Gli esercizi di respirazione possono essere utili per ridurre lo stress e l’ansia e aiutano anche a rilassarsi prima di andare a letto. I seguenti sette esercizi di respirazione possono essere eseguiti facilmente da soli per incoraggiare il corpo e la mente a rilassarsi e facilitare così il sonno.

  1.  Respirazione addominale

La respirazione addominale è una respirazione profonda che avviene nell’addome, e quindi non è quella superficiale che ha luogo nel torace.  I seguenti passi assicureranno che respiriate dal diaframma.

1. Sdraiatevi con le gambe distese e leggermente divaricate. Puntate le dita dei piedi verso l’esterno, mettete le braccia delicatamente lungo i fianchi, assicuratevi che i palmi delle mani siano rivolti verso l’alto, e infine chiudete gli occhi.

2. Mettete una mano sulla pancia e l’altra sul petto.

3.  Notate quale mano si alzi di più quando inspirate.

4. Se la mano sul petto si alza maggiormente durante l’inspirazione, concentratevi sul riempire dello stomaco (sotto ai polmoni) prima di raggiungere la parte superiore. Il modo più semplice per farlo è cercare di forzare l’addome ad alzarsi mentre si respira. Col tempo, questa azione vi risulterà poi più facile.

Mentre respirate, assicuratevi di inspirare attraverso il naso e poi di espirare dalla bocca.  Nel frattempo mantenete sempre il viso rilassato. Inspirate ed espirate mentre contate per essere sicuri di respirare lentamente. Rilassatevi e concentratevi sul suono del vostro respiro.

Continuate a respirare così per un lasso di tempo di 5 o 10 minuti. Praticate questo tipo di respirazione regolarmente, ad esempio una volta al giorno.

Una volta che sarete diventati più bravi nella respirazione addominale profonda, praticatela quando vi sentite ansiosi o tesi.

Questo tipo di respirazione è utile in quanto aiuta a rallentare le varie funzioni del vostro corpo che possono mantenervi in uno stato di tensione e di ansia. Permettendo a voi stessi di respirare profondamente, la vostra frequenza cardiaca rallenterà e sarà più facile scivolare verso il sonno.

  • Ripetere un Mantra

Una volta acquisita la padronanza dell’arte della respirazione addominale, si può aggiungere un mantra che aiuti a concentrarvi sull’aspetto rilassante del respiro. Seguite questa procedura per aggiungere un mantra alla vostra respirazione.

 1. Sdraiatevi e mettetevi comodi, oppure sedetevi in una posizione rilassante.

 2. Mentre respirate profondamente fino all’addome, dite una frase nella vostra testa come “inspirare il rilassamento”.

 3. Poi, mentre espirate e rilasciate l’aria dall’addome, dite “espirare la tensione”.

Assicuratevi di fare una pausa prima di espirare e di inspirare. Mentre espirate, prendete coscienza di qualsiasi tensione sia presente nel vostro corpo e lasciatela andare.

Potete anche usare la vostra immaginazione per immaginare che il vostro corpo accetta il rilassamento e lascia andare le tensioni. Immaginate queste esperienze quali degli eventi visivi, come l’aria che entra ed esce dal vostro corpo.

 Continuate a farlo per 5-10 minuti fino a quando non comincerete a sentirvi assonnati.

  •   Routine di respirazione 4-7-8

L’esercizio di respirazione 4-7-8 è un altro modo per rilassarsi in modo tale da riuscire ad addormentarsi. Seguite i passi qui indicati per praticare questo tipo di respirazione.

1. Sedetevi con la schiena in posizione eretta.

2. Mettete la punta della lingua dietro i denti frontali dell’arcata superiore e tenetela lì.

3.  Espirate attraverso la bocca e fate un suono sibilante.

4. Chiudete la bocca e inspirate attraverso il naso contando fino a quattro.

5. Trattenete il respiro e contate fino a sette.

6. Espirate poi dalla bocca facendo lo stesso suono sibilante e contate fino a otto.

7. Una volta completato questo ciclo avrete fatto un respiro. Ora ripartite da capo e rifatelo per altre tre volte, così da aver completato il ciclo di quattro respiri in totale.

È importante notare che, quando si respira in questo modo, si dovrebbe inspirare in silenzio ma espirare facendo un rumore. Mantenete la lingua nello stesso punto durante tutto l’esercizio. Assicuratevi di mantenere il rapporto di tempo per inspirazione/tenuta/espirazione, poiché è quanto di più importante.

Se per le prime volte voleste fare tutto più velocemente (se vi sembrasse difficile riuscire a trattenere il respiro così a lungo), sentitevi liberi di modificare i tempi e di lavorare a salire man mano che vi abituate all’esercizio.

Esercitatevi a respirare così per due volte al giorno (anche in questo caso sempre per quattro respiri alla volta). Fatelo con costanza per un mese. Man mano che si diventa più sicuri di sé, si possono estendere i respiri fino ad otto.

Adesso, quindi, se non riuscite a dormire, potete esercitarvi con i vostri respiri 4-7-8.

  • Scansione del corpo

 Avete mai sentito parlare della tecnica della scansione del corpo per aiutare a rilassarsi e ad addormentarsi? Questa tecnica consiste nell’effettuare una scansione del proprio corpo alla ricerca dei segni di tensione in modo da poterli superare ed addormentarsi.Seguite i passi indicati qui sotto per praticare questa tecnica.

 1. Sdraiatevi a letto e durante l’espirazione concentratevi sul rilassamento.

 2. Sentite il letto sotto di voi e come vi sostenga mentre continuate ad espirare e a rilassarvi.

 3. Visualizzate ogni parte del vostro corpo, partendo dalla testa e muovendovi attraverso di esso per cercare i punti che vi fanno sentire tesi.  Mentre vi muovete attraverso il corpo, espirate e concentratevi sul rilassamento dei muscoli tesi.

 4. Dopo aver finito di cercare le tensioni in tutto il corpo, concentratevi sulla vostra espirazione. Mentre espirate, ripetete a voi stessi un mantra che vi aiuti ad indurre il sonno, come semplicemente la parola “sonno” o un altro spunto che vi aiuti ad addormentarvi.

Seguendo questa tecnica dovreste scoprire che sia la vostra mente che il vostro corpo iniziano a rilassarsi; prima che ve ne rendiate conto vi sarete addormentati!

 5) Contare durante la respirazione

Sapevate che contare può aiutare ad addormentarsi? Seguite i consigli qui sotto per aiutarvi a contare la vostra strada verso un sonno migliore.

 1. Sdraiatevi a letto, concentratevi sull’espirazione e fate del vostro meglio per rilassarvi.

 2. Sentite il letto che sotto di voi vi sostiene mentre espirate e vi rilassate.

 3. Contate da 1 a 10 e poi all’indietro da 10 a 1, ma combinate i conteggi con le vostre espirazioni.

 4. Continuate a ripetere questa sequenza fino ad addormentarvi.

Ci sono molte variazioni su questo tema del conteggio dei respiri. Per esempio, potreste contare all’indietro da 99 per aiutare ad addormentarvi. Vedete cosa funzioni meglio per voi e mettetelo in pratica fino a quando non vi sentirete addormentati.

6)  Immagini di respirazione

Concentrarsi sul ritmo della respirazione è un altro modo per aiutare ad addormentarvi. I seguenti passi vi permettono di approfittare di questo metodo per rilassarvi all’ora di andare a letto.

 1. Sdraiatevi a letto e iniziate a concentrarvi sulla sensazione di rilassamento che provate mentre espirate.

 2. Sentite il vostro letto che vi sostiene mentre scendete in uno stato di rilassamento durante l’espirazione.

 3. Mano a mano che diventate più rilassati, focalizzate le vostre espirazione e notate come vi sentiate quando espirate. Degli esempi di sensazioni possono essere lo sprofondamento nel letto, la sensazione che le cose stiano rallentando, un senso di pesantezza, o anche, a volte, il sentirsi più pazienti.

 4.   Quando vi rilassate, iniziate ad immaginare che il vostro respiro sia fatto di colori. Osservate mentre inspirate ed espirate e visualizzati quei colori che corrispondono al vostro respiro. Non forzate nulla e non cercate di inquadrare alcunché: lasciatevi scivolare nell’esperienza e vedete cosa vi venga in mente.

 5. Concentratevi solo sul vostro respiro fino ad addormentarvi.

Può sembrare semplice, ma le immagini sono davvero un modo potente per rilassarsi, e dovrebbero sempre essere considerate utili quando si è impegnati in esercizi di respirazione per aiutare sé stessi a rallentare prima di andare a letto.

7)  Visualizzazione per rilasciare energia

Quando si cerca di addormentarsi, è utile praticare degli esercizi che aiutino a rilassare sia la mente che il corpo. Questo è un modo per espellere l’energia e prepararsi al sonno. Partendo dalle immagini di respirazione di cui abbiamo già parlato, potete poi aggiungere un’ulteriore visualizzazione per aiutare a rilassarvi.Seguite i passi qui sotto per praticare questa tecnica.

1. Immaginate che la preoccupazione, lo stress o l’ansia dentro di voi sia un gas colorato che riempie ogni angolo del vostro corpo.

2. Immaginate che, mentre espirate, questo gas colorato venga espulso da ogni parte del vostro corpo e, quando fuoriesce, voi cominciate a rilassarvi. Immaginate che questo gas si muova dalla parte inferiore del vostro corpo verso l’alto, attraverso il busto, e che si assembli in una palla pronta per essere espulsa.

3. Immaginate ora che la stessa energia venga spinta dalla vostra testa verso il basso, nella sfera di energia. Sentite come la calma sia entrata in tutte le aree da cui quell’energia se n’è andata.

4. Immaginate ora che la sfera di energia contenga tutta la vostra energia negativa, come le vostre ansie e paure. Visualizzatela mentre esce dalla vostra testa e sale nell’atmosfera come una stella cadente.

5. Adesso notate come vi sentite rilassati, calmi e pronti a dormire.

La prossima volta che avete difficoltà ad addormentarvi, provate a praticare uno dei sette esercizi di respirazione che abbiamo indicato per riuscire a dormire meglio. Se aveste ancora delle difficoltà, prendete in considerazione la possibilità di andare dal vostro medico per vedere se ci sia una causa specifica alla base della vostra insonnia o del vostro cattivo sonno.