Se avete già visto una pubblicità di perdita di peso, avrete sentito dire più e più volte quanto sia facile perdere peso: basta prendere questa pillola, seguire quella dieta, o acquistare questa attrezzatura, e il peso scomparirà per magia. Ogni anno vengono spesi letteralmente miliardi di dollari in prodotti e servizi per la perdita di peso, eppure milioni di persone rimangono in sovrappeso.

Se volete perdere peso, sappiate che non ci sono scorciatoie. Il concetto rimane semplice: bruciare più calorie di quante ne mangiate.Per quanto sembri facile, di solito non lo è. Non si tratta solo di trovare il tempo di fare esercizio fisico o di ordinare l’insalata al posto dell’hamburger, ma di impegnarsi ogni giorno per la propria salute, a prescindere dagli alti e bassi.

A tal fine, qui ci sono 10 cose che dovete sapere per riuscire a perdere peso in maniera sana:

Il vostro atteggiamento

Se state seguendo una dieta drastica per perdere peso o apparire in un certo modo, sarà difficile perdere peso in maniera permanente. La perdita di peso è un grande obiettivo, ma a meno che non abbiate qualcos’altro per motivarvi, cosa vi farà andare avanti se la bilancia non dà alcun segno di cambiamento?

Ci vuole tempo per perdere peso e bisogna trovare una grande motivazione. Un modo è quello di fissare altre ragioni per essere in salute. Ricordatevi di tutti i benefici dell’esercizio fisico, tra cui l’aumento di energia, il miglioramento dell’umore e il miglioramento del sonno, solo per citarne alcuni.

Tenete un diario degli esercizi e scrivete ogni singolo successo, che stiate perdendo peso o meno. Quello che pensate di voi stessi e dell’esercizio fisico è la chiave per non arrendervi. Nessuno vuole fare qualcosa che considera negativamente, quindi pensate a come potete cambiare il vostro modo di pensare e considerare l’esercizio fisico in modo diverso.

I vostri allenamenti

Se non ci si allena abbastanza, è difficile perdere peso. Sì, è possibile perdere peso con la sola dieta, ma è probabile che a un certo punto il processo si arresti.

Non è necessario passare ore in palestra, basta impostare un programma di allenamento ragionevole che si possa seguire ogni settimana.Non si tratta di svolgere allenamenti insostenibili, ma di trovare qualcosa che vi piace e che continuerete a seguire a lungo termine.

Ciò significa liberarsi delle attività che si odiano e costruire un programma intorno a ciò che piace, anche se non segue esattamente le linee guida del programma standard. Dovete essere disposti ad essere più attivi su base regolare – non solo per una settimana ogni tanto.

Le linee guida di solito raccomandano almeno 150 minuti di esercizio ad intensità moderata o 75 minuti di attività aerobica ad alta intensità a settimana. Le attività aerobiche dovrebbero essere eseguite in sessioni di almeno 10 minuti.

La vostra dieta

Cambiare il modo di mangiare è un’altra cosa su cui ci si deve impegnare per una perdita di peso duratura.Ciò significa sostituire i cibi malsani con altri più sani, abituandosi a farlo il più spesso possibile.

Alcune idee per aiutarvi includono:

Tenere un diario alimentare

Passare più tempo al supermercato a leggere le etichette degli alimenti

Passare più tempo a preparare i pasti

Comprendere le corrette dimensioni delle porzioni

Fare scelte consapevoli su ciò che si mangia, piuttosto che mangiare senza pensare

Per la perdita di peso permanente, è necessario prestare attenzione a ciò che si mangia e fare scelte coerenti il più delle volte. Forse una dieta strutturata alla fine si interrompe, ma il mangiare sano non si ferma mai. In altre parole, non ci sarà mai un momento in cui avrete finito di mangiare sano, almeno se desiderate una perdita di peso duratura.

Alla fine, non si tratta di eliminare tutto ciò che si ama. Potete ancora godervi i vostri cibi preferiti, solo non tutti i giorni. In realtà si tratta di essere disposti a dare uno sguardo onesto alla propria dieta e, anche se si cambia solo una cosa alla volta, capire come si possono ridurre le calorie che si assumono.

Mezzo chilo di grasso equivale a 3.500 calorie. Per perdere mezzo chilo a settimana, è necessario ridurre il fabbisogno di 500 calorie al giorno, idealmente riducendo l’assunzione di cibo in combinazione con l’esercizio fisico.

Il vostro stile di vita

Se si vuole vivere una vita sana, bisogna essere disposti a cambiare il proprio modo di vivere. Ciò non significa cambiare tutto drasticamente da un giorno all’altro, ma semplicemente essere aperti a nuovi modi di fare le cose. Tra l’altro, potreste aver bisogno di cambiare uno di questi aspetti per una vita più sana:

Cambiare le routine quotidiane malsane. Potreste aver bisogno di alzarvi prima per preparare il pranzo o per fare un po’ di allenamento, usare la pausa pranzo per fare esercizio, o andare a fare una passeggiata invece di stare seduti. Le persone usano un’agenda fitta di impegni come scusa per non essere in buona salute. Non cadete in questa trappola.

Guardate come trascorrete il vostro tempo libero. Potreste dover stabilire nuove regole per voi stessi, che limitino le ore passate davanti alla TV o di fronte al computer. Dovrete fare attenzione a come passate il vostro tempo libero e a dove siete sbilanciati, in modo da poter aggiungere più movimento.

Svuotate la vostra dispensa di cibo spazzatura. Non importa quanto siate impegnati, avere qualcosa di poco salutare davanti al naso non farà altro che rendere le cose più difficili. Dovete impostare l’ambiente circostante in modo che sostenga i vostri obiettivi piuttosto che sabotarli.

Il vostro ambiente

A volte, non potete controllare le cose che vi circondano. Al lavoro, potreste essere circondati da tentazioni – ciambelle, distributori automatici, colleghi che portano cibo spazzatura o simili. E il lavoro è solo uno di luoghi in cui potreste essere tentati da cibo del genere, ma cosa dite invece della vostra casa?

Circondatevi di cose che vi sosterranno nei vostri sforzi per stare in salute. Questo potrebbe significare spendere un po’ di soldi per l’attrezzatura per allenarvi a casa, per allestire un angolo fitness nel vostro salotto, o per mettere alla TV un video-allenamento alcune sere a settimana.

Create un ambiente che incoraggi queste scelte salutari e che ve le ricordi. A volte, basta entrare in cucina e vedere una ciotola di frutta fresca per ricordarvi cosa state cercando di fare.

I vostri sistemi di supporto

Anche se la salute può essere un aspetto di cui ci si occupa da soli, è di grande aiuto avere persone che vi supportano. Ottenete il sostegno per la perdita di peso da amici e familiari che capiscono quello che state facendo e sono disposti a partecipare o ad aiutarvi.

Se avete un coniuge che vuole continuare a mangiare cibi che vi tentano, avrete bisogno di un piano per affrontare la situazione in modo da poter raggiungere i vostri obiettivi e mantenere la vostra relazione. Cercate di circondarvi di persone che sostengono quello che state facendo ed evitate quelle che non lo fanno. Anche un compagno di allenamento è un’ottima idea di supporto.

Prendete in considerazione la possibilità di formare o di unirvi a un gruppo per la perdita di peso. Chiedete ad amici, parenti o colleghi di unirvi a voi. Potete iniziare o trovare un gruppo su Facebook, Meetup o tramite reti specializzate sull’obesità senza scopo di lucro.

La vostra salute mentale

Se avete altre ragioni per essere in sovrappeso, forse ferite emotive passate che avete affrontato sfogandovi con il cibo, depressione, o altri problemi, è difficile perdere peso.

Per molti, il cibo è un conforto e qualcosa su cui hanno fatto affidamento per tutta la vita per affrontare i problemi emotivi. Se questo è il vostro caso, individuare quei comportamenti e ciò che li causa è importante per diventare consapevoli di ciò che state facendo e perché.

Un consulente può aiutarvi in questo senso ad informarvi sull’alimentazione emotiva e su come potreste abbuffarvi senza rendervene conto. Siate disposti ad apprendere perché fate le scelte che fate e ad affrontarle.

Per trovare un consulente qualificato per la perdita di peso nella vostra zona, consultate il vostro medico.

I vostri obiettivi

Se vi siete prefissati obiettivi impossibili, è garantito che fallirete e la perdita di peso diventa difficile da raggiungere se vi sentite un fallimento costante. Nessuno si sentirà molto motivato se all’orizzonte vede solo un fallimento.

Se la vostra esperienza di perdita di peso è simile a questa, non c’è da meravigliarsi se continuate a smettere. La chiave è stabilire obiettivi ragionevoli.Ciò che è ragionevole è diverso per ogni persona a seconda della genetica, delle abitudini alimentari, dell’esercizio fisico e del metabolismo, per citarne solo alcuni.

È meglio stabilire un obiettivo a lungo termine, come perdere peso o gareggiare in una competizione. Concentrate poi la vostra attenzione su obiettivi giornalieri o settimanali. Il vostro obiettivo settimanale potrebbe essere quello di partecipare a minimo tre allenamenti cardio. Scegliete le cose che sapete di poter raggiungere in modo da avere sempre successo. Possono essere anche successi modesti, purché siano raggiungibili.

La vostra inflessibilità

Si sente parlare molto dei cambiamenti dello stile di vita, ma sono le scelte quotidiane che vi mettono davvero alla prova. Cosa succede se dovete lavorare fino a tardi e non riuscite ad andare in palestra? Cosa succede se rimanete bloccati nel traffico e saltate il vostro allenamento? In un giorno possono succedere tante cose che possono farvi uscire di strada.

Il trucco è essere flessibili, ciò aiuta se siete sempre preparati. Tenete le scarpe da ginnastica in macchina in modo da potervi fermare al parco per una passeggiata veloce. Tenete a portata di mano un po’ di cibo, in modo da poter fare uno spuntino prima dell’allenamento. Spesso le persone saltano gli allenamenti perché succede qualche imprevisto e semplicemente non sono pronte o non sono disposte a cambiare la propria tabella di marcia.

Se non potete fare un allenamento di 45 minuti, concedetevi il permesso di fare quello che potete, anche se si tratta solo di 10 minuti. Qualcosa è sempre meglio di niente.

La vostra determinazione a non fallire

Non sarete perfetti ogni giorno. Se siete perfezionisti, questo è un concetto frustrante da accettare, ma dovete capire che non potete controllare ogni aspetto della vostra vita.

Nei giorni sì, mangerete tutta la frutta e le verdure pianificate, direte di no a quella pizza e farete il vostro allenamento anche se siete stanchi. Nelle giornate no, invece, vi sveglierete tardi, vi dimenticherete di portare il pranzo da casa, mangerete una fetta di torta in più alla festa di compleanno del vostro amico o salterete l’allenamento.

Le brutte giornate ci sono sempre, se siete esseri umani. Il trucco è non arrendersi mai, anche quando si inciampa. Lavorate per superare la vostra paura del fallimento e ricordate che non siete dei perdenti solo perché fate degli errori, ma siete semplicemente persone che cercano di fare del proprio meglio per prendere buone decisioni.