Assumere carboidrati e grassi insieme per ottenere vantaggi ottimali

La suddivisione dei nutrienti (chiamata anche temporizzazione dei nutrienti o dei pasti) è l’attenta programmazione dell’assunzione di macronutrienti per sostenere la perdita di peso, la perdita di grasso o gli obiettivi di bodybuilding.

Gli sportivi che utilizzano questa strategia dietetica pianificano esattamente quando assumere carboidrati, proteine e grassi per sfruttare appieno i vantaggi nutrizionali di ciascuno.

Le persone che stanno cercando di perdere peso possono utilizzare strategie di programmazione dei pasti per aiutarli a rispettare il loro piano alimentare. Non tutti gli esperti sono d’accordo sul valore della temporizzazione dei nutrienti per la perdita di grasso o l’aumento muscolare: la ricerca mostra alcuni benefici, ma anche dei risultati contrastanti.

Temporizzazione dei nutrienti ed esercizio fisico

Se siete frequentatori abituali della palestra, potreste aver notato degli atleti che bevono un frullato di proteine a pochi minuti dalla fine della loro sessione. Molte volte, i frullati includono integratori (come i composti a base di erbe) o altri ingredienti per aumentare i benefici della suddivisione dei macronutrienti.

La parola “partizionamento” è usata per descrivere questa pratica di distribuzione degli alimenti, perché la programmazione dell’assunzione di proteine e carboidrati può influenzare il modo in cui i nutrienti vengono utilizzati o “partizionati” nel corpo.

Le persone che praticano la temporizzazione dei nutrienti credono che il consumo di determinati nutrienti in momenti specifici favorisca la regolazione dell’insulina per la perdita di grasso e lo sviluppo dei muscoli. Ad esempio, si potrebbe consumare un pasto o uno spuntino ricco di carboidrati e proteine subito prima o subito dopo l’esercizio fisico per aumentare la produzione di insulina. La teoria è che, aumentando i livelli di insulina, si aumenta l’assorbimento di glucosio nei muscoli, che costruisce e ripara il muscolo che si sforza durante l’esercizio.

Mentre alcune ricerche sostengono la temporizzazione dell’assunzione di macronutrienti, altri studi non hanno riscontrato alcun beneficio connesso a questo tipo di pratica. Un ampio numero di studi ha concluso che ci sono prove che supportano il consumo di proteine entro un certo periodo di tempo, ma non di carboidrati. I ricercatori hanno dichiarato che “l’assunzione di proteine di alta qualità dosate a 0,4-0,5 g/kg di massa corporea magra sia prima che dopo l’esercizio fisico costituisca una semplice linea guida generale relativamente a prova di errore”. Hanno aggiunto che la tempistica dell’assunzione di carboidrati è meno importante, a patto di soddisfare il proprio fabbisogno giornaliero.

Temporizzazione dei nutrienti vs Equilibrio dei nutrienti

Monitorare attentamente sia cosa che quando si mangia può richiedere molto lavoro. Per molte persone, seguire semplicemente una dieta equilibrata è già abbastanza difficile. È davvero necessaria anche una pianificazione dei nutrienti? La risposta dipende dai vostri obiettivi. Molti esperti dicono che perseguire un corretto equilibrio di nutrienti sia più importante di pratiche specifiche di temporizzazione degli alimenti. Di conseguenza, la suddivisione dei macronutrienti può essere più problematica di quanto ne valga la pena.

Alcuni esperti consigliano di riservare la temporizzazione dell’assunzione di specifici nutrienti non ai principianti, bensì solo a coloro che sono più determinati in fatto di forma fisica.

Raggiungere una composizione corporea ottimale, modificare il peso (perdita o aumento) e/o migliorare le prestazioni sono obiettivi tipici di molti sportivi. La temporizzazione dei pasti e l’apporto giornaliero assoluto di sostanze nutritive sono, secondo alcuni studiosi, altrettanto importanti e, soprattutto per gli individui inattivi, l’assunzione giornaliera assoluta di sostanze nutritive potrebbe rivelarsi più importante del tempismo dei pasti.

Gli appassionati di ginnastica, gli sportivi e i bodybuilder possono trarre beneficio dalla temporizzazione dei nutrienti. Per questa categoria, investire più tempo e sforzo nella cura della propria forma atletica ha senso.

Per molti di noi programmare l’assunzione di ciascun nutriente è un lavoro più dispendioso di quanto non sia necessario per la nostra dieta. Il semplice fatto di ottenere il giusto equilibrio di sostanze nutritive durante i pasti costituisce già una sfida. Tuttavia, se il nostro obiettivo è la perdita o il mantenimento del peso, potremmo essere in grado di trarre vantaggio dalla temporizzazione dei pasti.

Temporizzazione dei pasti per la perdita e la gestione del peso

Se si cerca di perdere peso e si segue una dieta a basso contenuto calorico, la temporizzazione dell’assunzione di cibo può fornire ulteriori benefici. La ricerca ha infatti suggerito che programmare l’assunzione di cibo per mangiare di più al mattino può offrire un piccolo beneficio nei risultati.

Uno studio del 2013 condotto su 93 donne sedentarie in sovrappeso e obese con sindrome metabolica ha rivelato che il carico calorico fornito da una colazione più abbondante seguita da una cena più modesta, è stato più efficace per la perdita di peso del contrario (colazione più modesta e cena più abbondante). Le donne che hanno partecipato allo studio hanno assunto 1400 calorie al giorno e hanno mantenuto uno stile di vita sedentario per tutta la durata della sperimentazione. Gli autori dello studio hanno concluso che l’adozione di una colazione ad alto contenuto calorico con un apporto ridotto a cena presenta dei benefici e potrebbe essere un’alternativa utile per la gestione dell’obesità e della sindrome metabolica.

La temporizzazione presenta anche altri vantaggi. Avere un preciso programma dei pasti rende il mangiare bene meno stressante: non solo ogni persona sa quando mangiare, ma sa anche quanto e quali tipi di alimenti assumere per ottenere il giusto equilibrio di proteine, grassi e carboidrati. Non esiste un programma di pasti perfetto per tutti. Il vostro programma alimentare perfetto può valere esclusivamente per voi. Tutto dipende dall’individuo e da molti altri fattori, come il livello di attività fisica, il tipo di esercizio fisico che si svolge, la durata dell’attività fisica e persino la genetica.

Conclusioni

La temporizzazione specifica dei nutrienti ha il potenziale di fornire benefici per la perdita di peso e le prestazioni atletiche. Tuttavia, questi benefici si rivelano probabilmente minimi per la persona media.

Se il vostro obiettivo è la perdita di peso, mangiare certi cibi in momenti specifici non compenserà una dieta sbilanciata o troppo ricca di calorie. Se il vostro obiettivo è quello di migliorare le prestazioni atletiche, la suddivisione dei nutrienti non può sostituirsi a un programma di allenamento coerente e ben articolato, ma può rivelarsi un vantaggio. In definitiva, la temporizzazione degli alimenti aiuta ad affinare la propria nutrizione, ma non prende il posto di un piano equilibrato di alimentazione e di esercizio fisico.