Anche se è diventata la parola d’ordine nel campo della salute e del benessere, il fitness funzionale è una parte molto importante dell’esercizio fisico e della vita quotidiana, in particolar modo per gli adulti.

Cos’è il fitness funzionale? Si riferisce all’esercizio fisico che aiuta nelle attività quotidiane, come alzarsi dal pavimento, trasportare oggetti pesanti e mettere qualcosa su uno scaffale.

Rafforzando la muscolatura nello stesso modo in cui la si dovrebbe usare per determinati compiti, si riduce il rischio di lesioni e si aumenta la qualità della vita. Si può andare avanti per tutta la giornata senza preoccuparsi di sforzarsi o di tirare qualcosa.

Secondo l’esperto di fitness Brad Schoenfeld, il fitness funzionale esiste su un continuum. Secondo lui, quasi tutti gli esercizi possono essere funzionali a seconda del contesto, perché in realtà, aumentando la forza, si diventa più funzionali nella vita quotidiana.

Mentre l’aumento della forza complessiva vi aiuterà a muovervi meglio, combinare l’allenamento della forza con esercizi che rispecchiano i movimenti delle attività quotidiane può fornire un regime di allenamento ancora più efficace. Inoltre, può anche promuovere un migliore equilibrio, resistenza e flessibilità. E chi non lo vuole, giusto?

Abbiamo individuato 13 esercizi (indicati qui sotto) che contribuiranno a migliorare la forma fisica funzionale per adulti di tutte le età. Completate 5-6 di questi esercizi da tre a quattro giorni alla settimana per ottenere risultati ottimali.

1. Squat

Lo squat è un movimento simile a quello del sedersi su una sedia, quindi è un must in ogni routine di fitness funzionale. Assicuratevi di muovervi lentamente durante tutto il movimento, e se volete aumentare la difficoltà dell’esercizio, tenete un manubrio leggero in ogni mano.

Indicazioni:

State in piedi dritti con i piedi distanziati alla larghezza delle spalle e le braccia ai lati

Piegate le ginocchia e cominciate ad accovacciarvi, spingendo all’indietro i fianchi, quasi come se steste per sedervi su una sedia. Alzate le braccia davanti a voi mentre scendete.

Quando le cosce sono parallele al suolo, fermatevi un attimo e spingete attraverso i talloni, allungando le gambe e tornando alla posizione di partenza.

Fate 2 serie da 15 ripetizioni.

2. Chest press

Essere in grado di spingersi in alto da terra o da un’altra superficie è inestimabile in termini di fitness funzionale – ma le flessioni possono essere molto impegnative. La chest press è un esercizio che permette di far lavorare i muscoli del petto e può essere realizzato anche dai principianti. 

Indicazioni:

Posizionate la panca ad un angolo di 45 gradi. Tenete un manubrio in ogni mano e appoggiatevi alla panca. Stendete le braccia in alto con i manubri sopra la testa.

Piegate le braccia, portando lentamente i pesi verso il petto. Quando la parte superiore delle braccia passa parallela al suolo, spingete i manubri verso l’alto fino alla posizione di partenza, usando i muscoli pettorali per guidare il movimento.

Fate 2 serie da 15 ripetizioni.

3. Plank

Fare e mantenere la posizione plank richiede mobilità ed equilibrio, il che è utile per alzarsi da terra. Inoltre, l’esercizio recluta così tanti muscoli, quindi è ottimo per costruire la forza complessiva.

Indicazioni:

Iniziate a quattro zampe con i palmi delle mani piantati a terra e le ginocchia piegate leggermente più di 90 gradi.

Spingete verso l’alto da mani e piedi, allungando braccia e gambe, e tenete stretto il vostro nucleo. Il corpo deve formare una linea retta dalla testa ai piedi.

Mantenete la posizione il più a lungo possibile. Ripetete per 2 set.

4. Squat contro la parete

Se avete bisogno di un po’ più di supporto che in un normale squat, eseguitene uno contro un muro. Questo dovrebbe eliminare qualsiasi dolore lombare dall’equazione.

Indicazioni:

State in piedi con la schiena contro il muro e i piedi un passo verso l’esterno.

Piegate le gambe, spingete la schiena contro il muro e abbassatevi per fare uno squat.

Quando le cosce sono parallele al pavimento, spingete la schiena contro il muro nella posizione di partenza.

Fate 2 serie da 15 ripetizioni.

5. Step down

Simile al movimento di scendere da un sedile alto o a scendere una serie di scale, i gradini sono un ottimo modo per aiutare a migliorare l’equilibrio e la stabilità.

Indicazioni:

Mettetevi a lato della panca, o fate un passo con un piede sulla panca e un piede a terra.

Spingendo con il tallone del piede sulla panca, salite per allungare completamente la gamba, quindi scendete lentamente verso il basso per iniziare.

Fate 2 serie da 15 ripetizioni su ogni lato.

6. Row

Un row è un movimento simile a quello di far uscire un oggetto pesante dal tronco. Lavorare sulla schiena e le braccia vi aiuterà a rafforzarvi.

Indicazioni:

Attaccate la vostra fascia di resistenza ad un appoggio situato leggermente sopra la testa. Sedetevi su una sedia, tenendo le maniglie in modo che siano tese.

Tirate i gomiti verso il basso e la schiena, fermandovi per un secondo, poi rilasciate.

Fate 2 serie da 15 ripetizioni.

7. Affondo stazionario

In questa posizione, imiterete ancora una volta il movimento di alzarsi da terra. Rafforzare il quadricipite, oltre a promuovere la mobilità delle articolazioni del ginocchio, è fondamentale per svolgere le attività quotidiane.

Indicazioni:

Dividete la postura, in modo che le gambe formino un triangolo con il terreno.

Non muovete i piedi, fate un affondo in avanti sulla gamba di testa. Quando la gamba forma un angolo di 90 gradi con il suolo, tornate indietro per iniziare.

Fate 2 serie da 15 ripetizioni su ogni lato.

8. Step-up

Rafforzare i muscoli utilizzati per salire le scale con step-up.

Indicazioni:

State in piedi con una panca o un gradino davanti a voi – circa un passo di distanza va bene.

Salite sulla panca con il piede destro, battendo solo il piede sinistro sulla superficie, mantenendo il peso nel piede destro.

Rimettete il piede sinistro a terra mantenendo il piede destro sulla panca.

Fate 2 serie da 15 su ogni gamba.

9. Sollevamento di una gamba

Migliorare l’equilibrio rende tutto più facile, anche camminare. Aiuta anche a prevenire le cadute. Gli esercizi che funzionano una gamba alla volta vi costringono ad impegnare il vostro nucleo e a lavorare separatamente da ogni lato del corpo.

Indicazioni:

State in piedi con i piedi uniti e le mani sui fianchi.

Con il peso nella gamba sinistra, piegatevi in avanti sui fianchi, sollevando lentamente la gamba destra indietro fino a raggiungere un angolo di 45 gradi.

Tornate indietro e ricominciate da capo. Fate 2 serie da 15 ripetizioni con la gamba destra, poi cambiate gamba.

10. Plank laterale

Il rafforzamento di tutte le parti del vostro nucleo è la chiave per il fitness funzionale. Provate una plank laterale per allenare gli obliqui.

Indicazioni:

Iniziate mettendovi di lato, mettete le gambe una sull’altra, un braccio piegato a 90 gradi l’avambraccio a riposo. Allungate l’altro braccio verso il soffitto. Anche lo sguardo dovrebbe essere rivolto verso il soffitto.

Usando gli obliqui, spingete verso il soffitto finché riuscite e mantenete la posizione.

Giratevi verso l’altro lato e ripetete l’operazione. Fate 2 serie.

11. Posizione del cane a faccia in giù

Questo movimento yoga richiede di sostenere il proprio peso corporeo, uno strumento molto utile per la vita quotidiana.

Indicazioni:

Iniziate in posizione alta, con il peso nelle mani e nei piedi e il corpo che forma una linea retta dalla testa ai piedi.

Tenete le mani, i piedi e il collo fermi e spingete i fianchi verso l’alto in modo che il corpo formi un triangolo con il suolo.

Mantenete questa posizione per 10 secondi. Ripetete altre 2 volte.

12. Deadlift con una gamba sola

I Deadlifts sono efficaci perché fanno lavorare molti dei muscoli delle gambe in una sola volta, aiutandovi a padroneggiare il movimento dell’anca. La prossima volta che raccoglierete qualcosa da terra, sarete felici che i deadlifts siano parte della vostra routine.

Indicazioni:

Iniziate con un manubrio in ogni mano che poggia sulle vostre cosce.

Con una leggera flessione della gamba destra, abbassate i fianchi e sollevate la gamba sinistra all’indietro mantenendo la schiena dritta. I pesi devono scendere lentamente davanti a voi, vicino al vostro corpo, mentre andate. Fermatevi quando non riuscite più a mantenere l’equilibrio, o quando la gamba sinistra è parallela al suolo.

Ricominciate da capo e fate 15 ripetizioni. Fate lo stesso esercizio con l’altra gamba.

13. Affondo con bent-over row

La combinazione di un affondo con bent-over row richiede un ulteriore livello di equilibrio.

Indicazioni:

Tenete un manubrio in ogni mano e assumete una posizione di affondo.

Spingete in avanti con la vita fino a formare un angolo di 45 gradi e poi “remate”, tirando i gomiti verso l’alto e all’indietro. Rilasciate e tornate indietro per ricominciare.

Fate 10 ripetizioni, poi cambiate l’affondo e completate altre 10 ripetizioni. Fate 2 serie.

Conclusione

Il fitness funzionale può contribuire a migliorare la vita quotidiana rafforzando i muscoli per prepararli alle attività e ai compiti quotidiani. Utilizzando principalmente il peso corporeo, questa forma di allenamento della forza è semplice e sicura per quasi tutti.

In caso di lesioni, è necessario consultare un medico prima di praticare questo tipo di esercizio.

A differenza di altre forme popolari di allenamento della forza, come il CrossFit e il bodybuilding,

Il fitness funzionale è molto più tranquillo, richiede meno attrezzature e molto meno intensità. L’attenzione è sulle prestazioni, non sulla dimensione muscolare. Il rischio di lesioni è significativamente più basso, il che lo rende adatto a persone di tutte le età e di tutti i livelli di esperienza.

Adulti: Se state cercando un modo sicuro ed efficace per migliorare la vostra vita quotidiana, il fitness funzionale fa per voi.