste ragioni sono importanti per voi, potete andare verso l’accettazione dell’incertezza praticando esperimenti comportamentali per conto vostro (come descritto sopra), allontanandovi dai vostri pensieri ansiosi e provandoa viversi il momento.
Prendere le distanze dai vostri pensieri
Per prendere le distanze dai vostri pensieri, rendetevi conto chesono solo pensieri, e che non dovete per forza reagirvi. Potreste pensare: “Beh, questo potrebbe essere il giorno in cui l’aereo si schianta”. Poi, realizzate che è semplicemente un pensiero come un altro, e lasciatelo andare via. Non reagite, realizzate che è solo un pensiero. Continuate a lasciarlo andare finché l’ansia non si placa. Che l’aereo si schianti o meno, la vostra preoccupazione non influisce sul risultato, al di là delle normali precauzioni di sicurezza.
Vivere il momento
Per gestire l’ansia per l’incertezza, potete impegnarvi in varie pratiche di consapevolezza, come la respirazione consapevole, per aiutarvi a vivere il momento, e la meditazione consapevole per imparare a calmare la mente.
La chiave per gestire la paura è imparare a vivere con l’incertezza piuttosto che evitarla. Imparare a tollerare e ad affrontare l’incertezza è la chiave per diminuire la preoccupazione e l’ansia. Se, tuttavia, scoprite di non essere in grado di gestire la vostra ansia da soli, i trattamenti tipici come i farmaci o la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) possono essere utili.
