E se ci fosse un modo per ottenere di più da ogni giorno? Anche se abbiamo tutti le stesse 24 ore, il modo in cui usiamo quel tempo ha un impatto su ciò che possiamo realizzare. Delle ricerche recenti suggeriscono che un modo per ottenere di più nella vostra giornata è quello di sincronizzare il vostro orologio biologico con il vostro programma giornaliero. Facendo alcune cose nei vostri periodi di punta di attività e di energia, potreste essere in grado di migliorare la vostra produttività.

Il vostro orologio biologico

L’orologio biologico controlla molto il nostro modo di funzionare. Questo orologio funziona in maniera simile ad un programma, regolando la scansione cronologica di molte funzioni biologiche che vanno dal quando si dorme al quando ci si riproduce. I ritmi circadiani, per esempio, gestiscono i cicli giornalieri di sonno e veglia, apportando un contributo ai vostri livelli di energia nei vari momenti della giornata.

Potreste diventare particolarmente consapevoli dell’orologio biologico del vostro corpo nei momenti in cui il vostro programma giornaliero si trova fuori controllo. I lavoratori a turni, ad esempio, devono costantemente adeguare i loro ritmi giornalieri alle esigenze del proprio programma di lavoro, mentre i viaggiatori possono avvertire disturbi nei propri cicli di sonno-veglia che portano a sensazioni di jet lag.

Avrete probabilmente notato che ci sono alcuni momenti durante il giorno in cui ci si sente più energici, ed altri in cui ci si trova esausti. Gli studi hanno dimostrato che il vostro orologio corporeo è responsabile di molto di più del semplice ciclo sonno-veglia.

Anche l’attenzione mentale, la fame, lo stress, l’umore, le funzioni cardiache, e persino l’immunità, sono influenzati dai ritmi quotidiani del corpo. Sincronizzando il vostro orologio biologico con il vostro programma giornaliero potrete sfruttare al meglio la vostra giornata e sentirvi più completi e motivati.

Attività di sincronizzazione

La realtà è che le esigenze della vita quotidiana, come la scuola, il pendolarismo, il lavoro, e gli eventi sociali, possono sconvolgere i cicli naturali del corpo. Il modo in cui organizziamo le nostre attività quotidiane è a volte in diretto contrasto con le nostre propensioni corporee.

Modificare il proprio programma potrebbe non essere sempre facile, ma ci sono dei chiari vantaggi nel farlo. Oltre a sfruttare meglio il vostro tempo, ci sono anche delle potenziali implicazioni per la salute; ad esempio, le interruzioni del ritmo circadiano sono state collegate ad una serie di conseguenze negative per la salute, tra cui la depressione ed il diabete.

Quando è il momento migliore per affrontare determinati compiti?

Dormire

Il vostro orologio biologico svolge un ruolo importante nel controllo del vostro ciclo giornaliero di sonno e veglia. Fattori come l’orario, le abitudini notturne, e persino l’età, possono giocare un ruolo importante.

Il ciclo naturale del sonno cambia con l’età, e l’esserne consapevoli potrebbe aiutarvi ad adattare il vostro programma per soddisfare al meglio le vostre esigenze di sonno. I bambini piccoli tendono ad essere mattinieri, mentre gli adolescenti sono più propensi al dormire. Man mano che le persone si avvicinano all’età adulta, il ciclo del sonno continua a spostarsi verso l’alba. Prima di affrontare la giornata, gli adolescenti potrebbero ottenere più vantaggi da periodi di riposo più lunghi, mentre gli adulti più maturi potrebbero preferire alzarsi ed andare a letto prima.

I livelli di energia tendono a diminuire nel primo pomeriggio, per cui questo momento potrebbe essere ottimo per fare un pisolino. Anche se non riuscite a fare una veloce dormita, una breve pausa dal lavoro potrebbe comunque essere utile.

Mangiare

Mangiare al momento giusto potrebbe davvero essere meglio per la vostra salute? Gli studi suggeriscono che mangiare in certi momenti può avere alcuni effetti benefici sulla salute.

Mangiare al momento giusto potrebbe anche aiutare a tenere sotto controllo il proprio peso. Secondo uno studio, quando alcuni topi hanno ricevuto il proprio cibo soltanto in determinati momenti, si è evitato il rischio di un loro eccessivo aumento di peso e di malattie metaboliche.

Sorprendentemente, la ricerca suggerisce che anche il momento del pasto può giocare un proprioruolo nel reset del proprio orologio biologico. Questa ricerca suggerisce anche che, se si sta cercando di adeguarsi ad un nuovo programma (ad esempio in caso di viaggio o di un lavoro a turni), modificare il proprio orario alimentare può anche aiutare a reimpostare il proprio orologio corporeo per meglio adattarsi al nuovo programma giornaliero.

Esercizio fisico

Adattare il vostro programma di allenamento all’orologio biologico può aiutarvi ad ottenere il massimo dagli allenamenti.

Potreste ottenere il massimo dagli allenamenti che si svolgono tra metà e fine pomeriggio, quando, tra le 15 e le 18, gli individui tendono a dare il meglio di sé e sono anche meno soggetti al rischio di infortuni.

Provate un allenamento più intenso in tarda giornata, perché la forza fisica tende a raggiungere il suo apice tra le 14 e le 18.

La sera potrebbe essere il momento migliore per lo yoga ed altri esercizi che richiedono flessibilità, perché è il momento in cui il corpo è più rilassato e meno soggetto a lesioni.

Pensare

Potreste anche voler modificare il vostro programma per sfruttare al massimo le vostre capacità mentali.

Al mattino siete probabilmente al massimo della forma. Gli studi suggeriscono che le capacità cognitive tendono a raggiungere il loro apice durante le ore della tarda mattinata, e per questo potreste voler affrontare le attività mentalmente più impegnative prima di pranzo.

Gli esperti suggeriscono anche che i livelli di prontezza e di attenzione si riducono dopo i pasti, ed ecco perché potreste sentirvi in difficoltà nel concentrarvi in caso di riunioni di lavoro dopo pranzo.

I livelli di concentrazione tendono a diminuire tra mezzogiorno e le 16:00, il che potrebbe spiegare perché così tante persone sentono di aver bisogno di un qualche tipo di stimolo energetico durante quelle ore.

Se state lavorando a qualche tipo di attività creativa, potreste voler aspettare fino a quando non vi sentirete un po’ stanchi. Nel corso di uno studio che ha esaminato l’influenza che l’ora del giorno esercita sulla capacità di risoluzione dei problemi, i ricercatori hanno fatto risolvere ai partecipanti dei problemi analitici in momenti in cui erano al loro picco mentale e in momenti di stanchezza non ottimali. I ricercatori hanno così scoperto che le persone tendono ad avere un miglior pensiero creativo quando stanche; visto che la mente tende a vagare di più quando siamo stanchi, sembra quindi che le persone arrivino a pensare in modi più originali ed innovativi.

Suggerimenti per la regolazione

Naturalmente, non tutti gli orologi biologici funzionano allo stesso modo. Alcune persone tendono a sperimentare i picchi di energia nelle prime ore del giorno, mentre altre sono più attive nelle ore successive. Le diverse attività di una vita quotidiana possono far sembrare che, a volte, il vostro orologio biologico e il vostro programma siano in contrasto.

Quindi, cosa fare se il proprio programma giornaliero non fosse in sincronia con l’orologio biologico? Chi si alza presto, ad esempio, potrebbe consumare la propria energia migliore nelle prime ore del mattino e sentirsi esausto al calar della sera. I nottambuli, invece, potrebbero dormire durante quelli che potrebbero essere i momenti più produttivi della giornata, e si trovano a rimanere svegli nei momenti in cui tendono ad avere poca energia.

Ecco alcuni consigli per stabilire un programma giornaliero più produttivo:

Stabilire un programma di sonno: mettete la sveglia ed andate a letto alla stessa ora ogni notte. 

Svegliarsi quando suona la sveglia: non premete più e più volte il tasto “Ritarda”.

Prendersi del tempo: l’abituarsi ad un nuovo programma può richiedere un po’ di tempo, ma attenetevi ad esso fino a quando non vi risulterà più naturale.

Fare attenzione ai propri livelli di energia: cercate di organizzare alcune attività nei momenti in cui la vostra energia raggiunge il suo apice. Non siamo tutti uguali, quindi i vostri livelli di energia possono avere un andamento leggermente diverso.

Conclusioni

Prestando attenzione a come i vostri livelli di energia cambino durante il giorno potreste farvi un’idea migliore rispetto a quando siete al massimo delle vostre forze. Se la mattina tendete a sentirvi mentalmente più attivi, cercate di programmare attività cognitive impegnative in quella fase della giornata. Cambiare il vostro programma giornaliero per adattarlo meglio ai vostri ritmi quotidiani può richiedere un po’ di tempo, ma alla fine può portare ad una maggiore produttività e ad una migliore motivazione.