Dormite abbastanza? Se siete come molte persone, non siete estranei al concetto di privazione del sonno. Secondo un sondaggio sul sonno condotto su circa 15.000 intervistati in questo sito, quasi la metà di essi dorme sei ore o meno a notte, il che può metterli in uno stato di privazione del sonno.
Effetti della privazione del sonno
Se state leggendo questo articolo e la scorsa notte avete dormito meno di quanto avreste voluto, potreste anche sentirvi più stressati del dovuto.
Gli studi sul sonno mostrano che le persone che dormono molto meno delle 7,5-8,5 ore ottimali ogni notte possono avere un deficit di sonno.
Le persone che dormono regolarmente meno della quantità ideale di sonno notturno possono essere soggette a questi e altri disturbi:
Danno cognitivo da lieve a moderato
Riduzione delle capacità motorie
Irritabilità emotiva
Aumento di peso
Diminuzione delle difese immunitarie
Stress e deprivazione del sonno
Oltre ad essere stanchi per tutto il giorno, non riuscire a dormire a sufficienza può condizionare l’intera giornata e, sottilmente, ma in modo pervasivo, creare più stress. La maggior parte di questi fattori può portare ad un maggiore stress:
Essere meno acuti mentalmente sul lavoro può compromettere le vostre prestazioni e potenzialmente causare problemi sul lavoro.
Ammalarsi più spesso vi mette sotto pressione e vi sottopone a ulteriore stress.
L’esperienza della reattività emotiva può causare conflitti con i colleghi, la famiglia e gli amici.
Essere più inclini agli incidenti ha ovviamente una serie di pericoli.
Combattere la deprivazione del sonno
Se pensate che sarebbe stato bello riuscire a dormire di più la notte scorsa – e se, con uno sguardo onesto al vostro stile di vita, scoprite che la mancanza di un sonno adeguato è una cosa che vi accade di frequente, è probabile che dobbiate apportare dei cambiamenti. Potete provare a fare una o più delle seguenti cose:
Trovare più tempo per dormire. Spesso la causa della mancanza di sonno è una semplice sovraprogrammazione. È difficile trovare il tempo per tutte le cose che si fanno in questa epoca, e il sonno è spesso il primo elemento del nostro programma che viene sacrificato quando siamo troppo impegnati. È tuttavia possibile informarsi sulle strategie di pianificazione della vita per trovare un migliore equilibrio.
Creare abitudini che favoriscano il sonno. A volte abbiamo abitudini nel nostro stile di vita che possono sabotare il nostro sonno senza che ce ne rendiamo conto. Ecco perché costruire abitudini di sonno migliori nel proprio programma è così importante ed efficace per combattere la privazione del sonno.
Coltivare uno stato d’animo favorevole al sonno. Se vi siete trovati a perdere il sonno per un conflitto o per un fattore di stress che state vivendo nella vita, non siete soli – alla maggior parte di noi è successa la stessa cosa. Provate la meditazione mindfulness o imparate a schiarirvi la mente.
Gestire lo stress nella vita. A volte è solo lo stress generale che influisce sul nostro sonno – la risposta allo stress del nostro corpo si innesca e rimane innescata, e i meccanismi del nostro organismo si sbilanciano, causando problemi di sonno.
Gestire l’attuale deprivazione del sonno
I suggerimenti precedenti sono tutte opzioni efficaci per prendere l’impegno di prenderci cura di noi stessi e apportare cambiamenti volti ad assicurarci un sonno sufficiente. Il solo fatto di dormire abbastanza la notte può avere un impatto sulla nostra vita e sui livelli di stress in molti modi. Tuttavia, se avete bisogno di aiuto per gestire immediatamente gli effetti della privazione del sonno, i seguenti cinque suggerimenti possono essere utili:
Bere tè alla menta piperita. Vi farà piacere sapere che la ricerca sull’aromaterapia dimostra che il profumo della menta può effettivamente aiutare ad affinare temporaneamente le nostre capacità cognitive. Bere tè alla menta piperita è un ottimo modo per svegliare il corpo e la mente, e si può bere senza teina dal pomeriggio in poi, in modo che essa non interferisca con il sonno notturno.
Fare un po’ di esercizio veloce. Se fate una passeggiata veloce o trovate altri modi per fare un po’ di esercizio rapido (o meno rapido, se avete tempo), dovreste ricavarne una scarica di endorfine in grado di risollevare il vostro umore e un’infusione di energia per aiutarvi a superare la giornata.
Fare un pisolino energetico. Fintanto che mettete la sveglia e non dormite troppo a lungo, un pisolino può essere un’ottima soluzione per aiutarvi a superare un lungo pomeriggio.
Ascoltare la musica. Gli studi di musicoterapia hanno scoperto che la musica può effettivamente influenzare la nostra fisiologia: ascoltare musica con un ritmo più veloce può aumentare la frequenza cardiaca e aiutarci a sentirci più energici. Suonare un po’ di musica allegra è un modo semplice per svegliarsi durante la pausa pranzo o ogni volta che è possibile.
Mangiare bene. Per combattere gli effetti del sonno perduto sul vostro girovita e per fornire al vostro corpo il miglior carburante, assicuratevi di nutrirvi oggi stesso con pasti e spuntini sani, in modo da non trovarvi coinvolti in un calo di zuccheri e in una routine di privazione del sonno.
Questi consigli non sostituiscono una buona notte di sonno, ma sono scorciatoie per gestire meglio un deficit di sonno. Provateli e decidete di dormire meglio in futuro, e sarete contenti di averlo fatto.
