1- La quercetina riduce le infiammazioni
La quercetina è uno dei bioflavonoidi antiossidanti più ricercati e si può trovare negli ingredienti di numerosi integratori per la salute di oggigiorno. Ci sono oltre 6000 flavonoidi identificati fino ad oggi con la quercetina in testa alla classifica per la funzione antiossidante e possibili connessioni a numerosi benefici per la salute. La quercetina è presente in natura in una grande varietà di alimenti vegetali, frutta e verdura inclusi. Gli antiossidanti aiutano il corpo ad eliminare le tossine, riducendo l’infiammazione e diminuendo i danni cellulari e tissutali. Molti atleti hanno assunto integratori di quercetina per alleviare l’infiammazione muscolare causata dagli allenamenti e, nel complesso, migliorano le prestazioni atletiche. L’International Journal of Preventive Medicine ha riportato: “la massa magra, l’acqua corporea totale, il tasso metabolico basale e il dispendio energetico totale sono aumentati significativamente nel gruppo che ha assunto quercetina dopo l’intervento”. Ottime notizie, ma alcuni studi contrastanti sono più orientati verso un migliore recupero muscolare, mentre altre ricerche stanno considerando solo una migliore capacità di ossidazione (combustione) dei grassi. Tutte cose positive da leggere, ma come tipico nella ricerca, ci vuole tempo per raccogliere dati e trarre conclusioni accurate.
La quercetina è un antiossidante con potenziali benefici per la salute, compresi gli effetti antinfiammatori post-esercizio. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sull’efficacia della quercetina sotto forma di integratore. Se si vogliono ottenere i benefici antiossidanti, consumare gli alimenti ricchi di quercetina è la cosa più sensata da fare.
Diamo un’occhiata ai seguenti alimenti che contengono alte concentrazioni di quercetina.
2- Le mele contengono una grande quantità di quercetina
Secondo il Bio Med Central Nutrition Journal “le mele contengono una varietà di sostanze fitochimiche, tra cui le quercetine … che sono forti antiossidanti”. Le mele sono una fonte significativa di bioflavonoidi, in particolare di quercetina. Un fatto curioso sulle mele: Il 23% dei flavonoidi della frutta consumata negli Stati Uniti proviene dalle mele, il che spiega la maggiore incidenza della quercetina nella popolazione generale grazie al consumatore. Sembra che, grazie alla conoscenza del fatto che le mele sono ricche di quercetina o che una mela al giorno toglie il medico di torno, i benefici antiossidanti per la salute di questo “super alimento” siano molto diffusi. Non c’è da meravigliarsi che le mele siano ai primi posti nella classifica degli alimenti per il recupero post-allenamento.
3- Le cipolle hanno alte concentrazioni di quercetina
Secondo la Onion Association Health Research, “sulla base di studi condotti presso la Queen’s University di Belfast, Irlanda, e la Wageningen Agricultural University, il contenuto di quercetina nelle cipolle è stimato tra 22,40 mg e 51,82 mg per cipolla di media grandezza (100 grammi)”. A chi importa dell’alito cattivo quando possiamo ottenere un alto potere antiossidante con notevoli benefici per la salute? Mangiare cipolle piene di bioflavonoidi per rallentare e riparare i danni ai tessuti sembra un buon compromesso. Preparate la salsa fresca con una cipolla intera e alimentate il corpo per combattere l’infiammazione indotta dall’esercizio fisico in modo saporito!
4- I Broccoli contengono quercetina: Un bioflavonoide superiore
Il Journal of Food Composition and Analysis, “s Bahorun et al. (2004) ha riportato che i livelli di quercetina erano circa cinque volte superiori ai livelli di kaempferol nei broccoli”. Sia la quercetina che il kaempferol sono bioflavonoidi superiori che si trovano naturalmente nei broccoli. Si dà il caso che i broccoli siano uno dei “super alimenti” più comunemente consumati negli Stati Uniti. Le sostanze fitochimiche contenute nei broccoli sono state collegate alla riduzione del rischio di cancro. In generale, i flavonoidi come la quercetina nei broccoli sono noti per le loro potenti capacità antiossidanti che rendono questo “super alimento” un must da mangiare per il recupero dell’esercizio fisico e la riparazione muscolare.
5-Bacche: Riducono l’infiammazione indotta dall’esercizio fisico
Secondo tre studi di intervento riportati dal National Institutes of Health, “la quercetina è biodisponibile in una dieta a base di bacche e indica che può essere un buon marcatore biologico dell’assunzione di frutta e verdura in generale”. Durante il secondo studio i soggetti hanno consumato 100 g di mirtilli e ribes nero al giorno e dopo 2 mesi hanno mostrato un aumento del 50% dei livelli di quercetina nel sangue. La semplice aggiunta di bacche alla nostra alimentazione giornaliera fornisce antiossidanti e protezione contro le malattie e migliora la capacità di alleviare l’infiammazione indotta dall’esercizio fisico. Volete sentirvi meglio dopo l’allenamento? Gustatevi una varietà di frutti di bosco frullati, con farina d’avena, nello yogurt, o mangiandoli direttamente uno ad uno per una naturale spinta antiossidante!
