Da decenni sappiamo che il “pensiero positivo” può combattere lo stress e la negatività aiutandoci a concentrarci su ciò che funziona, a mantenere una visione meno brutta di ciò che stiamo affrontando e permettendoci, tra le altre cose, di mettere le cose in prospettiva. Ricercatori e psicologi hanno ampliato la nostra comprensione di come il pensiero positivo possa ritorcersi contro di noi se cerchiamo di negare i sentimenti che abbiamo, ignorare i potenziali pericoli in una situazione che affrontiamo, o agire in modo “falso”. Questa consapevolezza ha portato a gli studiosi a concentrarsi sul pensiero positivo con un’attenzione all’autenticità, in grado di alleviare lo stress.
Come funziona il tasso di positività
Un altro modo in cui il pensiero positivo funziona è meno ovvio, ma forse anche più potente. I ricercatori hanno studiato gli effetti generali della positività e hanno scoperto che esiste un punto in cui i nostri stati d’animo positivi e i nostri stati mentali possono farci diventare creativi, motivati e resistenti allo stress. Quando raggiungiamo questo punto di svolta, la nostra prospettiva è più ampia in generale: vediamo opportunità che potremmo aver perso e crediamo di poterle far funzionare per noi. Vediamo anche più bellezza nel mondo e la apprezziamo di più. La nostra capacità di gestire lo stress in generale aumenta, quindi abbiamo meno probabilità di cadere in una spirale di reattività verso il basso.
In generale, una volta raggiunto un punto in cui proviamo sentimenti positivi molto più spesso di quelli negativi, questo ciclo di positività capace di auto-alimentarsi si mette in moto, e la positività e la resilienza diventano molto più facili da raggiungere e mantenere.
Di quanta positività abbiamo bisogno?
Più precisamente, quando i nostri stati d’animo sono positivi tre volte di più di quelli negativi, o se il nostro rapporto positivo-negativo è di tre a uno, raggiungiamo un punto di svolta in cui sperimentiamo una “spirale ascendente” di positività e tutto sembra andare a posto per i nostri stati d’animo e le nostre prestazioni.
Concentrandovi sulla creazione di un rapporto 3:1 per voi stessi, potete costruire esperienze positive nella vostra vita. Queste sono gratificanti di per sé, ma possono anche offrirvi molto di più.
Coltivando momenti positivi che vi facciano sentire ottimisti, grati, apprezzati, ispirati e semplicemente felici, potete costruire la vostra capacità di godervi la vita in generale e cercare ulteriori esperienze positive.
Cosa fa crescere il rapporto
Se siete esperti di matematica, probabilmente vi rendete già conto che ci sono due modi principali per aumentare il vostro indice di positività: potete ridurre al minimo le vostre esperienze negative (diminuire il vostro denominatore) e potete aumentare quelle positive (aumentare il vostro numeratore). Quando parliamo di esperienze negative e positive, intendiamo quelle che creano queste sensazioni dentro di voi. Molte esperienze possono essere percepite come negative o positive a seconda di una moltitudine di fattori personali. Ciò significa che a volte è possibile trasformare un’esperienza “negativa” in un’esperienza “positiva”, se si sa come fare.
Un Caveat sul Pensiero Positivo
Spostare la vostra prospettiva verso un pensiero più positivo può essere un approccio potente per aumentare la vostra positività, e può funzionare in diversi modi. Trovare il positivo in una situazione, attribuire un significato personale e ridisegnare una minaccia come una sfida sono tutte strategie che si sono dimostrate efficaci. Tuttavia, come accennato in precedenza, è importante che siate consapevoli del fatto che negare i vostri legittimi sentimenti negativi o cercare di convincervi che qualcosa sia positivo quando non lo considerate veramente tale può ritorcersi contro di voi e può paradossalmente farvi sentire più stressati.
Una delle ragioni per cui questo accade è che potreste sentire di “dover” vivere le cose in modo più positivo e il fatto che non ci riuscite è un fallimento. Un’altra ragione per cui il tentativo di costringersi a provare positività quando ci si sente fortemente negativi è che esso può sembrare non autentico; le nostre emozioni esistono per motivi importanti, quindi ignorare il nostro intuito o le nostre emozioni quando esse cercano di dirci qualcosa può creare dissonanza psicologica. A volte affrontare il problema che sta causando stress è un approccio più efficace.
Quando lavorate sulla sensazione di positività, è importante che vi concentriate sugli aspetti di una situazione che ritenete veramente positivi, piuttosto che cercare di convincervi di essere positivi su qualcosa che vi ha giustamente sconvolto. Questa è una linea sottile da percorrere.
Come usare queste informazioni nella vostra vita
Molte persone hanno scoperto che l’approccio del “rapporto di positività” alla gestione dello stress è molto efficace. Ciò è dovuto al fatto che esso ci fornisce un senso di controllo, e quando sentiamo di avere il controllo della nostra situazione, siamo meno stressati. Non possiamo sempre controllare la nostra situazione, ma possiamo controllare il modo in cui rispondiamo ad essa. Quando sentiamo di avere opzioni e risorse, possiamo rispondere alle avversità con forza e pace interiore. Abbiamo molto più controllo sulla possibilità di aggiungere esperienze piacevoli nella nostra vita di quanto ne abbiamo sulla prevenzione di quelle stressanti. Con questo in mente, ecco alcuni semplici modi per aumentare il vostro tasso di positività.
Fate un piano. Quando siete stressati o leggermente depressi, potreste avere difficoltà a iniziare la giornata sentendovi entusiasti di ciò che vi aspetta. Di fatto, potreste vedere le cose sotto una luce più negativa e prendere decisioni che creano ancora più stress, portandovi a una spirale negativa verso il basso. Spesso è possibile invertire la tendenza con un semplice piano.
L’atto di creare un piano può permettervi di sentire più controllo sulle vostre situazioni e di rilassarvi nella vostra giornata con aspettative più positive. Il piano stesso può comportare la riduzione al minimo dei fattori di stress (abbassando il numeratore) o l’aumento della quantità di tempo che si spende per provare sentimenti positivi. Pianificando in anticipo, potete considerare di cancellare i piani che possono creare più stress o aggiungere esperienze positive alla vostra giornata.
Tenete un diario della gratitudine. Un modo per aumentare il vostro rapporto è quello di massimizzare le esperienze positive che avete già nella vostra vita. Potete ampliare le sensazioni positive che provate, semplicemente godendovi ogni momento delle stesse. Potete anche aumentare la vostra attenzione su ciò che vi rende felici scrivendo un diario delle cose per cui siete grati.
Quando iniziate o terminate regolarmente la giornata mettendo per iscritto tre cose che avete apprezzato di quel giorno, sviluppate l’abitudine di concentrarvi sulle cose che portano gioia e che sollevano il vostro stato d’animo. La gratitudine è anche un’esperienza automatica. Un ulteriore vantaggio di avere un diario della gratitudine è che vi rimane un resoconto scritto delle molte cose che dovete apprezzare nella vita. Gli studi dimostrano che il diario della gratitudine può portare benefici duraturi al vostro umore e alla vostra capacità di recupero personale.
Controllate il vostro stato d’animo. Quando si è ripetutamente stressati e il rapporto tra positività e negatività inizia a cambiare, è possibile che non si noti un calo d’umore fino a quando non si avvertono gli effetti significativi di un rapporto inferiore a tre a uno. Questo può sembrare scontato, ma prestare attenzione al vostro umore è importante per la vostra felicità e resilienza a lungo termine. Se notate che vi siete sentiti stressati per qualche giorno e cominciate a sperimentare i segni rivelatori di un basso tasso di positività, potete cominciare subito a capovolgere la situazione. Questo può impedire che le cose si muovano nella direzione sbagliata prima che diventi difficile aumentare il tasso di positività.
Concedetevi qualche piacere. I ricercatori di psicologia positiva identificano certe attività o esperienze che sono fisicamente o emotivamente piacevoli come “piaceri”. Esse forniscono un immediato sollievo al vostro umore, e richiedono poco sforzo, come mangiare un biscotto, farsi un bagno, o sentire una bella canzone. I piaceri possono essere efficaci nell’aumentare il vostro tasso di positività, e sono facili da aggiungere alla vostra vita. È importante sapere che i piaceri di solito forniscono un livello leggermente decrescente di esperienza positiva se vengono usati spesso, quindi è opportuno variarli – non usate gli stessi piaceri tutti i giorni a meno che non vi portino davvero lo stesso senso di gioia. Cambiare i vostri piaceri – mantenendoli in rotazione – è il modo migliore per andare avanti, e comunque un modo semplice ed efficace per sfruttare al meglio la vostra giornata.
Mantenete qualche abitudine: Sebbene il pensiero positivo sia difficile da mantenere giorno dopo giorno, le abitudini che portano sollievo emotivo sono più semplici da mantenere. Questo perché spesso è più facile cambiare i nostri comportamenti che i nostri pensieri. Aggiungendo alcune abitudini alla vostra giornata per creare un sollievo emotivo, come un allenamento mattutino, una passeggiata quotidiana nella natura o una chiamata a un buon amico durante il vostro tragitto verso casa, potete aggiungere esperienze positive alla vostra giornata e maggiori livelli di positività al vostro modo di pensare abituale. L’abitudine al pensiero positivo può nascere da lì.
Aggiungete delle novità. Possiamo abituarci anche alle esperienze più positive e darle per scontate senza rendercene conto. Per questo motivo, è utile avere una certa varietà nella propria giornata. Al mattino, mentre pianificate la vostra giornata, cercate di aggiungere qualcosa di nuovo che vi piacerà, qualcosa che non fa parte della vostra routine. Avere un’esperienza nuova massimizzerà la gioia che proverete.
Utilizzate gli standbys di provata efficacia. È utile anche essere consapevoli di ciò che vi dà veramente conforto e soddisfazione, e lavorare su queste cose nella vostra normale routine. Se vi piace percorrere lo stesso tragitto quando fate esercizio fisico, guardare le stesse commedie la sera o mangiare gli stessi pasti preferiti, assicuratevi di lavorare il più possibile su ciò che amate nella vostra vita quotidiana. Potete fare del rapporto 3 a 1 un aspetto regolare della vostra vita.
