L’allenamento con i pesi a stomaco vuoto è generalmente considerato benefico per massimizzare la perdita di grasso, ma è solo un discorso da personal trainer o ci sono davvero degli studi a supporto di questa affermazione?

L’esercizio a digiuno e lo stato di digiuno

L’idea alla base di uno stato di digiuno sta nel dare al vostro corpo il tempo di digerire e metabolizzare una buona parte di ciò che avete mangiato all’ultimo pasto, alterando così la preferenza del vostro corpo nella scelta del suo carburante, passando dal glucosio al grasso.

La maggior parte delle persone raggiunge lo stato di digiuno da quattro a sei ore dopo aver consumato un pasto.

Gli ormoni come l’insulina e il glucagone cambiano in relazione alla quantità di glucosio nel sangue e nel fegato. La combustione del glucosio è favorita quando il livello di glucosio nel sangue è alto, mentre, quando si ha una sua riduzione dopo un determinato lasso tempo senza cibo, la combustione dei grassi viene privilegiata così da preservare le quantità molto più basse di glucosio immagazzinato nel muscolo e nel fegato e mantenerle.

Le prove a sfavore

Il consiglio di allenarsi a digiuno è, con tutte le buone intenzioni, una strategia per incentivare la combustione dei grassi con la speranza di consumare un po’ del grasso immagazzinato. Tuttavia, l’uso di grassi e glucosio come carburante energetico non avviene solo in relazione al vostro stato di digiuno, ma anche all’intensità dell’esercizio che state svolgendo. I sollevamenti intensi con pesi o la corsa veloce utilizzeranno il glucosio immagazzinato nei muscoli (glicogeno) più che il grasso.

Se vi allenate a digiuno, la tendenza a mangiare troppo sarà forte nel post allenamento, annullando eventualmente qualsiasi vantaggio dell’aver bruciato i grassi.

Inoltre, i grassi e i carburanti a base di glucosio hanno la priorità per 24 ore in relazione allo stato di digiuno e a tutte le richieste energetiche. Il grasso extra che potreste bruciare durante una sessione di esercizio a digiuno difficilmente sarà fondamentale per aiutarvi a mobilitare quel grasso ostinato immagazzinato a livello generale. E i rischi di allenarsi troppo intensamente in uno stato di digiuno comportano la degradazione muscolare, in quanto il vostro sistema estrae gli aminoacidi per aiutare a preservare il glucosio nel sangue e la depressione del sistema immunitario può essere innescata da un basso livello di glucosio nel sangue e dall’aumento del cortisolo.

Le prove a favore

Dall’altro lato, ci sono anche delle prove a sostegno dell’idea che l’esercizio fisico a digiuno possa favorire la perdita di grasso. Ci sono due cose che accadono al corpo durante lo stato di digiuno: l’aumento della sensibilità all’insulina e l’aumento dell’ormone della crescita (GH). La sensibilità all’insulina e l’ormone della crescita sono noti per promuovere la perdita di grasso. Se si considera che questi fattori aumentano in uno stato di digiuno, si potrebbe affermare che un allenamento a stomaco vuoto comporti una maggiore perdita di grasso.

Quando mangiare prima e dopo l’esercizio fisico

La strategia migliore per bruciare il massimo dei grassi e perdere peso, se questo è il vostro obiettivo, è mangiare due ore prima dell’esercizio fisico o dell’allenamento con i pesi. In alternativa, se vi svegliate presto e vi piace fare esercizio fisico come prima cosa al mattino, fate uno spuntino con una fetta di pane tostato al miele o una barretta energetica, o un bicchiere di succo di frutta diluito o una piccola bevanda sportiva, quando siete in attività. In questo modo è possibile soddisfare il requisito di non essere completamente pieni e incoraggiare comunque il processo di combustione dei grassi senza entrare in un territorio nemico. E, cosa importante, non mangiate troppo dopo l’esercizio fisico se volete perdere un po’ di peso.