I minerali, come le vitamine, sono necessari per il corretto funzionamento del nostro corpo. Probabilmente avete sentito parlare di minerali per tutta la vita, ma quale è esattamente il loro ruolo? Cosa succede se non ne assumete abbastanza? Dal momento che l’assunzione giornaliera di un multivitaminico non è il modo ideale per ottenere la maggior parte dei vostri minerali, diamo un’occhiata agli alimenti che contengono queste importanti sostanze nutritive ed anche ai potenziali problemi legati alle loro carenze o a un eccesso.
Inizieremo spiegando la differenza tra i minerali “principali” e “in tracce” e poi esamineremo separatamente l’importanza di calcio, cloruro, magnesio, fosforo, potassio e sodio per avere un corpo sano.
- I minerali principali di cui il nostro corpo ha bisogno
Spesso parliamo di minerali principali o in tracce. I sei minerali principali sono quelli presenti nel nostro corpo in quantità maggiori.
Quando si tratta di salute e funzioni corporee normali, i minerali alimentari sono importanti quanto le vitamine. Sono necessari per molti processi del corpo, in particolare per l’equilibrio dei fluidi, il mantenimento delle ossa e dei denti, le contrazioni muscolari e le funzioni del sistema nervoso.
Per la maggior parte di noi non è troppo difficile ottenere quantità sufficienti di questi minerali dai cibi e infatti, con una dieta sana ed equilibrata, è possibile assumere tutti e sei questi nutrienti essenziali.
Detto questo, ci sono delle condizioni mediche ed anche alcuni farmaci che potrebbero portare ad una carenza o ad un eccesso di alcuni dei minerali. La maggior parte di questi minerali sono anche venduti in forma di integratori alimentari, ma, vista la possibilità di problemi di eccesso o di interazione con i farmaci, dovrebbero essere assunti solo sotto la supervisione di un medico.
I minerali principali includono:
Calcio
Cloruro
Magnesio
Fosforo
Potassio
Sodio
Esaminiamo più in dettaglio ciascuno di questi importanti minerali, compreso ciò che fanno nel vostro corpo, e vediamo quali alimenti dovreste consumare per essere sicuri di ottenerne un adeguato apporto.
- Calcio
Il calcio è probabilmente più noto per la sua capacità di prevenire l’osteoporosi, ma è necessario per molte più cose oltre al mantenere ossa e denti forti. Il vostro corpo ha bisogno di calcio anche per la coagulazione del sangue e per un corretto funzionamento del sistema nervoso e dei muscoli.
In generale, una dieta sana comprende un’ampia quantità di calcio. Tuttavia, le persone affette da alcuni disturbi, come le malattie infiammatorie intestinali, possono non assorbire questo minerale a sufficienza. Inoltre, coloro che hanno un’allergia al latte o un’intolleranza al lattosio possono avere bisogno di ottenere del calcio da altri alimenti.
Il calcio si trova in grandi quantità nei prodotti lattiero-caseari, come il latte, il formaggio e lo yogurt. Tuttavia, se non si è dei bevitori di latte, ci sono moltissimi altri alimenti che contengono calcio. Lo si trova anche nelle noci, nelle verdure a foglia verde e nei cibi fortificati come i cereali per la prima colazione.
Gli integratori di calcio sono tra gli integratori alimentari più diffusi e possono essere consigliabili per alcune persone, soprattutto per le donne in post menopausa. È comunque importante parlarne preventivamente con il vostro medico, poiché dei livelli elevati di calcio possono causare alcuni problemi come dei calcoli renali dolorosi.
- Cloruro
Il cloruro è un minerale essenziale interessante. Il vostro corpo ne ha bisogno per creare succhi gastrici e lo si trova proprio accanto al sodio nel fluido che circonda le cellule; il cloruro, infatti, lavora insieme al sodio per aiutare a mantenere un equilibrio dei fluidi corporei.
Il cloruro si trova nel sale da cucina (cloruro di sodio) e in molte verdure, tra cui sedani e pomodori. Raramente vi sono dei motivi che spingono all’assunzione di integratori di cloruro.
- Magnesio
Il magnesio è necessario per le funzioni biochimiche che controllano molte azioni nel vostro corpo, contrazioni muscolari corrette ed impulsi nervosi compresi. È necessario anche per il controllo della glicemia, la regolazione della pressione sanguigna e il mantenimento di ossa sane e forti.
La carenza di magnesio è associata ad alcune condizioni gastrointestinali, come il morbo di Crohn e la celiachia, ed all’abuso di alcol ed al diabete. Anche alcuni farmaci (come antibiotici e diuretici) possono portare ad una sua carenza.
I sintomi di una carenza di magnesio possono essere fastidiosi e comportare stanchezza, debolezza, intorpidimento o formicolio alle braccia e alle gambe, crampi muscolari e battiti cardiaci anomali. Una carenza grave di magnesio può anche comportare una carenza di calcio.
Il magnesio si trova principalmente nelle noci, nei semi, nei cereali integrali, nei legumi e nelle verdure di colore verde scuro. Si trova anche nello yogurt, nel salmone, nei cereali da colazione fortificati, nelle banane e nelle patate.
Gli integratori di magnesio sono abbastanza comuni e sono spesso combinati con il calcio. A volte gli integratori di magnesio sono stati consigliati anche per la prevenzione dell’emicrania o per alleviare una leggera ansia, ma anche in questo caso è importante parlarne prima con il proprio medico.
Se una carenza di magnesio può causare determinati sintomi, la sua assunzione in eccesso (soprattutto a causa dell’uso di integratori) può comportare nausea, diarrea, dei cambiamenti del proprio stato mentale ed altri sintomi ancora.
5. Fosforo
Il fosforo è importante per la crescita delle ossa e per un normale funzionamento della membrana cellulare. Lavora insieme alle vitamine del complesso B per convertire gli alimenti che mangiate nell’energia di cui il vostro corpo ha bisogno per svolgere tutte le vostre attività quotidiane. Il fosforo viene immagazzinato nelle ossa.
Una carenza di fosforo è relativamente rara ed è solitamente associata all’assunzione di farmaci come gli integratori di carbonato di calcio e gli antiacidi. Una carenza abbastanza grave da causare dei sintomi è rara, e di solito si verifica solo in casi di estrema malnutrizione.
Il fosforo si trova negli alimenti ad alto contenuto proteico come carne, noci, semi e legumi.
L’assunzione di integratori di fosforo non è necessaria e, anche se la tossicità del fosforo (quando in eccesso) è molto rara, si può verificare in caso di determinate patologie come gravi malattie renali.
- Potassio
Il potassio è necessario per un normale funzionamento del sistema nervoso e per la contrazione muscolare, e può avere un profondo effetto sulla salute. Dei livelli adeguati di potassio sono estremamente importanti anche per mantenere il normale ritmo cardiaco, e una carenza o un eccesso di questo minerale può causare aritmie pericolose per la vita o anche insufficienza respiratoria.
Il potassio si trova nel fluido all’interno delle cellule, quindi è essenziale per un corretto equilibrio dei fluidi in tutto il corpo. Il potassio può anche contrastare l’impatto del sodio sulla pressione sanguigna. Un livello alto o basso di potassio può causare dei problemi.
Dei bassi livelli di potassio (ipopotassiemia) possono causare delle pericolose aritmie e, se seriamente bassi, di solito è necessaria l’assunzione intravenosa del potassio in terapia intensiva. Anche dei livelli di potassio elevati (iperkaliemia) possono causare dei ritmi cardiaci anormali.
Tra gli alimenti ricchi di potassio troviamo frutta e verdura (come banane e patate), ed anche legumi, latte, noci e carne. Anche se è possibile trovare degli integratori di potassio non prendeteli senza aver prima consultato il vostro medico.
Se affetti da malattie renali, potrebbe essere necessario monitorare i vostri livelli di potassio e istituire una dieta a basso contenuto di questo minerale.
- Sodio
Il sodio lavora insieme al cloruro per mantenere l’equilibrio dei fluidi fuori dalle cellule. L’assunzione di sodio è importante per regolare la pressione sanguigna. La sua carenza è rara, ed anzi è la sua assunzione in eccesso ad essere problema molto più diffuso. Il consumo di troppo sodio può comportare un aumento della pressione sanguigna in alcune persone.
Il sodio si trova insieme al cloruro nel sale da cucina ed è naturalmente presente in piccole quantità in una varietà di alimenti. Tuttavia, la maggior parte del sodio proviene da alimenti trasformati che contengono sale o conservanti a base di sodio.
Conclusioni
I sei minerali principali qui elencati sono importanti per la salute delle funzioni corporee che vanno dalle contrazioni muscolari (comprese quelle del muscolo cardiaco) all’equilibrio dei fluidi e alle funzioni del sistema nervoso. Una dieta sana in genere fornisce una quantità adeguata di questi minerali, ma alcuni farmaci e condizioni mediche potrebbero portare ad una loro carenza o eccesso. Quanto detto vale soprattutto per il potassio, i cui livelli alti o bassi possono comportare delle pericolose aritmie cardiache.
In ogni caso, se siete affetti da determinate patologie (o se assumete dei farmaci) che vi predispongono ad una carenza o ad un eccesso di uno dei minerali principali, il vostro medico dovrebbe informarvi preventivamente e prescrivervi periodicamente degli esami del sangue al fine di monitorare i vostri livelli di minerali.
