Sia che siate nuovi alla corsa o che abbiate corso per anni, potete trarre vantaggio dall’allenamento di forza. Alcuni corridori esitano ad allenarsi di forza perché pensano che questo li renderà più massicci e lenti. Ma l’allenamento della forza può rendere il vostro programma di corsa più efficace e piacevole.

Vantaggi

Sia che cerchiate di diventare più veloci, più forti o di perdere peso, fare un allenamento di forza può aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi. Ecco alcuni modi in cui l’allenamento di forza può migliorare il vostro programma di corsa.

Aumento dell’efficienza nella corsa

Se vi è già capitato di sentirvi a pezzi con l’avvicinarsi della fine di una lunga corsa o di una gara, un allenamento di forza può esservi d’aiuto. Rafforzare il vostro core può aiutarvi a migliorare e mantenere la vostra forma fisica, il che si traduce in una maggiore efficienza nella corsa.

Questo è particolarmente importante per chi si allena per un evento a lunga distanza come una mezza maratona o una maratona completa, poiché piccoli miglioramenti nell’efficienza possono fare un’enorme differenza su tutti quei chilometri.

Perdita di peso

L’aggiunta di più massa muscolare magra aumenterà il vostro metabolismo, il che significa che brucerete più calorie sia a riposo che durante gli allenamenti. Molti corridori trovano che l’aggiunta di un allenamento di forza al loro regime di allenamento promuova il loro sforzo di perdita di peso e li aiuti a superare una fase di stallo nella perdita di peso.

Miglioramento della resistenza e riduzione della fatica

L’allenamento di forza aiuta il corpo a gestire meglio lo stress della corsa. I vostri muscoli saranno in grado di lavorare più a lungo prima di stancarsi, il che vi aiuterà a mantenere uno stile corretto di corsa. Il miglioramento della forza vi aiuterà ad affrontare le difficoltà o i crampi durante le fasi finali di una corsa a lunga distanza.

Ritmo più veloce

Migliorare la propria forma e la resistenza si traduce anche in un ritmo generale più veloce. I corridori di solito vedono miglioramenti nei loro tempi di gara abbastanza presto dopo aver aggiunto l’allenamento di forza ai loro regimi. Non c’è bisogno di passare ore a fare esercizi di rafforzamento. Anche solo due o tre sessioni di allenamento di forza di 15-20 minuti a settimana possono aumentare la massa muscolare magra.

Riduzione del rischio di lesioni

Gli esercizi core e quelli per la parte inferiore del corpo sono particolarmente importanti quando si tratta di ridurre il rischio di lesioni. Con il rafforzamento dei muscoli delle gambe e del core manterrete più a lungo uno stile corretto di corsa, riducendo così il rischio di dolori lombari o altri problemi associati ad uno stile non adeguato.

Molti traumi da corsa, soprattutto quelli al ginocchio e all’anca, sono il risultato di squilibri o debolezze muscolari. Se sentite dolore o siete preoccupati per un difetto biomeccanico o per un infortunio precedente, un medico sportivo o un fisioterapista può consigliarvi degli esercizi mirati.

Oltre al vantaggio di evitare il dolore, non farsi male significa anche rimanere motivati a continuare a correre ed essere più propensi a costruire un’abitudine costante e a continuare a progredire come corridore.

Corse più facili

La corsa diventa più piacevole quando si inizia a sentirla più facile. Questo accade in momenti diversi per i singoli corridori, ma aggiungere un allenamento di forza alla propria routine può sicuramente accelerare il processo.

Rafforzare i muscoli delle gambe aiuterà ad aumentare la vostra resistenza, il che significa che potrete correre più a lungo senza sentirvi stanchi. I principianti potrebbero voler alternare le loro giornate di corsa e di allenamento di forza in modo da non svolgere queste attività nello stesso giorno.

Tipi di allenamento di forza

Ci sono diversi tipi di allenamento di forza e non tutti sono la scelta migliore per i corridori. Ad esempio, il powerlifting è un allenamento che consente di sollevare grandi volumi di peso per una durata da una a tre ripetizioni. Questo tipo di allenamento generalmente comporta aumenti significativi di massa muscolare (ipertrofia) e potrebbe non essere l’approccio migliore per un corridore che vuole rimanere magro.

Non tutte le forme di allenamento di forza sono raccomandate per i corridori. I programmi che prevedono esercizi a corpo libero, allenamento funzionale e allenamento di forza per la resistenza sono più adatti a coloro il cui obiettivo principale è il miglioramento delle prestazioni di corsa.

Allenamento di forza e resistenza

L’allenamento di forza e resistenza si concentra sul miglioramento della resistenza muscolare, sollevando meno peso ed eseguendo più ripetizioni. Quando si svolge questo tipo di sollevamento pesi si solleva circa il 70% del proprio massimo per una ripetizione e si eseguono da 12 a 20 ripetizioni. Si possono completare da una a tre serie per ogni esercizio.

Allenamento funzionale

L’allenamento a corpo libero è importante anche per i corridori. Gli esercizi di allenamento funzionale, come l’affondo o lo squat con una singola gamba, richiedono che i grandi muscoli del corpo lavorino insieme nello stesso modo in cui devono lavorare durante le altre attività quotidiane, come la corsa. Questi esercizi migliorano l’equilibrio, la coordinazione e l’efficienza del movimento; sono tutte abilità che miglioreranno la vostra andatura della corsa e le vostre prestazioni complessive. L’allenamento funzionale può anche ridurre il rischio di infortuni.

Pliometria

I ricercatori hanno scoperto che i programmi di allenamento di forza che includono la pliometria possono migliorare l’efficienza e la velocità della corsa. La pliometria è un movimento che comporta salti o altri rapidi movimenti esplosivi. Squat jumps, affondi saltati e box jumps sono esempi di pliometria.

Scegliere il programma giusto

Ci sono diversi modi per scegliere un programma di allenamento con i pesi. Ad ogni modo, se il vostro obiettivo è quello di migliorare le vostre prestazioni nella corsa, allora dovreste scegliere un programma di allenamento che si allinei al vostro livello di forma fisica per ridurre al minimo il rischio di infortuni.

L’allenamento di forza e resistenza e l’allenamento funzionale sono una buona scelta per chiunque, a qualsiasi livello di forma fisica. Quasi tutti gli esercizi possono essere modificati per passare da un livello da principianti a uno avanzato.

Gli esercizi pliometrici, tuttavia, sono generalmente dei movimenti più avanzati e comportano un rischio leggermente maggiore. Anche se possono fornire benefici, questi esercizi sono più adatti a chi ha più esperienza.

Infine, tenete conto delle vostre disponibilità. Se non potete andare regolarmente in palestra o se non avete i pesi a casa, l’allenamento della resistenza con i pesi potrebbe non essere la scelta migliore. Tuttavia, gli esercizi con i pesi possono essere eseguiti ovunque con pochi o nessun attrezzo.

Tempistica

La ricerca sui benefici dell’allenamento di forza per i corridori ha determinato che è necessario un programma regolare per vedere i risultati. Non è richiesto un esercizio quotidiano, ma si consiglia di allenarsi più di una volta alla settimana.

Gli autori di un’ampia ricerca hanno concluso che l’allenamento con i pesi, da due a tre volte alla settimana, per 8-12 settimane, produrrà risultati ottimali per i corridori.

Naturalmente, questo richiede di bilanciare il programma di allenamento in modo da avere il tempo di correre e il tempo per raggiungere la sala pesi.

Se non si corre tutti i giorni, l’allenamento con i pesi, nei giorni di riposo, è un approccio intelligente. Anche se è importante permettere ai vostri muscoli di riposare, l’allenamento di forza e resistenza non impone ai vostri muscoli lo stesso carico di lavoro del powerlifting e di altre forme di sollevamento pesi. Inoltre, la maggior parte degli allenamenti della resistenza e degli esercizi di allenamento funzionale vi aiutano ad aumentare il raggio di movimento delle articolazioni, migliorando così il processo di recupero.

Un altro approccio è quello di fare un allenamento di forza negli stessi giorni di un duro allenamento di corsa, subito dopo o più tardi. Questa strategia vi permetterà di prendervi il giorno successivo per recuperare completamente. Tuttavia, è sconsigliato dopo una lunga corsa. Anche se può sembrare un controsenso fare un allenamento di forza quando si è stanchi dopo un duro allenamento (interni, salite, a tempo), fare un allenamento di forza nel giorno di riposo non permette di avere il tempo di recuperare.

Potete anche incorporare esercizi core di forza e funzionali alla fine delle vostre corse. Ad esempio, è possibile svolgere 5 minuti di esercizi di plank, alcune variazioni di affondo e alcuni squat a gamba singola quando si finisce l’allenamento della corsa e prima di fare stretching.

Non c’è un modo giusto o sbagliato per aggiungere l’allenamento di forza al vostro programma, ma tenete presente la coerenza. Per massimizzare gli effetti dell’allenamento di forza scegliete un programma che potete svolgere regolarmente.

Errori comuni

Uno degli errori più comuni che i corridori commettono quando aggiungono l’allenamento di forza al loro programma è fare troppo e troppo presto. Molti corridori hanno una mentalità competitiva che può portarli a sollevare più peso o a fare esercizi più avanzati con risultati disastrosi.

Ricordate che l’obiettivo del vostro programma è quello di diventare un corridore più forte. Diventare competitivi nella sala pesi (sollevare troppo peso, fare troppe ripetizioni) può portare a infortuni e stanchezza, e a pochi giorni di distanza dalla corsa.

Un altro errore comune è l’allenamento irregolare. Se vi impegnate in un programma di allenamento con i pesi, ma lo svolgete solo una volta ogni poche settimane, è improbabile che questo abbia un impatto sulla vostra corsa. Anzi, potrebbe anche mettervi a rischio di infortunio.

Considerate invece di iniziare in piccolo e di progredire lentamente. Impegnatevi per 15-20 minuti nei giorni di riposo o alla fine delle vostre corse. Svolgete gli allenamenti in modo coerente e aggiungete altri esercizi se avete ancora tempo a disposizione.

Per iniziare

Non sapete da dove cominciare? I tipi di esercizi adatti ai corridori includono:

Esercizi per la parte inferiore del corpo: affondi, squat, calci d’asino, squat al muro.

Esercizi di rafforzamento del core: planks, addominali, ponte, V-sit, allungamento della schiena.

Esercizi per la parte superiore del corpo: flessioni per i tricipiti, estensione del tricipite sopra la testa, shoulder press, push up.

Scegliete alcuni esercizi di base per iniziare. Poi svolgete il vostro programma costantemente per ridurre il rischio di infortuni e godere di una migliore esperienza di corsa.