Rimanere attivi durante la gravidanza può aumentare le energie, migliorare l’umore e ridurre il rischio di complicazioni della gravidanza. Ma se pensate a diversi modi per rimanere fisicamente attivi, vi chiederete: è sicuro correre durante la gravidanza?

La corsa è un allenamento ad alta intensità, quindi, naturalmente, potreste essere un po’ titubanti a continuare durante la gravidanza. La buona notizia, però, è che non è necessario smettere di correre – almeno non ancora. Ma prima di uscire fuori a correre, ecco cosa bisogna sapere sulla corsa durante la gravidanza.

È sicuro correre durante la gravidanza?

Amici e familiari benintenzionati potrebbero mettervi in guardia dalla corsa. Alcuni potrebbero chiedersi se il livello di intensità possa indurre un travaglio precoce o, peggio, causare complicazioni durante la gravidanza. E se si è costantemente alimentati da queste paure o interrogati da altri, si potrebbe voler smettere di correre.

Anche se questo consiglio e questa preoccupazione provengono da una persona fidata, la verità è che la corsa è generalmente sicura durante la gravidanza.

La corsa non causerà un aborto spontaneo e non danneggerà il vostro bambino. Quindi, se siete state delle corritrici prima della gravidanza, potete continuare la vostra routine senza problemi. Detto questo, potreste dover prendere alcune precauzioni, che approfondiremo in quest’articolo, e dovrete ascoltare il vostro corpo.

Non si può negare che la gravidanza avrà un certo impatto sulla vostra routine di allenamento. Potreste dover correre ad un ritmo più lento o modificare la frequenza con cui correte, ma sicuramente non dovete semplicemente fermarvi. 

E se non eravate dei runner prima della gravidanza? Si può iniziare a correre ora?

Se non avete fatto esercizio fisico prima della gravidanza, l’inserimento di un qualche tipo di attività fisica nella vostra routine quotidiana può offrire dei vantaggi. Tuttavia, la gravidanza non è il momento giusto per iniziare a correre.

Il vostro corpo sta già lavorando più duramente e sta attraversando molti cambiamenti. Iniziare un allenamento intenso aggiunge più stress fisico, il che non è l’ideale.

Scegliete invece allenamenti più leggeri, come l’aerobica leggera, la camminata, lo yoga o l’uso del tapis roulant o dell’ellittica a bassa velocità. Per sviluppare una routine, iniziate lentamente e aumentate gradualmente la lunghezza e l’intensità dei vostri allenamenti. Ad esempio, camminate 5 minuti al giorno e poi aumentate a 10 minuti, 20 minuti e 30 minuti.

Vantaggi del fitness durante la gravidanza

Siamo onesti, la gravidanza – anche se è un’esperienza bellissima – può creare scompiglio nel vostro corpo. Si potrebbe avere a che fare con la stanchezza, la nebbia cerebrale della gravidanza, gli sbalzi d’umore e, naturalmente, l’aumento di peso. Tuttavia, rimanere attivi durante la gravidanza può migliorare notevolmente il vostro stato d’animo, sia fisicamente che mentalmente.

Secondo l’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), le donne in gravidanza dovrebbero fare almeno 150 minuti di attività aerobica di media intensità ogni settimana. Si tratta di allenamenti che aumentano la frequenza cardiaca e inducono la sudorazione, compresa la corsa.

Se si è stati fisicamente attivi prima della gravidanza, rimanere attivi non dovrebbe causare troppi problemi (sapete, a parte la nausea mattutina, la stanchezza e i dolori). Potrebbe essere sufficiente regolare le proprie aspettative e l’intensità degli allenamenti lungo il percorso.

Se siete in grado di fare esercizio fisico per 30 minuti per cinque giorni a settimana, potreste aumentare fino a 150 minuti. Va bene passare questo tempo correndo, ma potete anche dedicarvi ad altre attività, come il nuoto, lo yoga o la camminata.

L’allenamento durante la gravidanza può alleviare la stitichezza, il mal di schiena, la stanchezza e promuovere un peso sano. Inoltre, riduce il rischio di diabete gestazionale e di preeclampsia.

Inoltre, non dimentichiamo che l’esercizio fisico aumenta la produzione di endorfine da parte del corpo. Si tratta di ormoni del benessere che possono elevare l’umore. L’esercizio fisico durante la gravidanza è una vittoria per tutti. Può aiutarvi a migliorare sia la vostra salute fisica che quella mentale.

Quali sono i rischi di correre durante la gravidanza?

Anche se la corsa è un ottimo modo per rimanere attivi durante la gravidanza, si possono riscontrare alcuni problemi.

La gravidanza cambia il vostro corpo, quindi potreste dover affrontare uno spostamento del centro di gravità e dell’equilibrio con l’aumento delle dimensioni della pancia. Per questo motivo aumenta il rischio di cadere o inciampare, soprattutto se state correndo su percorsi irregolari. Per prevenire un incidente, potreste voler correre su un marciapiede o sulla pista di una scuola locale. Correre su superfici piane è anche più facile per le vostre articolazioni, il che renderà le corse più comode e piacevoli.

Man mano che la pancia si gonfia nel secondo e terzo trimestre, anche il movimento di rimbalzo può essere scomodo. Tuttavia, indossare una fascia di supporto per la pancia può ridurre questo movimento.

Inoltre, tenete presente che le articolazioni e i legamenti si allentano durante la gravidanza. Questo perché il vostro corpo produce l’ormone relaxina per rilassare i legamenti del bacino in preparazione al parto. Questo ormone rilassa i legamenti e le articolazioni anche in altre parti del corpo, aumentando il rischio di lesioni. È meglio iniziare lentamente ed evitare gli allenamenti che causano disagio.

È perfettamente normale regolare la propria routine. Man mano che vi avvicinate alla data prevista per il parto, potreste non essere in grado di correre tanto lontano o veloce.

A seconda delle circostanze, ad un certo punto della gravidanza, potreste dover interrompere del tutto la corsa – almeno fino a dopo il parto. I segnali che indicano che dovete smettere di correre (e parlare con il vostro ginecologo) includono mal di testa, dolori al petto, debolezza muscolare, emorragia vaginale, dolore ai polpacci o perdite di liquido amniotico.

Consigli per correre in sicurezza durante la gravidanza

Ecco alcuni consigli per rendere la corsa più facile e sicura durante la gravidanza.

Acquistate delle buone scarpe da corsa. Le scarpe da corsa devono calzare bene e sostenere le caviglie e gli archi. Questo mantiene i piedi stabili e previene cadute e lesioni. I cambiamenti del corpo durante la gravidanza potrebbero richiedere l’acquisto di scarpe nuove ad un certo punto.

Indossate un reggiseno sportivo. Il seno può aumentare di dimensione durante la gravidanza, il che può rendere la corsa scomoda. Investite in un buon reggiseno sportivo di sostegno per prevenire i dolori al seno durante la corsa.

Indossate una fascia di sostegno per la pancia. Queste fasce aiutano a stabilizzare una pancia in crescita, che può alleviare il dolore o il disagio causato da un ventre che rimbalza. Le fasce di sostegno riducono anche la pressione pelvica e aiutano a migliorare la postura.

Mantenetevi idratati. Bisogna bere molta acqua prima, durante e dopo gli allenamenti per evitare disidratazione e surriscaldamento. Potete anche prevenire il surriscaldamento indossando abiti larghi e facendo esercizio al chiuso quando fa caldo o è umido.

Ascoltate il vostro corpo. L’attività fisica è importante durante la gravidanza, ma non esagerate. Se vi sentite sovraffaticate o eccessivamente stanche, potete saltare o accorciare l’allenamento. Se la corsa diventa scomoda, smettete di correre e iniziate a camminare.

Includete un allenamento di forza. Dal momento che siete inclini a lesioni muscolari e articolari, incorporate esercizi di allenamento della forza per rafforzare i muscoli e le articolazioni. Questi esercizi includono affondi, squat e sollevamento pesi leggeri.

Correte in un’area con dei bagni. Man mano che il vostro bambino cresce, il peso extra può aumentare la pressione sulla vostra vescica, il che significa che dovrete urinare più frequentemente. Tracciate un percorso di corsa più vicino a casa o in un’area con accesso ai bagni pubblici.

Seguite una dieta sana. Il vostro corpo ha bisogno di calorie extra quando fate esercizio fisico durante la gravidanza. Per mantenere il vostro livello di energia durante gli allenamenti, fate uno spuntino prima dell’esercizio fisico, come un pezzo di frutta o un toast con burro di noci. Mangiate cibi con un alto contenuto di acqua per mantenere l’idratazione. Inoltre, fate rifornimento dopo gli allenamenti con circa una o due porzioni di carboidrati e proteine e una porzione di grassi sani.

Conclusione

La corsa – e l’esercizio fisico in generale – durante la gravidanza può giovare alla salute fisica e mentale. Può alleviare il mal di schiena, ridurre la stitichezza, migliorare gli sbalzi d’umore e aiutare a mantenere un peso sano durante la gravidanza.

Con l’avanzare della gravidanza, però, la corsa o l’esercizio fisico possono diventare più difficili. Anche se non si riesce a mantenere lo stesso ritmo, un po’ di attività fisica non fa mai male. Quindi, invece di fare jogging o di correre, prendete in considerazione l’idea di camminare, nuotare o fare altri esercizi leggeri per almeno 30 minuti cinque giorni a settimana.