Se non vi piace il tapis roulant o avete poco tempo a disposizione, potete comunque bruciare molte calorie e ottenere un allenamento efficace senza dover passare molto tempo su questo macchinario.
Ecco quattro allenamenti rapidi ed efficaci (e anche divertenti!) sul tapis roulant.
1. Intervalli sprint di 30 secondi
Ogni volta che faccio questo allenamento, il tempo vola e alla fine sono madido di sudore. Se non avete mai fatto un allenamento di velocità, assicuratevi di seguire queste regole.
Cominciate a camminare a passo leggero per un minuto. Continuate a riscaldarvi con una corsa sostenuta per 5 minuti. Dovreste mantenere un ritmo di conversazione. Questo farà pompare il vostro sangue e i muscoli saranno riscaldati e pronti per l’allenamento.
Passate ad un ritmo più intenso (respirazione pesante) per 30 secondi. Recuperate con 90 secondi di jogging sostenuto.
Ripetete gli intervalli di sprint/recupero altre 9 volte (18 minuti in totale).
Finite con un defaticamento di 4 minuti ad un ritmo facile – jogging sostenuto o camminata veloce.
Tempo totale sul tapis roulant: 30 minuti.
2. Allenamento di passo laterale
Questo allenamento combina la corsa e la camminata con qualche buon shuffle laterale, che funzionerà davvero per i vostri glutei e quadricipiti.
Riscaldatevi camminando a passo leggero per un minuto. Continuate a riscaldarvi con una corsa sostenuta per 4 minuti.
Ritornate a camminare a passo d’uomo e poi, mentre vi aggrappate alla ringhiera laterale, girate il corpo di lato, abbassatevi in posizione accovacciata, e poi iniziate lo shuffle laterale con i piedi. Non cercate di esagerare e incrociate un piede sull’altro. Continuate a fare passi laterali per 30 secondi e poi tornate a camminare in avanti.
Adottate un ritmo di corsa sostenuto e conversazionale per 2 minuti. Poi riportate il passo alla camminata per un intervallo di 30 secondi di passi laterali dall’altro lato.
Continuate con una corsa sostenuta di 2 minuti/30 secondi di passi laterali (alternando i lati) fino a quando non saranno trascorsi 20 minuti.
Terminate con un defaticamento di 5 minuti ad un ritmo facile.
Tempo totale sul tapis roulant: 30 minuti.
3. Camminare in salita/Correre in piano
Se vi piace l’alternanza tra la corsa e la camminata, questa è una buona idea. Lavorerete davvero sui vostri glutei con le salite.
Iniziate con un riscaldamento di 5 minuti di facile jogging o una camminata veloce.
Aumentate la pendenza all’1% e camminate per 1 minuto.
Abbassate la pendenza allo 0% e correte ad un ritmo confortevole per 1 minuto.
Aumentate la pendenza al 2% e camminate per 2 minuti.
Abbassate la pendenza all’1% e correte ad un ritmo confortevole per 2 minuti.
Aumentate la pendenza al 3% e camminate per 3 minuti.
Abbassate la pendenza all’1% e correte ad un ritmo confortevole per 3 minuti.
Aumentate la pendenza al 4% e camminate per 4 minuti.
Abbassate la pendenza all’1% e correte ad un ritmo confortevole per 4 minuti.
Finite con un defaticamento di 5 minuti di jogging sostenuto o di camminata veloce.
Tempo totale sul tapis roulant: 30 minuti.
4. Allenamento piramidale per bruciare calorie
Questo allenamento combina la corsa ad intervalli di camminata e brucia una tonnellata di calorie.
Iniziate con un riscaldamento di 3 minuti di jogging o di camminata veloce. Poi fate i seguenti intervalli:
30 secondi di sprint/30 secondi di camminata.
1 minuto sprint/1 minuto di camminata.
2 minuti di sprint/1 minuto di camminata.
3 minuti di sprint/1 minuto di camminata.
4 minuti di sprint/1 minuto di camminata.
3 minuti di sprint/1 minuto di camminata.
2 minuti di sprint/1 minuto di camminata.
1 minuto sprint/1 minuto di camminata.
30 secondi di sprint/30 secondi di camminata.
Finite con un defaticamento di 2 minuti di jogging o di camminata veloce.
Tempo totale sul tapis roulant: 30 minuti.
