Una pista è la condizione perfetta per gli allenamenti di velocità. La superficie è ideale e si possono facilmente impostare gli allenamenti in base ai giri. L’aggiunta di allenamenti su pista alla vostra routine di allenamento può aumentare la velocità e ravvivare il vostro regime. Aggiungete alcuni di questi divertenti allenamenti e vedrete sicuramente dei miglioramenti nei vostri tempi di gara. Per iniziare, fate un solo allenamento di velocità alla settimana. Potete aggiungerne un secondo mentre vi allenate.

Se non avete mai fatto alcun tipo di allenamento di velocità, assicuratevi di aver prima compreso le regole per questo allenamento. Vorrete prima di tutto stabilire una buona condizione per la corsa. Riscaldatevi sempre, e una volta preso il ritmo, non iniziate troppo velocemente.Concentratevi sulla vostra posizione di corsa mentre fate il vostro esercizio di velocità. Assicuratevi di fare defaticamento ad un ritmo lento e godetevi il giorno successivo come un giorno di riposo.

1.Spinta in rettilineo

Questo è un ottimo allenamento introduttivo per chi non ha mai fatto questo tipo di esercizi. È semplice. Dopo un paio di giri ad un ritmo facile per riscaldarsi, si inizia a spingere il ritmo sugli intervalli dritti della pista (i cosiddetti rettilinei) per poi recuperare (ad un ritmo lento) nelle curve. Se ti stai allenando per una gara specifica, come una 5 km, puoi seguire il tuo passo di gara sui rettilinei. Iniziate con quattro giri e aggiungete un altro giro ogni settimana fino ad arrivare a 10 giri.

2.Allenamento in scala

Questo allenamento su pista vi aiuterà a sviluppare la vostra velocità, la fiducia e la resistenza, indipendentemente dalla distanza di gara per la quale vi state allenando. Se non siete sicuri di quale sia il vostro passo di gara di 5 km (3.1 miglia), usate un calcolatore di stima del passo. I principianti dovrebbero iniziare con una sola sequenza, mentre i corridori più esperti possono ripetere la sequenza una volta che l’hanno superata.

Riscaldamento: 5 minuti di camminata/slow jogging

Intervallo di lavoro: 400 metri (1 giro) al ritmo di gara di 5 km

Intervallo di riposo: Recupero (ritmo facile) 400 metri

Intervallo di lavoro: 800 metri (2 giri) a 5 km di ritmo di gara

Intervallo di riposo: Recupero (ritmo facile) 400 metri

Intervallo di lavoro: 1.200 metri (3 giri) a 5 km di ritmo di gara

Intervallo di riposo: Recupero (ritmo facile) 400 metri

Intervallo di lavoro: 1.600 metri (4 giri) a 5 km di ritmo di gara

Intervallo di riposo: Recupero (ritmo facile) 400 metri

Raffreddamento: 5 minuti ad un ritmo lento

3.Test del miglio

Fare un miglio (1,6 km) cronometrato su una pista è un ottimo modo per valutare la propria forma fisica e darsi un obiettivo verso cui lavorare. Correte un miglio pesante (4 giri) ad un ritmo veloce ma costante. Andate il più veloce possibile, ma mantenete un ritmo costante per ogni giro. Ad esempio, se si punta a un miglio in 6 minuti, l’obiettivo è quello di correre ogni giro in 90 secondi.

Prendete nota del vostro tempo e usatelo come punto di riferimento per mettervi alla prova ogni mese mentre vi allenate a correre un miglio più veloce. Cercate di correre tutti e quattro i giri allo stesso ritmo, invece di partire troppo velocemente e rallentare.

4.Sprint

Iniziate con quattro intervalli di 400 metri (un giro) al vostro ritmo di 10 km, con un recupero di 400 metri (ad un ritmo lento) nel mezzo.

Una volta finito, fare otto ripetizioni di 200 metri al ritmo di 5 km, con un recupero di 200 metri (passo lento) nel mezzo.

Provate a spingere davvero durante gli intervalli difficili, come se foste nel vostro sprint finale verso il traguardo.

5.Ripetizioni di Miglio

Le ripetizioni di miglio sono uno dei migliori allenamenti di velocità che si possano fare per migliorare i tempi di gara e costruire la fiducia nella corsa.Ecco un allenamento che potete fare una volta alla settimana:

Iniziate con le ripetizioni di 2 miglia (1 miglio equivale a quattro giri) nella prima sessione. Corri ogni miglio al tuo passo di 10 km o mezza maratona.

Recupera (a un ritmo lento) per mezzo miglio (2 giri) tra una ripetizione e l’altra. Assicuratevi di aver recuperato la respirazione e la frequenza cardiaca prima di iniziare la prossima ripetizione.

Aggiungete un’altra ripetizione di un miglio la settimana successiva. Cercate di mantenere lo stesso ritmo (da 10 a 15 secondi più veloce del vostro ritmo che può essere l’obiettivo realistico della maratona) per ciascuna di esse.

Se sei un corridore avanzato, prova a lavorare fino a sei ripetizioni. I corridori intermedi potrebbero fermarsi a quattro o cinque ripetizioni.