Distorsioni cognitive e stress
Quando pensate alla vostra vita, è possibile che la vostra mente vi giochi degli scherzi che possono distorcere la vostra visione. Le distorsioni cognitive – ovvero la capacità della vostra mente di dare un’interpretazione non proprio obiettiva a ciò che sperimentate – si verificano di continuo. Sono particolarmente comuni nelle persone con depressione e altri disturbi dell’umore.
La teoria delle distorsioni cognitive è stata elaborata dallo psicologo Aaron T. Beck negli anni ’60, e da allora molti terapeuti hanno aiutato i pazienti a vivere una vita più positiva, dando la caccia alle loro distorsioni cognitive e correggendole. (Si tratta di uno dei principi fondamentali di una modalità di psicoterapia rapida e di grande successo chiamata terapia cognitiva).
Quando si sa cosa cercare, diventa piuttosto facile individuare le distorsioni cognitive negli altri. Può essere un po’ più difficile individuare le proprie, ma è possibile. Se ci si riesce, è possibile ottenere un cambiamento positivo e duraturo nel modo in cui si sperimentano i fattori di stress nella propria vita.
Una cosa interessante da notare è che diverse distorsioni cognitive possono effettivamente funzionare a vostro vantaggio. La chiave è sapere quando e come farlo.
Ecco le 10 distorsioni cognitive più comuni (e ufficialmente riconosciute), con esempi di come le stesse si relazionano allo stress. Potreste ritrovarvi a sorridere mentre riconoscete una o due di queste distorsioni come familiari. Se nei prossimi giorni le individuerete e cercherete di correggerle, sarete sulla buona strada per ridurre la vostra reattività allo stress nella vostra vita.
Pensiero del tipo “o tutto o niente”
Questo tipo di distorsione si verifica quando le persone pensano in modo estremo, senza zone grigie o vie di mezzo. I pensatori del tipo “tutto o niente” spesso usano parole come “sempre” e “mai” quando descrivono le cose. “Rimango sempre bloccato nel traffico! “I miei capi non mi ascoltano mai! Questo tipo di pensiero può ingigantire i fattori di stress della vostra vita, facendoli sembrare problemi più grandi di quanto lo siano in realtà.
Eccessiva generalizzazione
Chi è incline all’eccessiva generalizzazione tende a focalizzarsi su eventi isolati e a supporre che tutti gli eventi futuri saranno identici. Per esempio, un generalizzatore eccessivo che si trovi a confrontarsi con un commesso maleducato può iniziare a credere che tutti i commessi sono maleducati e che lo shopping sarà sempre un’esperienza stressante.
Filtro mentale
Chi tende al filtraggio mentale può sorvolare sugli eventi positivi e mantenere una lente d’ingrandimento sugli eventi negativi. Decine di cose possono andare bene, ma una persona che opera sotto l’influenza di un filtro mentale può notare solo l’unica cosa che va male. (Aggiungete un po’ di eccessiva generalizzazione e di pensiero tutto o niente all’equazione, e avrete una ricetta per lo stress).
Dequalificare il positivo
Come nel caso del filtraggio mentale, chi dequalifica il positivo tende a trattare gli eventi positivi come un colpo di fortuna, aggrappandosi così a una visione del mondo più negativa e a una serie di basse aspettative per il futuro. Avete mai provato ad aiutare un amico a risolvere un problema, solo per ottenere una risposta del tipo “Sì, ma…” Se vi è capitato, avete assistito in prima persona a questo tipo di distorsione cognitiva.
Saltare alle conclusioni
La gente lo fa sempre. Piuttosto che lasciare che siano delle prove a condurre a una conclusione logica, le persone si concentrano su una conclusione (spesso negativa) e poi cercano prove a sostegno, ignorando gli elementi che dimostrano il contrario. Il ragazzo che decide che tutti nella sua nuova classe lo odiano, e ‘sa’ che si comportano bene con lui solo per evitare la punizione, salta alle conclusioni. Chi salta alle conclusioni può spesso cadere preda della lettura della mente (dove si crede di conoscere le vere intenzioni degli altri senza parlarne con loro) e della predizione (prevedere come andranno le cose in futuro e credere che queste previsioni siano vere). Vi vengono in mente esempi di adulti che fanno questo? Scommetto di sì.
Magnificazione e minimizzazione
Simile al filtraggio mentale e alla dequalificazione del positivo, questa distorsione cognitiva comporta una maggiore enfasi sugli eventi negativi e la minimizzazione di quelli positivi. Il rappresentante del servizio clienti che nota solo le lamentele degli stessi e non nota le interazioni positive è vittima della magnificazione e della minimizzazione. Un’altra forma di questa distorsione è nota come catastrofismo, in cui si immagina e poi ci si aspetta il peggiore scenario possibile. Ciò può portare a molto stress.
Ragionamento emotivo
Si tratta di un parente stretto del saltare alle conclusioni in quanto comporta l’ignorare alcuni fatti quando si traggono delle conclusioni. I ragionatori emotivi considerano le loro emozioni relative a una situazione come una prova, piuttosto che guardare obiettivamente ai fatti. “Mi sento completamente sopraffatto, quindi i miei problemi devono essere completamente al di fuori della mia capacità di risolverli”, oppure, “Sono arrabbiato con te; quindi, devi essere nel torto”, sono entrambi esempi di un ragionamento emotivo difettoso.
Considerare queste convinzioni come dati di fatto può, comprensibilmente, contribuire ad un numero ancora maggiore di problemi da risolvere.
Doverizzazione
Si tratta di un tipo di distorsione cognitiva in cui le persone tendono ad avere regole rigide, stabilite da loro stesse o da altri, che devono sempre essere rispettate – per lo meno nella loro mente. Non vedono la flessibilità in circostanze diverse, e si sottopongono a un notevole stress cercando di essere all’altezza di queste aspettative autoimposte. Se il vostro dialogo interno comporta un gran numero di “dovrei”, potreste essere sotto l’influenza di questa distorsione cognitiva.
Etichettatura ed etichettatura sbagliata
Coloro che etichettano o etichettano in modo errato collocano abitualmente etichette spesso imprecise o negative su se stessi e sugli altri. “È un piagnucolone”. “È un falso.” “Io sono solo un inutile seccatore”. Queste etichette tendono a definire le persone e a contribuire a una loro visione unidimensionale, aprendo la strada a un’eccessiva generalizzazione. Etichettare le persone in ruoli che non sempre trovano riscontro ci impedisce di vedere gli altri e noi stessi come siamo realmente. È anche una cosa da non fare quando emergono conflitti nelle relazioni.
Doverizzazione
Si tratta di un tipo di distorsione cognitiva in cui le persone tendono ad avere regole rigide, stabilite da loro stesse o da altri, che devono sempre essere rispettate – per lo meno nella loro mente. Non vedono la flessibilità in circostanze diverse, e si sottopongono a un notevole stress cercando di essere all’altezza di queste aspettative autoimposte. Se il vostro dialogo interno comporta un gran numero di “dovrei”, potreste essere sotto l’influenza di questa distorsione cognitiva.
Etichettatura ed etichettatura sbagliata
Coloro che etichettano o etichettano in modo errato collocano abitualmente etichette spesso imprecise o negative su se stessi e sugli altri. “È un piagnucolone”. “È un falso.” “Io sono solo un inutile seccatore”. Queste etichette tendono a definire le persone e a contribuire a una loro visione unidimensionale, aprendo la strada a un’eccessiva generalizzazione. Etichettare le persone in ruoli che non sempre trovano riscontro ci impedisce di vedere gli altri e noi stessi come siamo realmente. È anche una cosa da non fare quando emergono conflitti nelle relazioni.
Personalizzazione
Coloro che personalizzano i loro fattori di stress tendono ad incolpare se stessi o gli altri per cose sulle quali non hanno controllo, creando stress dove non è necessario. Chi è incline alla personalizzazione tende a incolpare se stesso per le azioni degli altri o ad incolpare gli altri per i propri sentimenti.
Se uno di questi sentimenti è un po’ troppo familiare, è una buona cosa: riconoscere una distorsione cognitiva è il primo passo per superarla.
