Molte persone che seguono una dieta senza glutine si affidano al riso come cereale di base per una serie di ragioni: è economico, è facilmente reperibile e (forse la cosa più importante) è un ingrediente presente nella maggior parte dei prodotti senza glutine già pronti come pane, cereali, biscotti e miscele.

Ma la ricerca sta dimostrando sempre più che chi mangia molto riso – come chi è affetto da celiachia e da sensibilità al glutine non celiaca – può essere a rischio di consumare livelli problematici di arsenico, un metallo tossico che tende ad accumularsi nel riso. Ulteriori ricerche indicano che altri cosiddetti metalli “pesanti” – tra cui il mercurio – si trovano anche in livelli più alti nelle persone che mangiano senza glutine.

Le informazioni sull’arsenico in coloro che sono senza glutine sono preoccupanti, afferma una dietista americana, esperta della celiachia e della dieta senza glutine. In un’intervista questa dietista americana, responsabile del servizio di analisi dei prodotti alimentari Gluten-Free Watchdogche riferisce di aver dato “una lunga e difficile occhiata” ai dati che lei e altri ricercatori hanno compilato.

“Sono convinta che l’assunzione di arsenico inorganico nella comunità dei “senza glutine” sia una seria preoccupazione e che meriti la nostra attenzione”, dice la dietista.

Perché l’arsenico si accumula nel riso?

Probabilmente conoscete l’arsenico come un veleno – in effetti, ha una lunga storia come arma segreta. Ma forse non vi rendete conto che l’arsenico, in piccole quantità, esiste dappertutto intorno a noi come una parte naturale delle rocce e del suolo e, di conseguenza, può essere trovato nella nostra acqua, e anche nella nostra aria.

Poiché l’arsenico esiste nel suolo, le piante che crescono in quel suolo possono assorbirlo. Una volta fatto questo, non possono sbarazzarsene facilmente, e quindi tende ad accumularsi nel grano, che è la parte della pianta che alla fine mangiamo. La pianta del riso è più efficiente della maggior parte delle piante, compreso il grano contenente glutine, l’orzo e il riso, che accumula metalli pesanti come l’arsenico. Ecco perché coloro che mangiano riso, come le persone che non mangiano cereali di glutine, possono avere livelli più alti di arsenico e altri metalli pesanti.

Esistono due tipi di arsenico: l’arsenico organico e l’arsenico inorganico. Gli scienziati concordano sul fatto che il tipo inorganico è più pericoloso di quello organico. Purtroppo, questo è proprio il tipo che tende ad accumularsi nel riso. Come la pianta del riso, il nostro corpo non è molto efficiente nell’eliminare le sostanze tossiche come l’arsenico, quindi tende ad accumularsi anche dentro di noi, e questo può causare gravi problemi di salute.

Se l’arsenico è presente in grande quantità potrebbe avvelenare qualcuno, e se è presente una quantità minore potrebbe essere causa di una varietà di tipi di cancro, tra cui il cancro alla pelle, ai polmoni, alla vescica, ai reni e al fegato. È anche associato a problemi cardiovascolari e neurologici, e infatti, può colpire molti sistemi corporei diversi.

È impossibile evitare completamente l’arsenico, è nel nostro suolo, nell’acqua e nell’aria. Pertanto, la Food and Drug Administration degli Stati Uniti ha fissato degli standard di sicurezza per la quantità di arsenico che può essere presente nell’acqua potabile e ha proposto degli standard per altri alimenti, compreso il succo di mela. 

Le persone che seguono una dieta senza glutine sono particolarmente a rischio di esposizione all’arsenico

Non c’è dubbio che molte persone che seguono la dieta senza glutine mangiano molto riso, in varie forme: Un rapido sondaggio della corsia senza glutine al supermercato mostra il riso, in qualunque forma, come ingrediente di circa tre quarti dei cibi preparati senza glutine a base di cereali.

Così, con la crescente popolarità del mangiare senza glutine, i ricercatori hanno iniziato a concentrarsi sui livelli di arsenico sia negli alimenti che nelle persone che li mangiano. La dietista americana citata precedentemente è una di quei ricercatori – lei e un collega hanno intervistato persone affette da celiachia per vedere quanto riso mangiavano ogni settimana nel tentativo di stimare la loro esposizione all’arsenico.

I ricercatori hanno scoperto che le persone affette da celiachia consumano riso proveniente da una varietà di alimenti, tra cui il riso semplice, il pane senza glutine a base di riso e gli snack a base di riso, e un consumo più elevato può metterle a rischio per un consumo eccessivo di arsenico.Come conclude lo studio, un ipotetico individuo che consumi quantità mediane di ogni categoria di prodotto consumerebbe 10 porzioni di prodotti a base di riso ogni settimana. Sulla base di questi modelli di consumo di riso, alcuni individui affetti da celiachia potrebbero essere a rischio di consumare più della dose di riferimento dell’Agenzia per la protezione dell’ambiente per l’esposizione orale cronica all’arsenico inorganico.

Un altro studio ha esaminato direttamente i livelli di arsenico nelle persone con e senza celiachia che seguivano la dieta senza glutine. I ricercatori hanno misurato l’arsenico nelle urine dei soggetti dello studio e poi hanno confrontato i risultati con i livelli di persone che non mangiano senza glutine e hanno trovato livelli significativamente più alti in coloro che consumavano alimenti senza glutine, indipendentemente dal fatto che soffrissero o meno di celiachia. 

Anche il mercurio è un problema?

Il riso non è solo efficiente nell’accumulare arsenico: può anche contenere alti livelli di altri metalli pesanti, tra cui mercurio e piombo.

Infatti, lo studio citato precedentemente ha anche eseguito esami del sangue per determinare i livelli di mercurio, piombo e cadmio, e ha trovato livelli più alti di tutti e tre nelle persone che seguono una dieta priva di glutine, indipendentemente dal fatto che fossero celiaci o meno (i livelli più alti di cadmio non hanno raggiunto una significatività statistica in coloro che non erano celiaci e che erano privi di glutine). Ulteriori studi hanno sostenuto questa ricerca.

Secondo la conclusione dei ricercatori, le persone che seguono una dieta senza glutine hanno nell’urina livelli significativamente più alti di arsenico totale e livelli ematici di mercurio, piombo e cadmio nel sangue rispetto alle persone che non evitano il glutine. Sono necessari studi per determinare gli effetti a lungo termine dell’accumulo di questi elementi su una dieta senza glutine.

Questo studio non dimostra che il riso sia il colpevole dell’esposizione ai metalli pesanti per le persone che mangiano cibi senza glutine – anche altri alimenti hanno alti livelli di questi elementi. Per esempio, il succo di mela può contenere livelli più alti di arsenico, e alcuni pesci trasportano troppo mercurio. Tuttavia, un altro gruppo di ricercatori ha scoperto che le persone affette da celiachia hanno livelli più alti di mercurio anche se il loro consumo di pesce e il numero di ripieni di mercurio sono simili a quelli di un gruppo di controllo. Quindi sta diventando sempre più chiaro che la colpa è di un elemento presente nella dieta senza glutine, e il riso è un sospetto primario.

Cosa potete fare per limitare il rischio

Non tutti coloro che seguono la dieta senza glutine mangiano molto riso – le persone che tendono ad evitare cibi come il pane e la pasta dovrebbero essere a minor rischio per questo problema. Ma non c’è dubbio che coloro che hanno sostituito i cibi convenzionali e ricchi di glutine come il pane e la pasta con le versioni senza glutine potrebbero consumare molto più riso di quanto si rendano conto.

I dietologi espongono alcune idee per le persone che mangiano senza glutine e le cui diete contengono molti cibi a base di riso:

Le persone che seguono una dieta senza glutine dovrebbero: determinare il livello di arsenico nella loro acqua potabile; valutare l’assunzione di chicchi di riso; procurarsi il riso da aree a basso contenuto di arsenico; cucinare il riso come la pasta (in eccesso di acqua); sostituire la quinoa o un altro chicco senza glutine con chicchi di riso; valutare l’assunzione di prodotti a base di riso; e interrompere l’uso di crusca di riso, latte di riso e sciroppo di riso.

Alcuni di questi consigli saranno più facili da seguire, altri di meno, ovviamente. Per esempio, alcune ricerche dimostrano che cucinare il riso con molta acqua e poi drenare l’acqua in eccesso può ridurre i livelli di arsenico dal 40 al 60%. Procurarsi il riso da aree con livelli di arsenico più bassi può essere più difficile, poiché i livelli di arsenico variano molto e non sempre è ovvio dove il riso è stato coltivato. Beh, l’acqua può essere ad alto contenuto di arsenico, quindi se prendete l’acqua potabile da un pozzo, potete acquistare dei kit di prova che vi mostreranno quanto arsenico è presente nell’acqua.

Ma forse la cosa più semplice da fare per proteggersi è sostituire con il riso nella vostra dieta una varietà di diversi cereali integrali senza glutine, come la quinoa o il grano saraceno. Provate a sostituire i chicchi di riso con altri cereali.

È anche possibile trovare prodotti senza glutine – compresi cereali, pasta, pane e biscotti – che contengono poco o nessuna traccia di riso. Ovviamente è necessario leggere le etichette per identificare questi prodotti, ma è una cosa che le persone con celiachia e sensibilità al glutine non celiaca sanno già fare.