A volte la sfida più grande nell’imparare una nuova abilità o pratica come la meditazione consiste nel riuscire ad inserirla nella propria routine. La maggior parte di noi vive quei giorni in cui anche solo il farsi la doccia è un’impresa, figuriamoci il trovare del tempo per sedersi in silenzio e meditare.

Qui imparerete come riuscire ad inserire la pratica di meditazione all’interno della vostra giornata impegnativa, forse quando ne avete proprio più bisogno. Provate quanto descritto qui di seguito per una settimana; consideratelo un esperimento per imparare a portare nel “mondo reale” ciò che avete imparato. Impegnatevi a seguire questi semplici passi ogni giorno della settimana.

Cosa farete

Una buona pratica di meditazione non finisce al suono del timer. Accade troppo spesso che, una volta interrotta una sessione di meditazione, possano passare solo pochi istanti prima che ci si faccia prendere nuovamente dallo stress e dalla routine quotidiana, andando così a perdere molti dei benefici della pratica meditativa appena svolta.

La meditazione non deve essere vista come una pausa temporanea, quanto come un processo di trasformazione che arricchisce la vostra vita e ciò che vi circonda.

Questa settimana lavoreremo per portare la meditazione “fuori dal guscio” e nel resto della vostra vita.

Come funziona

Aggiungendo brevi “promemoria” o “mini” pratiche nell’arco della vostra giornata, potete mantenere alcuni dei benefici della meditazione per tutto il giorno. Usando alcune semplici tecniche per raggiungere un breve stato meditativo, sarete quindi in grado di lavorare sulla pratica della meditazione nel corso delle vostre attività quotidiane, così da raggiungere una calma ed una concentrazione che siano durature.

Motivatevi per la quarta settimana

Con queste pratiche, sarete in grado di evocare uno stato meditativo (per quanto breve) ogni volta che sentiate il bisogno di un po’ di calma o di creatività nella vostra vita. Meditare in diversi ambienti vi aiuterà a rimanere concentrati e a controllare la vostra mente. Non sarete così influenzati dalle emozioni impulsive e sarete in grado di concentrarvi maggiormente su ciò che vorreste fare.

I passi per meditare ogni giorno

Di seguito sono riportate sei tecniche per meditare mentre si compiono delle attività e per ottenere una consapevolezza che vada ad inserirsi nella vostra vita quotidiana. Provatene almeno una ogni giorno di questa settimana per trovare quella che funziona meglio per voi:

Meditazione durante le faccende: qualsiasi faccenda ripetitiva può essere trasformata in meditazione semplicemente aggiungendo un elemento di messa a fuoco. Potete contare i vostri respiri mentre pulite dei ripiani, piegate il bucato, o lavate le finestre, per esempio. Lo stesso vale per qualsiasi faccenda di natura automatica che non richieda la presa di decisioni in quel momento. Prendetevi un momento per riflettere.

Meditazione in cammino: quando camminate, sincronizzate il vostro respiro con i passi. Una prassi tradizionale della meditazione in cammino (resa popolare dal monaco vietnamita Thich Nhat Hanh) è quella di fare un passo per ogni respiro. Questa pratica meditativa in cammino lento può essere molto potente. Se non si ha il tempo o il luogo per camminare lentamente, allora basta fare un respiro ogni due o tre passi mentre si cammina lungo il corridoio, attraverso un parcheggio, o in un negozio.

Meditazione durante un esercizio: trasformate l’esercizio in meditazione concentrando la vostra energia mentale sul corpo. Immaginate la spinta e la trazione dei muscoli. Sentite come il vostro corpo si adatti con grazia ai vostri movimenti. Stupitevi del vostro equilibrio. Sarebbe ancor meglio provare un’attività che si radica nel respiro e nella consapevolezza, come il tai chi o lo yoga. 

Due respiri: il fare due semplici respiri consapevoli può indurvi in uno stato meditativo in qualsiasi momento della giornata. Fate due respiri prima di fare una telefonata, di rispondere ad una email, o di mettere in moto la macchina. Si tratta di un ottimo modo per portare la meditazione per una dozzine di volte nella vostra giornata, in particolare nel bel mezzo di una giornata impegnativa o stressante, quando ne avete più bisogno.

Prendere spunto da un suono: scegliete un suono particolare e fate due respiri ogni volta che lo sentite. Tradizionalmente i monaci facevano così ogni volta che sentivano il tintinnio delle campanelline e il suono delle campane del tempio. Scegliete un suono che si ripeta frequentemente nel vostro ambiente. Ad esempio, potreste fare una pausa dai pensieri della durata di cinque secondi ogni volta che sentite squillare il cellulare di qualcun altro.

Transizioni: le transizioni sono momenti in cui si passa da un’impostazione all’altra. Tornare a casa dal lavoro, per esempio, è una transizione dal proprio sé professionale al proprio sé privato. Andando a determinati appuntamenti potreste passare ad uno stato personale diverso per ottenere i risultati desiderati. Anche l’ora di pranzo può essere una transizione. Tradizionalmente, i monaci si fermavano ogni volta che passavano una soglia ed andavano da una stanza all’altra. Scegliete alcune delle transizioni che avvengono nel corso della vostra vita quotidiana (come il salire in macchina, il camminare sul posto di lavoro, e l’aprire la porta di casa) e fate una pausa meditativa di cinque secondi prima di entrare nel nuovo ambiente. Forse renderete delle transizioni anche l’apertura di un determinato programma per computer o il controllo della posta elettronica.

Il vostro impegno nel meditare nel corso di questa settimana: “Questa settimana proverò almeno una di queste brevi pratiche di meditazione ogni giorno”.

Suggerimenti 

Non fatevi tentare dal sostituire queste pratiche per la vostra meditazione quotidiana. Dovete mantenere l’abitudine giornaliere di stare seduti e concentrarsi, poiché vi permetterà di usare queste pratiche in modo efficace. Sviluppate i vostri “muscoli da meditazione” stando seduti e concentrandovi. Queste nuove applicazioni riguardano maggiormente l’uso di questa nuova forza nel contesto della vostra vita quotidiana per ottenere una spinta in più.

All’inizio cercate di scegliere le pratiche che potete fare quando siete soli. È difficile fare due respiri profondi mentre si parla con qualcuno, o anche quando ci si trova in una situazione in cui altre persone possono guardarvi. La vostra auto è un ottimo posto per disporre di un po’ di privacy. Anche il tempo passato al computer o facendo il bucato è un buon momento per questi attimi di meditazione.

Guardate un libro di anatomia ed ammirate il corpo umano. Durante la vostra giornata potete fare una “meditazione durante un esercizio” che si concentri su ciò che il vostro corpo sta facendo in quel momento. Potreste semplicemente camminare, digitare al computer, o salire le scale. Immaginate come funzionino i muscoli e i nervi. Lasciatevi impressionare dal vostro corpo.

Pronti per un qualcosa in più?

Se volete fare di più, provate a sviluppare una pratica di consapevolezza. L’idea di base di questo concetto è il divenire consapevoli di qualsiasi cosa stiate facendo. L’opposto della consapevolezza è l’azione automatica. Scegliete qualcosa che fate spesso durante il giorno, come aprire una porta.

Riuscite ad essere consapevoli di voi stessi quando aprite la porta ogni volta? Siete davvero presenti quando la aprite? Siete consapevoli della vostra mano sulla porta, della sua apertura, del vostro corpo che la attraversa, e della sua chiusura alle vostre spalle? Oppure è un processo automatico privo di consapevolezza?

Sviluppate le vostre capacità mentali scegliendo qualcosa che fate spesso e cercando di essere consapevole di voi stessi ogni volta che lo fate; è molto più difficile di quanto sembri e richiederàdella pratica.