Se state cercando di perdere peso, il vostro primo istinto è quello di cercare il modo di bruciare più calorie. Il cardio, il training muscolare e, naturalmente, una dieta sana a basso contenuto calorico sono i modi più ovvi per bruciare calorie e perdere peso, ma quello che forse non sapete è che il vostro corpo ha anche modi segreti per bruciare calorie. Qui di seguito troverete informazioni su queste armi segrete per la perdita di peso e su come massimizzare i vostri allenamenti e il vostro stile di vita per perdere peso e migliorare la vostra salute.

1. Termogenesi di attività non fisica (NEAT)

La termogenesi di attività non fisica potrebbe sembrare come un bizzarro processo metabolico nel corpo, ma il suo significato è in realtà molto semplice: si tratta infatti di attività spontanea. Ogni volta che vi alzate e vi muovete, siete coinvolti in un’attività spontanea e bruciate calorie.

Le persone sono così concentrate sull’esercizio fisico strutturato e sulle zone di frequenza cardiaca target che dimenticano che l’attività fisica generale può contribuire enormemente alla perdita di peso.

Uno studio ha analizzato il comportamento di 20 persone dallo stile di vita decisamente sedentario per determinare come i diversi livelli di attività contribuiscano a diversi livelli di peso. Nello studio, un gruppo di volontari aveva un IMC (Indice di massa corporea) medio di 23 (magro), mentre gli altri 10 uomini e donne avevano un IMC medio di 33 (leggermente obesi). Quello che i ricercatori hanno scoperto è stato molto interessante:

Il gruppo obeso è rimasto seduto per 164 minuti in più ogni giorno rispetto al gruppo magro.

Le persone magre erano in posizione eretta per 153 minuti più a lungo delle persone obese.

Il gruppo magro bruciava in media 350 calorie in più al giorno (circa 16 chili all’anno) camminando e stando in piedi di più durante il giorno.

Anche se nessuno dei due gruppi faceva esercizi strutturati, il gruppo magro bruciava calorie extra solo muovendosi di più – senza produrre alcuna goccia di sudore.

Massimizzate la vostra NEAT

Per massimizzare le calorie che si bruciano con la NEAT, è sufficiente muoversi di più:

State in piedi ogni volta che potete.

Camminate ovunque, anche quando siete al telefono, oppure andate a trovare i vostri colleghi invece di mandar loro un’e-mail. Usate un contapassi.

Quando siete al centro commerciale, fate tre giri a piedi prima di decidere cosa comprare.

Quando parcheggiate l’auto, fate un giro completo a piedi intorno al parcheggio prima di entrare nell’edificio.

Quando trasportate la spesa, portate una borsa alla volta e fate un giro in più.

Se siete bloccati in posizione seduta per lunghi periodi di tempo, cambiate posizione, cambiate posto, o fate anche qualche esercizio isometrico – stringete le mani, contraete gli addominali o i glutei.

Sedetevi su una palla da ginnastica e rotolate mentre guardate la TV o lavorate al computer.

Trovate altri modi per integrare l’esercizio fisico nella vostra vita. Anche solo un po’ più di attività ogni giorno può fare la differenza.

2. Aggiungete muscoli al vostro corpo

Sappiamo tutti che il muscolo è più attivo metabolicamente del grasso. Gli esperti individuano il valore di calorie bruciate dai muscoli in circa 2-7 calorie per chilo al giorno. Che si tratti di uno o dell’altro valore, l’aver più muscoli può fare la differenza.

La maggior parte delle persone guadagneranno circa 2-3 chili di muscoli con l’allenamento della forza e ogni chilo brucerà circa 5-7 calorie al giorno. Sono 30-75 calorie in più che bruciano ogni giorno, quasi 4 chili all’anno.

Massimizzate il consumo di calorie

Allenate i muscoli almeno due volte a settimana. Se vi state concentrando sulla forma fisica e sulla perdita di peso, provate a fare 2-3 sessioni per ogni gruppo muscolare e assicuratevi di inserire uno o due giorni di riposo tra un allenamento e l’altro per permettere ai vostri muscoli di recuperare.

Mettete alla prova i vostri muscoli. La maggior parte delle persone non solleva abbastanza peso da sovraccaricare i muscoli, il che è necessario per costruire un tessuto muscolare magro. Scegliete un peso che potete sollevare SOLO per il numero di ripetizioni desiderato.

Utilizzate movimenti composti. I movimenti di forza più efficaci coinvolgono più muscoli e più articolazioni. Questi movimenti composti (ad es. squat, affondi, flessioni, piegamenti, ecc.) permettono di sollevare più peso e bruciare più calorie perché si utilizzano i grandi muscoli del corpo.

Cambiate il vostro programma. Il corpo si adatterà sempre a quello che state facendo, ma potete evitarlo e continuare a progredire cambiando diversi elementi dei vostri allenamenti. Potete farlo cambiando il vostro metodo di allenamento o cambiando gli esercizi, le ripetizioni, i set e/o il tipo di resistenza.

Qualunque programma scegliate, lavorate sodo e mettete davvero alla prova i vostri muscoli per ottenere il massimo dai vostri allenamenti.

3. La fase post-esercizio

Un altro modo segreto in cui il corpo brucia calorie è con l’esercizio post consumo di ossigeno (EPOC), o quello che la maggior parte chiama post-esercizio. Quando facciamo esercizio, il corpo vive una fase di caos. Una volta terminato l’allenamento, il nostro corpo consuma calorie per riportare il corpo allo stato precedente all’esercizio.

Non è facile stabilire quante calorie bruciamo dopo l’esercizio fisico, ma alcuni studiosi hanno esaminato una serie di analisi relative al post-esercizio e hanno trovato che un intervallo generale è di circa 30-120 calorie per 30-60 minuti di cardio (compresi ciclismo e tapis roulant) al 70%del VO2 max (circa l’80 per cento della vostra frequenza cardiaca massima).

E non è solo il cardio a produrre un consumo di energia post-esercizio. Anche l’allenamento di resistenza ad alta intensità e l’allenamento di resistenza a circuito (discussi di seguito) producono un consumo notevole. I risultati possono differire in base al sesso e al tipo di esercizio, ma, in generale, più duro (e lungo) è l’allenamento, maggiore è l’utilizzo di energia in seguito ad esso.

Allenamento ad intervalli

L’allenamento ad intervalli è un ottimo modo per aumentare la resistenza, bruciare più calorie e lavorare di più senza dover svolgere un intero allenamento ad alta intensità. L’idea è quella di lavorare più duramente di quanto si faccia normalmente per un breve periodo di tempo per sovraccaricare il proprio corpo, riprendendosi poi completamente con un intervallo di riposo in modo da essere pronti a ricominciare di nuovo.

Esercizio ad alta intensità

Un altro modo per aumentare il consumo di calorie è provare allenamenti ad alta intensità, o un allenamento continuo a circa l’80% della frequenza cardiaca massima, esattamente all’interno della zona aerobica. In altre parole, si vuole uscire dalla propria zona di comfort, ma non così tanto da non riuscire a prendere fiato. Si tratta di un livello 6-7 su una scala di sforzo percepito. Potreste provare ad aggiungere un allenamento di intensità maggiore alla settimana e iniziare con 10-20 minuti a questo livello se siete principianti, lavorando gradualmente fino a 30-60 minuti.

Allenamento a circuito e allenamento di resistenza avanzato

Altre attività che offrono più consumo di energie post-esercizio sono l’allenamento di resistenza a circuito e l’addestramento di resistenza avanzato. Sollevare pesi e costruire muscoli vi aiuterà a bruciare calorie, ma concentrarsi su un allenamento ad alta intensità può aumentare il vostro potenziale di consumo di energia post-esercizio, anche se dovreste essere un esperto prima di svolgere un programma troppo intenso. Per i principianti, iniziate con allenamenti di forza per diverse settimane prima di aumentare l’intensità.

Le linee guida generali per l’allenamento ad alta resistenza includono:

8-10 esercizi (p.es. bench press, lat pulldown, overhead press, barbell bicep curls, pushdown tricipiti, squat, leg extension e leg curls)

2-4 set da 3-8 ripetizioni

Utilizzare un peso sufficiente da poter completare SOLO il numero di ripetizioni desiderato

2-3 minuti di riposo tra un set e l’altro

Le linee guida per l’addestramento di resistenza a circuito sono:

6-10 esercizi (ad es. pressa per le gambe, pressa per la panca, curl leg, lat pulldown, curl bicipite, shoulder press, pushdown tricipiti, upright row, leg extension e seated row)

2-3 circuiti, eseguendo ogni esercizio uno dopo l’altro

10-12 ripetizioni con un peso medio-pesante per ogni esercizio

Dividere gli allenamenti

Fare cardio e forza durante lo stesso allenamento non raddoppierà necessariamente il vostro consumo di energia post-esercizio, ma dividere gli allenamenti può invece aiutarvi. Se il vostro programma lo consente (e volete allenarvi più di una volta al giorno), potete suddividere la vostra routine in modo da fare cardio al mattino e forza più tardi durante la giornata (o viceversa). 

Questioni di sicurezza

È importante essere sicuri quando si aumenta l’intensità per evitare il sovrallenamento e possibili lesioni. Utilizzate questi suggerimenti per allenamenti sicuri ed efficaci:

Aumentate l’intensità gradualmente. Se siete principianti o non siete abituati ad allenamenti cardio ad alta intensità, aumentate gradualmente il vostro ritmo o la resistenza nel tempo in modo da non esagerare.

Limitate gli allenamenti ad alta intensità. Gli esperti raccomandano di non fare più di 1-2 allenamenti cardio ad alta intensità a intervalli a settimana per evitare l’eccessivo allenamento.

Aggiungete più tempo di riscaldamento. Poiché gli allenamenti ad alta intensità sono duri per il corpo, è utile darsi più tempo per riscaldarsi e preparare così il corpo per il duro lavoro. Pianificate di impiegare almeno 10 minuti per aumentare gradualmente la frequenza cardiaca e riscaldare i muscoli.

Assicuratevi di riposarvi. Dare al vostro corpo il tempo di rallentare e recuperare dagli allenamenti ad alta intensità è importante per non correre rischi e terminare l’allenamento con risultati positivi.

4.Allenamenti cardio con il peso del vostro corpo

Un altro modo per bruciare più calorie è quello di partecipare ad attività utilizzando il peso del vostro corpo e coinvolgendo più fibre muscolari. Tipiche attività del genere includono:

Camminare

Correre

Fare le scale

Tennis

Calcio

Aerobica e step

Kickboxing

Ballare

Fare escursioni

Quando vi impegnate in esercizi con il vostro corpo, la gravità lavora contro di voi, il che richiede al vostro corpo di lavorare più duramente e, quindi, di spendere più energia. Allo stesso modo, le attività che coinvolgono tutto il corpo (come lo sci di fondo) di solito bruciano più calorie rispetto alle attività che utilizzano meno gruppi muscolari (come andare in bicicletta o sollevare pesi con i bicipiti).

Questo significa che gli esercizi senza sollevare pesi, come il nuoto o il ciclismo, sono inutili? Per niente. Anche se di solito si consumano meno calorie durante questi tipi di attività, ci sono alcuni benefici – come il ridotto stress ripetitivo sulle articolazioni e gli allenamenti più lunghi, poiché il vostro corpo può tollerare meglio questo tipo di allenamento.

Non sovracompensate

Quest’ultima arma segreta non è necessariamente una funzione del corpo, quanto piuttosto una possibilità per il post-allenamento. È abbastanza comune sovracompensare l’esercizio fisico senza nemmeno esserne consapevoli, il che può compromettere i tentativi di perdere peso se non si presta attenzione. I modi più comuni di sovracompensazione sono i seguenti:

Mangiate più calorie. Quando si inizia a fare esercizio fisico, si possono mangiare più calorie per compensare il dispendio di energia supplementare. Alcune persone lo fanno perché hanno fame e altre perché sentono di potersi ricompensare mangiando quello che vogliono.

Riposarsi di più. Un altro modo per compensare in modo eccessivo è spostarsi meno dopo l’allenamento. Anche questo è qualcosa che si può fare senza nemmeno esserne consapevoli.

Massimizzate lo sforzo

Per ottenere il massimo dai vostri allenamenti, fate attenzione a ciò che fate per il resto della giornata con queste strategie:

Tenete un diario alimentare. Tracciare i vostri pasti e le calorie è un modo semplice per essere sicuri di non mangiare di più per compensare i vostri allenamenti.

Tenete un diario degli esercizi. Potete tenere traccia dei vostri allenamenti e dei vostri progressi mantenendo la consapevolezza di quanto siete attivi nei giorni in cui vi allenate.

È facile fissarsi con l’esercizio fisico e dimenticare le tante piccole cose che possiamo fare ogni giorno che contribuiscono e aiutano a bruciare più calorie in modo da poter raggiungere gli obiettivi di perdita di peso. La chiave è fare piccoli cambiamenti su base regolare e ottenere il massimo dal nostro tempo e dai nostri allenamenti.