I migliori esercizi post-partum da fare in questo momento
Che sia il tuo primo, secondo o quarto figlio, ci sono buone probabilità che il tuo corpo post-parto si senta molto diverso da quello pre-gravidanza (hai appena fatto nascere un essere umano, dopo tutto).
Ma se siete ansiose di ricominciare a muovervi un po’, potreste chiedervi quando è sicuro tornare a fare esercizio fisico e quali sono i migliori tipi di allenamento da fare nelle prime settimane e nei primi mesi dopo il parto.
Mentre la gravidanza, il tipo di parto e le eventuali complicazioni che avete avuto durante il parto detteranno delle linee guida specifiche per l’esercizio fisico, il fattore più importante da considerare è come vi sentite.
Questo perché la facilitazione di qualsiasi tipo di esercizio fisico dopo il parto è la chiave sia per il successo a lungo termine del vostro piano di fitness che per la vostra salute generale. In altre parole, cercate di essere pazienti e realistiche su ciò che siete in grado di fare.
Linee guida per l’esercizio fisico post-parto
Secondo l’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), il tipo di gravidanza e il parto che hai avuto sono le considerazioni principali per decidere una data di inizio dell’attività fisica. In generale, se hai avuto una gravidanza e un parto sani, puoi iniziare ad allenarti quando ti senti pronta. Per alcune donne, questo può avvenire già una settimana dopo il parto. Ma va bene, ed è perfettamente normale, se avete bisogno di più tempo!
Se avete avuto un parto cesareo o altre complicazioni come la correzione della diastasi o gravi lacerazioni vaginali, dovrete consultare il vostro medico per determinare una linea temporale che vi dica quando sarà sicuro ricominciare a fare esercizio. In generale, dovrete aspettare diverse settimane per tornare a seguire un programma di esercizio, quindi godetevi un po’ di riposo senza sensi di colpa, recupero e… un po’ di relax? (Per quanto ci si possa rilassare con un neonato).
Quando tornate in palestra o uscite per fare una passeggiata, cercate di rimanere attivi facendo attività aerobica a basso impatto per 20-30 minuti al giorno. Aggiungete 10 minuti di semplici esercizi post-partum che aiutano a rafforzare i muscoli addominali e altri importanti gruppi muscolari come le gambe, i glutei e la schiena.
Se 20 minuti sono troppi, fate esercizio per 10-15 minuti, due volte al giorno. Ad esempio, fate una passeggiata di 15 minuti al mattino, seguita da 10 minuti di yoga tranquillo o di esercizi di rafforzamento addominale di sera. Potete aggiungere tempo o intensità man mano che vi rafforzate e che il vostro corpo si sente meglio.
Perché l’esercizio post gravidanza fa bene
L’esercizio fisico, in qualsiasi momento della vita, è uno dei modi migliori per migliorare l’umore, rafforzare e tonificare i muscoli e promuovere la salute generale. Ma, durante il periodo post-partum in particolare, il fitness è utile per:
Rafforzare e tonificare i muscoli addominali che sono stati allungati durante la gravidanza.
Aumentare la vostra energia.
Migliorare la qualità del sonno.
Alleviare lo stress.
Aiutarvi a perdere il peso extra che avete preso in gravidanza.
L’esercizio aerobico di intensità da leggera a moderata (come la camminata) durante il periodo post-partum ha anche la capacità di migliorare i sintomi depressivi da lievi a moderati, secondo una revisione degli studi del 2017.
I migliori esercizi post-partum da fare in questo momento
L’obiettivo primario nel periodo post-partum è quello di far muovere il corpo con esercizi che ti facciano sentire bene.
La cosa più importante nel periodo post-partum è recuperare la forza di base. Concentratevi sul diaframma, sui muscoli addominali trasversali e sul pavimento pelvico. Il cardio va bene, ma in questa fase è meglio concentrarsi davvero sulla ricostruzione della forza del core.
Per rimettere in forma il core, potete iniziare con queste cinque mosse:
Esercizio bird-dog
Posizione della mucca e del gatto
Ponte con palla medica
Plank post-partum
Plank laterale e sollevamento della gamba
E, naturalmente, la respirazione diaframmatica e gli esercizi di Kegel sono fondamentali nel periodo post-partum.
1. Esercizi per il pavimento pelvico (Kegel)
Se avete seguito le istruzioni del vostro medico durante la gravidanza, ci sono buone probabilità che il vostro corpo sappia già come fare un Kegel. Continuare questi esercizi durante il periodo post-partum può aiutarvi a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico.
Stringete i muscoli del pavimento pelvico (quelli usati per fermare il flusso della minzione).
Mantenete la posizione per 10 secondi.
Ripetete per tutto il giorno.
2. Respirazione diaframmatica
La respirazione diaframmatica o profonda è un esercizio che si può iniziare a fare nei primi giorni del parto. Prendersi qualche minuto al giorno per concentrarsi sul proprio respiro può aiutare a rilassarsi e a ridurre lo stress. Può anche migliorare la stabilità del core e rallentare il ritmo della respirazione. È possibile eseguire questo esercizio di respirazione da seduti o da sdraiati.
Sdraiatevi sul pavimento, su un tappetino da yoga.
Rilassate il vostro corpo, concentrandovi sul rilascio della tensione dalle dita dei piedi alla sommità della testa.
Mettete una mano sul petto e un’altra sulla pancia.
Inspirate profondamente attraverso il naso. Questo farà espandere lo stomaco, ma il petto dovrebbe rimanere relativamente fermo. Inspirate per 2 o 3 secondi.
Espirate lentamente, tenendo una mano sul petto e l’altra sullo stomaco.
Ripetete più volte per 2 o 3 minuti.
3. Camminata
I primi mesi dopo il parto sono un ottimo momento per provare il nuovo passeggino da jogging che la vostra migliore amica vi ha consigliato. Camminare, mentre spingete un neonato, permetterà al vostro corpo di fare un allenamento straordinario, soprattutto se riuscite a trovare un percorso con qualche collina (ciao muscoli dei glutei!).
Man mano che vi rafforzate, prendete in considerazione la possibilità di fermarvi ogni 10-15 minuti e di fare qualche squat a corpo libero. Se il tempo è bello, tirate fuori il vostro bambino dal passeggino e tenetelo davanti a voi accovacciato. La resistenza extra darà davvero una spinta al vostro didietro, e il vostro piccolo amerà stare vicino a voi.
4. Esercizio bird-dog
Questo esercizio aiuta la stabilità, la postura e riduce il mal di schiena, che è piuttosto comune dopo il parto. Avrete bisogno di una palla di stabilità o di un pallone da ginnastica per eseguire quest’esercizio.
Stendetevi sopra la palla, in modo che il busto copra la palla. Il vostro corpo sarà in linea retta, con i palmi delle mani piatti sul pavimento e le dita dei piedi che toccano terra.
Guardando giù verso il pavimento, sollevate e raggiungete il piede sinistro e il braccio destro allo stesso tempo. Mantenete la posizione per 1 o 2 secondi.
Ritornate alla posizione di partenza e cambiate lato.
Alternate i lati per 20 ripetizioni totali.
5. Posizione della mucca e del gatto
Si tratta di una posizione di yoga per principianti che aiuta a sostenere i muscoli della schiena, rafforza il core e promuove la mobilità della colonna vertebrale. Includere questa mossa negli allenamenti post-partum può aiutare a ridurre il mal di schiena, promuovere il rilassamento e migliorare la circolazione.
Mettetevi a quattro zampe. Mantenete la schiena piatta, la spina dorsale neutra e lo sguardo rivolto verso il pavimento. I polsi saranno direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
Inspirate e fate un respiro profondo. Durante l’espirazione, allungate la colonna vertebrale verso il soffitto. La testa e il coccige si avvicineranno l’uno all’altro.
Mantenete la posizione del gatto per 1 o 2 secondi. Poi, inspirate, inarcate la schiena, sollevate il coccige e dirigetevi verso il cielo mentre rilassate la pancia verso il pavimento per spostarvi nella posizione della mucca.
Fate questo continuamente per circa 60 secondi.
6. Ponte con palla medica
Questo esercizio è ottimo per la stabilizzazione del pavimento pelvico e del core. Fa lavorare i muscoli addominali, glutei, quadricipiti e tendini del ginocchio. Avrete bisogno di una palla di stabilità o di esercizio per eseguire questo movimento.
Iniziate con la schiena piatta a terra, le ginocchia piegate e la palla di stabilità vicino ai piedi.
Mettete i piedi piatti sulla palla, premete attraverso i talloni e sollevate i fianchi in aria. Usate i muscoli dei glutei e dei tendini del ginocchio per assistere il sollevamento. Le spalle e la parte superiore della schiena rimarranno a contatto con il pavimento e il corpo dovrà essere in linea retta.
Tenete i fianchi sollevati per alcuni secondi e tornate alla posizione di partenza tenendo ferma la palla.
Eseguite da 3 a 4 set, con 10-20 ripetizioni per ognuno.
7. Plank post-partum
Il plank è un eccellente esercizio per tutto il corpo che riqualifica il core, rafforza i muscoli della parte superiore del corpo e dona ai glutei un bel sollevamento. È possibile eseguire un plank entro le prime settimane dal parto, purché si sia avuto un parto vaginale senza complicazioni.
Se avete bisogno di modificare questa mossa, iniziate in ginocchio prima di eseguire un plank completo.
Sdraiatevi a pancia in giù con gli avambracci sul pavimento e i gomiti sotto le spalle. I piedi saranno piegati con le dita dei piedi sul pavimento.
Attivate i glutei e il core e sollevatevi sulle dita dei piedi in modo che solo gli avambracci e le dita dei piedi tocchino il pavimento. Il vostro corpo dovrebbe essere a pochi centimetri dal pavimento in linea retta.
Contraete i muscoli addominali profondi, portate l’ombelico alla colonna vertebrale e stringete i glutei e la parte superiore del corpo. Respirate normalmente e tenete duro per 30 secondi.
Ripetete l’operazione 1 o 2 volte. Man mano che vi rafforzate, aumentate il tempo di presa.
8. Plank laterale e sollevamento della gamba
Il sollevamento della gamba in plank laterale è una variante del plank standard. È più avanzato, quindi si consiglia di risparmiare questa mossa per 6-8 settimane dopo il parto. Questo esercizio farà lavorare i glutei, gli obliqui e, in misura minore, i muscoli delle spalle.
Sdraiatevi a pancia in giù con gli avambracci sul pavimento e i gomiti sotto le spalle. I piedi saranno piegati con le dita dei piedi sul pavimento.
Poggiate su un avambraccio e giratevi di lato.
Sollevate il vostro corpo da terra per raggiungere una posizione laterale.
Sollevate la gamba superiore e tenetela in aria per 20-30 secondi, o eseguite ripetutamente il sollevamento della gamba fino a quando il tempo è scaduto.
Eseguite da 1 a 2 set su ogni lato.
Un esempio di allenamento:
Lunedì-mercoledì-venerdì e sabato o domenica.
30 minuti a piedi con il passeggino, seguiti dai cinque esercizi principali sopra elencati. Si possono fare quotidianamente sia la respirazione diaframmatica che gli esercizi di Kegel.
Martedì
Piano di allenamento funzionale di seguito.
Una volta raggiunta la soglia delle 12 settimane, è possibile sostituire l’allenamento in stile Tabata (sotto) con uno degli allenamenti di tipo funzionale.
Potete usare un peso molto leggero, o anche un bambino. Potete eseguire questa routine 2 o 3 volte di fila, facendo una pausa di 30 secondi alla fine di ogni round.
Squat a corpo libero: da 12 a 15 ripetizioni.
Flessioni: Da 12 a 15 ripetizioni (si possono modificare facendole in ginocchio).
Affondi: 10 affondi su ogni gamba.
Deadlift con manubrio leggero (o bambino al posto del manubrio): da 12 a 15 ripetizioni.
Rematore utilizzando bambino o una palla medica leggera: Da 12 a 15 ripetizioni.
Allenamento in stile tabata
A 12 settimane dopo il parto, è consigliabile un allenamento a corpo libero utilizzando uno schema in stile tabata con 20 secondi di lavoro seguiti da 10 secondi di riposo.
Eseguire ogni movimento per 8 turni – 1 esercizio alla volta. Per esempio:
20 secondi di squat
10 secondi di riposo
20 affondi
10 secondi di riposo
20 flessioni
10 secondi di riposo
20 secondi di plank
10 secondi di riposo
Ripetere per un totale di 8 round.
Presta attenzione al tuo corpo
Ricordate, il periodo post-partum è un momento per essere gentili con sé stessi e tornare a fare esercizio. Ogni volta che vi allenate, fate in modo che sia un punto di riferimento per il vostro corpo e ponetevi queste domande:
Come mi sento?
C’è qualcosa che mi fa male?
Questo allenamento mi fa sentire piena di energia o mi stanca?
Se possibile, prendete qualche appunto dopo ogni allenamento, almeno nelle prime fasi dell’esercizio postnatale. In questo modo, potrete vedere tutti gli effetti o le preoccupazioni che potreste aver bisogno di condividere con il vostro medico.
Alcune bandiere rosse da tenere presenti durante questo periodo di tempo includono:
Emorragia vaginale.
Dolore addominale.
Disagio improvviso nella regione pelvica.
Se l’esercizio fisico vi causa dolore o emorragie, parlatene subito con il vostro medico. Oltre a una visita, possono consigliare modifiche all’allenamento come la riduzione dell’intensità e della sua durata.
Conclusione
Includere l’esercizio fisico nel periodo post-partum può aiutare a rafforzare i muscoli del core, a migliorare l’umore, a ridurre lo stress e a prevenire le lesioni alla schiena. Vi dà anche il tempo di concentrarvi su voi stesse, il che è una rarità durante la maternità. Il nostro motto? Prendersi cura di voi in modo che voi possiate prendervi cura di loro.
