Ci sono molte cose del liceo che vogliamo dimenticare. Lo shatush. La testa piena di fermagli a forma di farfalla. Pantaloni strappati. Oh sì, e quella pelle arrossata e grassa piena di brufoli che ci fissa dalla foto di classe.

Forse abbiamo superato la pubertà, ma l’acne resta ancora una realtà fastidiosa per molti adulti: le ricerche suggeriscono che 50 milioni di americani soffrono di questa malattia della pelle. La buona notizia è che alleviare l’acne può essere semplice come fare le scelte giuste in cucina. Ecco perché abbiamo stilato una lista dei cibi migliori e peggiori per la pelle a rischio di acne.

Cibi peggiori per l’acne

Carboidrati raffinati

L’indice glicemico (IG) è una misura di quanto un alimento contenente carboidrati aumenta la glicemia e innesca una risposta insulinica: più alto è l’indice, maggiore è l’impatto. Uno studio trasversale del 2014 ha rilevato che, rispetto alle loro controparti con pelle sana, i partecipanti con acne consumavano maggiori quantità di alimenti ad alto indice glicemico e ad alto contenuto di zuccheri aggiunti e zucchero totale.

La ricerca dice che gli snack zuccherini probabilmente stimolano l’infiammazione e la produzione di ormoni che secernono l’olio in eccesso nelle ghiandole. Volete pulire i vostri pori? Evitate il pane bianco, le patatine, i pasticcini e i dolci.

Cioccolato

Ah sì, il cioccolato è diventato una componente iconica dell’archetipo dell’adolescente con i brufoli, e, in questo caso, ci potrebbe essere un fondo di verità. Poiché gli alimenti ad alto indice glicemico sono un “no”, si dovrebbe presumere che il cioccolato sia su quella lista, e ci sono state molte ricerche specifiche su questo alimento da consolazione preferito da tutti.

Alcuni studi hanno riscontrato un aumento delle lesioni da acne, in particolare negli adulti con tendenza ad essa, probabilmente come risultato del fatto che il cioccolato è un cibo ad alto contenuto di zuccheri e grassi. Ma anche il cioccolato fondente non sembra essere immune a tale effetto. Un piccolo studio ha scoperto che gli adulti maschi inclini all’acne che avevano consumato 25 grammi di cioccolato fondente al 99 per cento presentavano più lesioni da acne dopo appena due settimane.

Le ricerche non riportano soltanto cattive notizie per gli amanti del cioccolato. Alcuni studi non sono stati in grado di identificare una differenza negli esiti tra i mangiatori di cioccolato e coloro che si astenevano dal suo consumo, quindi abbiamo sicuramente bisogno di altre prove di qualità per dare raccomandazioni concrete prima di eliminare il cioccolato del tutto.

Latte scremato

Il latte è stato classificato come il presunto colpevole delle malattie della pelle degli adulti, ma i risultati della ricerca non sono necessariamente così semplicistici. Un grande studio retrospettivo su più di 47000 donne ha scoperto che l’acne era positivamente associata al consumo di latte, in particolare di latte scremato.

Altri due studi, uno che ha interessato le ragazze adolescenti e l’altro i ragazzi, hanno fatto eco a questi risultati, parlando potenzialmente del ruolo degli ormoni e dei fattori di crescita presenti nel latte. Sfortunatamente, questi studi sono stati criticati per la loro dubbia strutturazione e per la debole associazione riscontrata, quindi sono sicuramente necessari ulteriori studi prima di dire addio allo yogurt, al formaggio e al latte.

Oli vegetali trasformati

Con un rapporto elevato tra omega-6 e omega-3, gli oli vegetali trasformati come quelli di mais, girasole, soia e semi di cotone sono spesso accusati di contribuire ad una pelle problematica. Mentre la ricerca che riguarda in particolare il rapporto tra assunzione di grassi ricchi di omega 6 e acne è carente, sappiamo che quando si consumano troppi grassi omega-6 e non abbastanza grassi omega-3 anti-infiammatori, il nostro corpo diventa soggetto ad uno stato di infiammazione. Poiché l’acne è essenzialmente un’infiammazione della pelle, non sarebbe sorprendente se questi rapporti tra grassi giocassero un ruolo critico.

Proteine del siero di latte in polvere

Frequentatori della palestra e guru del fitness, ascoltate, il vostro frullato di proteine può nutrire i muscoli, ma fa male alla pelle. Anche se la maggior parte delle ricerche in questo settore si basa su campioni di piccole dimensioni, gli studi hanno dimostrato un aumento delle infiammazioni da acne negli atleti maschi che assumono integratori di proteine a base di siero di latte.

Una potenziale spiegazione è che gli aminoacidi contenuti nelle proteine del siero di latte in polvere possono stimolare il corpo ad aumentare i suoi livelli naturali di insulina, il che favorisce l’insorgenza dell’acne negli adulti. Abbiamo ancora bisogno di molti altri studi clinici per confermare tale associazione, ma se siete dei consumatori abituali di questi prodotti, magari passate a una proteina in polvere a base vegetale e vedete se fa la differenza per la vostra pelle.

I migliori alimenti per l’acne

Cereali integrali al 100%

Mentre gli alimenti ad alto IGP come il pane bianco raffinato e i dolci sono sulla lista “no”, una dieta densa di cibi a basso IGP come i cereali integrali ricchi di fibre può essere la chiave per eliminare i problemi di pelle. Uno studio ha scoperto che i partecipanti che seguivano una dieta a basso indice glicemico hanno visto un significativo declino dell’acne facciale dopo appena 12 settimane. Un altro studio ha ottenuto risultati simili in appena un mese! Seguite una dieta senza glutine? Nessun problema. Frutta, verdure, quinoa, farina d’avena e legumi sono tutti ottimi carboidrati a basso indice glicemico.

Cavolo

Il cavolo è ricco di un potente duo antiossidante (e antinfiammatorio): vitamina A e vitamina E. La ricerca ha riscontrato tassi più elevati di acne quando queste vitamine sono insufficienti nella propria dieta. Uno studio ha anche scoperto che l’integrazione di vitamina A ha contribuito a ridurre la gravità dell’acne nei pazienti a rischio. Altre fonti di vitamina A includono carote, patate dolci, zucca, peperoni e melone, mentre la vitamina E si trova in abbondanza in semi, bietole, senape e spinaci.

Semi di zucca

I semi di zucca non sono solo ricchi di vitamina E e di grassi buoni, ma sono anche una delle migliori fonti di zinco alimentare. Anche se non abbiamo ancora studi sufficienti che spieghino la causa e l’effetto, uno studio ha riscontrato un collegamento tra bassi livelli di zinco nel sangue e gravità dell’acne. Un altro studio ha rilevato che dopo quattro settimane di integrazione di zinco, le lesioni acneiche dei partecipanti sono diminuite! Se i semi di zucca non fanno per voi, altre ottime fonti di zinco includono anacardi, manzo, tacchino, quinoa, lenticchie e frutti di mare.

Salmone

Ne abbiamo già parlato, ma lo diremo di nuovo: la maggior parte degli americani non riesce a raggiungere un rapporto ottimale tra grassi omega-6 e omega-3, in gran parte perché stiamo mangiando troppi cibi trasformati raffinati e lesinando su quei grassi di pesce sani per il cuore. La buona notizia è che la ricerca ha scoperto che coloro che hanno aumentato il proprio apporto di grassi omega-3 sono stati in grado di ridurre significativamente i sintomi dell’acne.

Un altro studio ha riscontrato un miglioramento significativo dopo appena 10 settimane di integrazione. Alcune ricerche hanno anche suggerito che gli omega-3 possono aiutare a migliorare la salute mentale, e poiché l’acne e la depressione possono andare di pari passo, aumentare l’assunzione di pesce può essere una soluzione utile. Non vi piace il pesce? Provate a mangiare lino, frutta a guscio, semi di chia, soia e prodotti arricchiti.

Kimchi

La salute della nostra pelle è fortemente legata a quella del nostro intestino. Uno studio recente che ha posto a confronto gli individui con e senza acne ha scoperto che la composizione batterica dei follicoli della nostra pelle gioca un ruolo significativo. Per questo motivo, consumare cibi ricchi di probiotici, come il kimchi, può essere un modo semplice per contribuire alla costituzione di un ambiente microbico che promuove una pelle sana.

Anche se la ricerca in questo settore è ancora molto recente, sappiamo che gli alimenti ricchi di probiotici offrono molti benefici per la salute dell’intestino e non solo, quindi non lesinate sui vostri preferiti. Se non vi piace il kimchi (sappiamo che può essere un po’ particolare), provate il tempeh, i crauti, il miso o i sottaceti.

Tè verde

Non sorprende che gli alimenti ricchi di antiossidanti che combattono l’infiammazione possano aiutare anche la pelle. Il tè verde è ricco di polifenoli, dei potenti antiossidanti che le ricerche iniziali hanno collegato alla prevenzione dell’acne grazie a formulazioni topiche. Anche se ancora non conosciamo l’impatto di un suo consumo per via orale (quante tazze dobbiamo bere per una pelle senza sfoghi?), il tè verde resta una bevanda ipocalorica e a basso indice glicemico che contribuisce alla propria idratazione.