Sviluppare la muscolatura e perdere grasso sono il duplice obiettivo dell’allenamento con i pesi e del condizionamento fisico, ma il corpo resiste al fare entrambe le cose allo stesso tempo. Sono processi fisiologici contraddittori. Il vostro corpo si è evoluto per aumentare sia il grasso che il muscolo in tempi di abbondanza e per perderli entrambi in tempi di carestia quando la disponibilità di cibo è bassa.

Come si può mantenere un aumento muscolare mentre si perde il grasso così da ottenere un bel corpo con addominali definiti? Iniziate evitando di cadere in questi 10 errori comuni relativi a dieta e esercizio fisico che inibiranno la perdita di grasso mentre si sviluppano i muscoli.

Non mangiare abbastanza

Non si possono mettere su muscoli se non si crea un ambiente anabolico, il che significa che si deve mangiare abbastanza per mantenere il peso corporeo ideale. Non parliamo necessariamente di un’enorme quantità di proteine.

Mangiare troppo

Molte persone sottovalutano quanto mangiano, come dimostrato da test scientifici calorimetrici con acqua doppiamente marcata. Le diete a bassissimo contenuto calorico non sono necessarie, ma a un certo punto bisogna contare le calorie per ridurre l’apporto energetico totale così da perdere grasso.

Non fare rifornimento prima e dopo l’esercizio fisico 

Quando il vostro corpo è affamato di carburante, sia durante l’esercizio fisico intenso, sia quando il vostro metabolismo è stato accelerato per le poche ore successive ad esso e non avete mangiato, il vostro muscolo può essere scisso in glucosio dall’ormone cortisolo a meno che non gli diate un po’ di carburante. Il trucco è quello di fornire solo una quantità sufficiente di carboidrati per evitare che il cortisolo svolga questo compito nefasto, ma non una dose così abbondante da far scivolare il vostro corpo in un bilancio energetico positivo (apporto eccessivo di energia).

Una fetta di pane tostato e miele o una piccola bevanda sportiva o latte al cioccolato o simili, prima e dopo l’esercizio fisico, dovrebbero fornire la giusta quantità di carburante.

Mangiare troppi carboidrati raffinati

I carboidrati di per sé non sono il nemico, ma dovete limitare il consumo di alimenti che sono allettanti e facili da consumare e sgranocchiare e che non hanno un effetto ideale sul vostro appetito. Biscotti, torte, muffin, caramelle, budini, patatine e patatine fritte, cracker, bevande zuccherate, ecc…. questi prodotti devono essere ridotti in modo sostanziale.

Assumere troppi grassi di qualsiasi tipo

A livello nutrizionale, potreste sapere dell’esistenza di grassi buoni e cattivi, ma per perdere peso (grasso) mantenere il vostro apporto di grasso tra il 20 e il 30 per cento del totale è un approccio utile. I grassi forniscono 9 calorie per grammo rispetto alle 4 calorie per grammo dei carboidrati e delle proteine, a prescindere da quale tipo di grasso sia.

Assumere una dose insufficiente di proteine 

Non è necessario impazzire su questo punto e consumare molte bevande proteiche al giorno, ma la sostituzione di alcuni di quei carboidrati raffinati e grassi con un modesto aumento di proteine dovrebbe aiutare a mantenere o migliorare i vostri muscoli mentre state perdendo grasso. Non rivolgetevi però esclusivamente a proteine di origine animale: i latticini e le proteine vegetali sono comunque una buona opzione. E dovete comunque allenare quei muscoli.

Allenamento con i pesi insufficiente

Quando si perde il grasso, l’unico modo per proteggere il declino del muscolo e dell’osso risiede nello stimolarli. Ciò significa allenamenti relativamente intensi con i pesi almeno tre giorni alla settimana.

Allenamento ad un’intensità insufficiente

Non otterrete molto passando 50 minuti in palestra a sollevare pesi leggeri per un sacco di ripetizioni. È necessario sollevare pesi relativamente pesanti (ma non per fallire) ad ogni set. Idealmente, il peso dovrebbe corrispondere ad almeno il 65% circa del sollevamento massimo possibile. Se riuscite a sollevare al massimo 60 kg, allora dovreste considerare un allenamento con 38 kg. Se non riuscite o non potete valutare quale sia il vostro massimo, assicuratevi che la ripetizione finale di qualsiasi set sia un lavoro intenso da portare a termine.

Da otto a dodici ripetizioni e da tre a quattro serie per ogni esercizio è un buon programma di base.

Non fare nessun esercizio cardio

L’esercizio aerobico aiuta a bruciare le calorie. Il cardio a intensità moderata, in combinazione con un buon programma di allenamento con i pesi, vi porterà avanti per la perdita di grasso. Se si fa cardio per più di un’ora circa si rischia di scindere il muscolo per il carburante, e in questo caso avete bisogno di tenervi stretto quanto più muscolo possibile.

Imprecisione e applicazione

Può sembrare ovvio, ma ciò che stiamo cercando di ottenere qui non è banale. Per la maggior parte di coloro che perdono peso con successo, la perdita netta include grasso e muscoli e spesso anche qualche osso. Questo è il risultato del catabolismo, la rottura del tessuto corporeo che definisce la perdita di peso. Per raggiungere i nostri obiettivi di mantenimento (o di miglioramento) muscolare e di perdita di grasso, è necessario avere un programma e degli obiettivi chiari, e ci si deve applicare con precisione, il che significa prendersi il tempo per seguire ogni passo con precisione, registrandolo in un diario insieme agli ingressi e alle uscite di energia sotto forma di cibo e attività fisica.

Conclusioni

Un ultimo punto riguarda il sovrallenamento. Non abbiate paura di prendervi una settimana di pausa o di ridurre il vostro allenamento del 50% per una settimana se sentite che il vostro corpo non riesce a sopportare il volume e l’intensità del vostro allenamento abituale. Anche un po’ di bicicletta o il semplice riposo possono essere importanti per unasana crescita muscolare. Provate.