Sia che non siate motivati per pulire la casa o che non lo siate per perdere peso, la mancanza di motivazione può essere il più grande ostacolo al raggiungimento dei vostri obiettivi.

Quando non siete motivati a portare a termine un compito (o anche solo ad iniziarne uno), considerate le possibili ragioni che vi possono essere alla base, e poi sviluppate un piano che vi aiuti a motivarvi ad andare avanti.

Tenete presente che non tutte le strategie funzionano per tutti allo stesso modo o in tutte le situazioni. Provate alcuni esperimenti comportamentali per vedere quali strategie vi aiutino meglio a raggiungere i vostri obiettivi.

Valutate le ragioni alla base

A volte il problema può essere soltanto l’assenza di motivazione, mentre in altri casi questa è solo il sintomo di un problema più grande.

Per esempio, se sei un perfezionista, la mancanza di motivazione può derivare dalla paura di non portare a termine un compito in modo impeccabile. Finché non affrontate questo bisogno di essere perfetti, è improbabile che la vostra motivazione aumenti.

In altri momenti, la vostra mancanza di motivazione può spingervi a procrastinare. E più si procrastina, meno ci si sente motivati. In questo caso, migliorare la propria motivazione a lavorare può aiutare a sentirsi meglio e ad ottenere risultati migliori.

Per questo è importante prendersi qualche minuto per considerare il motivo per cui potreste avere difficoltà a motivare voi stessi. Ecco alcune ragioni comuni che stanno alla base di una mancanza di motivazione:

Evitare un senso di malessere. Sia che non vogliate annoiarvi quando svolgete una delle vostre attività quotidiane, sia che cerchiate di evitare delle sensazioni di frustrazione schivando una sfida difficile, a volte la mancanza di motivazione nasce dal desiderio di evitare un senso di malessere.

Dubbi nei confronti di sé stessi. Quando si pensa di non poter fare qualcosa, o si è convinti di non poter sopportare le difficoltà associate ad un certo compito, è probabile che si faccia fatica ad iniziare.

Essere sovraccarichi. Quando si hanno molte cose da fare nella propria vita, è probabile che ci si senta sopraffatti, e questo sentimento può far vacillare la vostra motivazione.

Mancanza di impegno verso un obiettivo. Quando accettate un compito semplicemente perché vi siete sentiti obbligati, o prendete una decisione su pressione degli altri, potreste non sentirvi veramente parte di quanto intrapreso, e probabilmente non vi impegnerete per raggiungere il vostro obiettivo.

Problemi di salute mentale. La mancanza di motivazione è un sintomo comune della depressione, ma può anche essere connessa ad altre malattie mentali, come l’ansia. È importante valutare se la vostra salute mentale stia influendo sul vostro livello motivazionale.

Queste sono solo alcune delle ragioni più comuni per cui le persone a volte mancano di motivazione. Potreste scoprire che la vostra mancanza di motivazione deriva da altre questioni, come la paura di ciò che pensa la gente o il desiderio di piacere a tutti. Valutate quindi attentamente i pensieri e i sentimenti che stanno influenzando la vostra motivazione.

Agite come se vi sentiste motivati

Modificando il proprio comportamento si può riuscire ad ingannare sé stessi nel sentirsi motivati. Agite come se vi sentiste motivati, e le vostre azioni potranno trasformare le vostre emozioni.

Ad esempio, invece di stare tutto il giorno seduti sul divano in pigiama ad aspettare che la motivazione vi piombi dal cielo, vestitevi ed iniziate a muovervi. Potreste scoprire che l’azione aumenta la vostra motivazione, il che renderà più facile continuare ad andare avanti. 

Chiedetevi “Cosa farei in questo momento se mi sentissi motivato?”. Prendete in considerazione cosa indossereste, come pensereste, e quali azioni intraprendereste; fate tutte queste cose e vedete se il vostro livello motivazionale aumenta.

Sostenete il contrario

Quando si è alle prese con la motivazione, è probabile che si giunga ad una lunga lista di motivi per non agire. Potreste pensare “Sarà troppo difficile” oppure “Non ci riuscirò mai comunque”. Questo tipo di pensieri vi terrà bloccati.

Provate a sostenere il contrario. Quando pensate di fallire, pensate a tutte le ragioni per cui potreste avere successo. Quando pensate di non riuscire a portare a compimento un lavoro, elencate tutti gli elementi che dimostrano la vostra capacità nel farlo.

Sostenere il contrario può aiutarvi a vedere le due facce della stessa medaglia, ed anche a ricordarvi che un pensiero eccessivamente pessimistico non è del tutto veritiero.

È possibile che le cose vadano meglio di quanto vi aspettiate, e potreste scoprire che sviluppare una prospettiva più equilibrata vi aiuterà a sentirvi più motivati a provare.

Praticare l’autocompassione

Si potrebbe pensare che essere duri con sé stessi sia la chiave per essere motivati, ma la dura autocritica in realtà non funziona.

La ricerca dimostra che l’autocompassione sia in realtà molto più motivante, soprattutto quando si è alle prese con le avversità.

Uno studio del 2011 condotto da ricercatori dell’Università della California ha scoperto che l’autocompassione aumenta la motivazione per riprendersi da un fallimento. Dopo aver fallito un test, gli studenti hanno passato più tempo a studiare quando parlavano gentilmente a sé stessi, ed inoltre hanno segnalato una maggiore motivazione a cambiare le proprie debolezze quando hanno praticato l’auto-accettazione (una componente chiave dell’autocompassione).

L’autocompassione può anche migliorare la salute mentale (che a sua volta può aumentare la motivazione). Uno studio del 2012 pubblicato sul Clinical Psychology Review ha scoperto che l’autocompassione diminuisce il disagio psicologico, riduce i sintomi dell’ansia e della depressione, ed anche gli effetti dannosi dello stress.

Quindi, piuttosto che flagellarvi per gli errori commessi od offendervi, create un dialogo interiore più gentile. Questo non significa che sia necessario ripetere affermazioni esageratamente positive come “Sono la persona migliore del mondo”; al contrario, una sana autocompassione bilancia l’accettazione di sé con il miglioramento di sé. Riconoscete con onestà i vostri difetti, errori, e fallimenti, ma non indulgete in una festa della pietà.

Parlate a voi stessi come ad un amico fidato. Chiedetevi “Cosa direi ad un amico che ha questo problema?”. Probabilmente sareste molto più gentili con qualcun altro rispetto a come lo sareste con voi stessi. Quindi iniziate a trattarvi come se foste un buon amico.

Oltre a ciò, esercitatevi in modo utile. Praticate un autocontrollo che vi incoraggi e vi aiuti a riprendervi dalle battute d’arresto.

Usate la regola dei 10 minuti

Quando si teme di fare qualcosa (come camminare sul tapis roulant per 5 km) non si è motivati nel farlo. Tuttavia, potrete ridurre i vostri sentimenti di paura dimostrando a voi stessi che questo compito non è così orribile come pensate, o che comunque disponete della forza per sopportarlo più di quanto non immaginiate.

La regola dei 10 minuti può aiutarvi ad iniziare. Datevi il permesso di abbandonare un compito dopo 10 minuti. Quando raggiungete i 10 minuti, chiedetevi se volete continuare o abbandonare; probabilmente scoprirete di avere abbastanza motivazione per continuare.

Quindi, sia che vi manchi la motivazione per iniziare a lavorare a un noioso rapporto, sia che non riusciate ad alzarvi dal divano per iniziare una lista di cose da fare, usate la regola dei 10 minuti per motivarvi ad agire.

Iniziare a lavorare su un compito è di solito la parte più difficile; una volta iniziato, però, sarà molto più facile continuare.

Fate una passeggiata nella natura

Aria fresca, un cambio di ambiente, e un po’ di esercizio fisico, possono fare miracoli per la vostra motivazione. Camminare nella natura (rispetto che lungo una strada urbana molto trafficata) può essere particolarmente utile.

Uno studio del 2013 pubblicato sul British Journal of Sports Medicine ha scoperto che camminare per meno di un km attraverso un parco riduce l’affaticamento del cervello. Essere immersi nella natura offre un effetto calmante che ringiovanisce il cervello, e che può aiutare a motivare per affrontare un compito difficile.

Quindi, invece che camminare lungo una strada affollata, andate al parco o a un giardino botanico. Essere circondati dalla natura può fornire la fuga mentale di cui avete bisogno per tornare al vostro progetto sentendovi più motivati di prima.

Abbinate un compito temuto a qualcosa che vi piace

Le vostre emozioni giocano un ruolo importante nel vostro livello motivazionale. Se siete tristi, annoiati, soli, o ansiosi, il vostro desiderio di affrontare una sfida difficile o di portare a termine un compito noioso ne soffrirà inevitabilmente.

Migliorate il vostro umore aggiungendo un po’ di divertimento a qualcosa che non siete motivati a fare. Quando create un abbinamento con qualcosa di divertente, vi sentirete più felici e potreste anche non vedere l’ora di svolgere quel compito.

Eccovi alcuni esempi:

Ascoltate la musica mentre correte.

Chiamate un amico per parlare mentre pulite la casa.

Accendete una candela profumata mentre lavorate al computer.

Noleggiate un veicolo di lusso quando viaggiate per affari.

Invitate un amico a fare delle commissioni insieme a voi.

Mettete il vostro programma preferito mentre piegate il bucato.

Assicuratevi soltanto che il vostro divertimento non comprometta le vostre prestazioni. Ad esempio, guardare la TV mentre scrivete un compito potrebbe distrarvi e rallentarvi ancora di più, o parlare con un amico mentre si sta pulendo la casa potrebbe distrarre così tanto da non far prestare più attenzione a ciò che si sta facendo.

Gestite la lista delle cose da fare

È difficile sentirsi motivati quando la vostra lista di cose da fare è travolgente. Se sentite che non c’è possibilità di riuscire a fare tutto, potreste anche provare di non fare nulla.

Tenete presente che la maggior parte delle persone sottovaluta quanto tempo ci vorrà per fare una determinata cosa, e quando non la si fa in tempo ci si potrebbe considerare pigri o inefficienti. Questi aspetti possono ritorcersi contro di noi facendoci perdere la motivazione, il che rende ancora più difficile fare più cose.

Date un’occhiata alla vostra lista delle cose da fare e determinate se sia troppo lunga; se così fosse, sbarazzatevi dei compiti che non sono essenziali.

Vedete se altri compiti possono essere rimandati ad un altro giorno. Date priorità alle cose più importanti della lista e mettetele in cima.

Potreste cambiare leggermente la vostra lista delle cose da fare (o il modo in cui la vedete), così che vi aiuti a vedere i vostri compiti come più gestibili e quindi, di conseguenza, potreste sentirvi più motivati ad iniziare a lavorare.

Prendetevi cura di voi stessi

Avrete difficoltà ad essere motivati finché non vi prenderete cura di voi stessi. La privazione del sonno, una dieta povera, e la mancanza di tempo libero, sono solo alcune delle cose che possono rendere l’arrancare durante la giornata più difficile che mai.

Create un piano sano di cura di voi stessi che vi permetta di prendervi cura di mente e corpo:

Svolgete una regolare attività fisica.

Dormite a lungo.

Bevete acqua e seguite una dieta sana.

Trovate il tempo per momenti di svago e divertimento.

Usate la capacità di affrontare lo stress in modo sano.

Evitate abitudini malsane, come l’abbuffarsi e il bere troppo alcol.

Ricompensatevi per il lavoro

Pensate ad una piccola ricompensa per voi stessi per il vostro duro lavoro. Potreste scoprire che il concentrarsi sulla ricompensa vi aiuta a rimanere motivati per raggiungere i vostri obiettivi.

Ad esempio, se avete un lungo testo da scrivere per un corso, potreste affrontarlo in diversi modi:

Scrivete 500 parole e poi fate una pausa di 10 minuti.

Mangiate un pezzo di cioccolata dopo 30 minuti di lavoro.

Scrivete una pagina al giorno, e poi ricordatevi che una volta finito avrete del tempo libero per fare ciò che volete.

Lavorate per 20 minuti e poi passate 5 minuti sui social network.

Una volta terminato il compito, permettetevi di uscire con gli amici.

Valutate se sia più probabile che siate più motivati da ricompense più piccole e frequenti o da una ricompensa maggiore per il lavoro completo. Potreste sperimentare alcune strategie diverse finché non scoprite l’approccio che più funziona per voi.

Assicuratevi però che i vostri premi non sabotino i vostri sforzi. Premiare il vostro duro lavoro in palestra con un dolcetto zuccherato potrebbe essere controproducente, e le cattive abitudini controproducenti diminuiranno la vostra motivazione a lungo termine.

Chiedete l’aiuto di un professionista

Se la vostra motivazione rimanesse bassa per due o più settimane, cercate un aiuto professionale. Potreste anche chiedere aiuto se la vostra mancanza di motivazione influisse sulla vostra vita quotidiana. Ad esempio, se non siete in grado di andare a lavoro, se il vostro rendimento sul lavoro ne risente, o se non riuscite ad essere motivati per uscire da casa, questi potrebbero essere i segni di qualcosa di più serio.

Fissate un appuntamento con il vostro medico, che potrebbe voler eliminare delle condizioni di salute fisica che possono influire sulla vostra energia o sul vostro umore.

Il medico potrebbe anche indirizzarvi da un professionista della salute mentale per determinare se la vostra mancanza di motivazione possa esserecollegata ad una malattia mentale, come la depressione. Se così fosse, il trattamento potrebbe includere un percorso terapeutico, dei farmaci, o una combinazione di entrambi.

Conclusioni

Tutti vivono dei problemi di motivazione prima o poi. Ciò che conta, tuttavia, è il modo in cui si reagisce alla propria mancanza di motivazione. Siate gentili con voi stessi, provate delle strategie che aumentino la vostra motivazione, e chiedete aiuto se ne avete bisogno.