La meditazione focalizzata può essere uno strumento utile per chi vuole provare ad usare la meditazione al fine di alleviare lo stress. Questo tipo di meditazione permette di concentrare l’attenzione su un oggetto, un suono, o anche una sensazione, piuttosto che cercare di ottenere una mente chiara senza l’uso di un punto focale specifico.

Si può svolgere una meditazione focalizzata anche senza un istruttore o un insegnante, il che la rende accessibile a chiunque abbia a disposizione qualche minuto del proprio tempo, un qualcosa su cui concentrarsi, ed un luogo tranquillo.

Che cos’è la meditazione focalizzata?

La meditazione focalizzata consiste nel concentrarsi su qualcosa di preciso in modo da rimanere nel momento presente e rallentare il dialogo interiore. A differenza della meditazione classica, in cui ci si concentra sul nulla per tranquillizzare la mente, con la meditazione focalizzata si rimane comunque nel presente, ma ci si concentra completamente su una cosa, solitamente degli stimoli sensoriali come suoni, oggetti visivi, sensazioni tattili, sapori, odori, ed anche il proprio respiro, proprio come nel caso delle tecniche di meditazione consapevole.

5 Passi verso la meditazione focalizzata

L’inizio della pratica comporta solo l’intraprendere pochi passi che con il tempo risulteranno sempre più facili. Iniziate con delle sessioni di cinque minuti ed esercitatevi fino a raggiungere dei periodi di tempo più lunghi man mano che vi sentirete più a vostro agio con la pratica. Dovrete trovare un posto tranquillo dove non sarete interrotti. Queste brevi sessioni di meditazione focalizzata possono essere praticate ovunque e in qualsiasi momento, sia che vi troviate comodamente a casa vostra che in ufficio. La chiave della meditazione focalizzata, infatti, è la sua pratica in un ambiente tranquillo.

1. Scegliete un obiettivo su cui concentrarvi. Concentrarsi sul proprio respiro è una buona scelta, poiché di solito è il punto di partenza di qualsiasi pratica di meditazione.

2. Mettetevi in una posizione comoda. Sedetevi in posizione eretta. Se siete seduti su una sedia, sedetevi proprio sul bordo di essa, rilassando le vostre ossa pelviche con i piedi ben saldi a terra. Se siete seduti per terra, poggiatevi preferibilmente su un cuscino o su un altro tipo di supporto in modo che le vostre cosce siano rilassate e la vostra colonna vertebrale rimanga ben estesa verso l’alto. Rilassate il vostro corpo. Allentate le spalle e respirate dalla pancia. Potete incrociare le gambe, ma non è necessario se vi doveste sentire più a vostro agio in un’altra posizione; l’importante è che possiate rilassarvi completamente senza rischiare di addormentarvi.

3. Volgete l’attenzione all’obiettivo che avete scelto. Concentratevi sulle sensazioni, tra cui il suono, l’odore, la vista, e tutti i dettagli del vostro punto focale; l’idea non è quella di riflettere al loro riguardo, ma semplicemente di vivere queste sensazioni essendo pienamente presenti nel momento. Se vi state concentrando sul vostro respiro, per esempio, prestate attenzione alle sensazioni che provate ogni volta che inspirate ed espirate.

4. Calmate la vostra voce interiore. Se il vostro monologo interno iniziasse ad analizzare il vostro obiettivo o a rielaborare le situazioni stressanti vissute nel corso della giornata, a preoccuparsi del futuro, a fare una lista per la spesa, o a pensare a qualsiasi altra cosa, rivolgete delicatamente la vostra attenzione all’obiettivo che avete scelto e alla sensazioni che vi procura. Anche se vi state concentrando su qualcosa, l’obiettivo è quello di mantenere una mente tranquilla.

5. Non preoccupatevi di fallire. Se la vostra mente vi dovesse travolgere e vi rendeste conto che non siete pienamente presenti con le sensazioni del vostro obiettivo, non lasciate che il vostro perfezionismo interiore vi sgridi per aver agito “male”. Congratulatevi semplicemente con voi stessi per aver notato questo fatto, e tornate al momento presente e alle sensazioni che state provando.

Suggerimenti per la meditazione focalizzata

Anche se si può iniziare a praticare la meditazione focalizzata in soli cinque passi, ciò non significa che ogni sessione sarà facile, soprattutto all’inizio. Tenete a mente questi consigli per aiutarvi a sviluppare una pratica su misura per la vostra esperienza, il vostro ambiente, e il vostro divertimento:

Date tempo al tempo. La meditazione spesso richiede pratica. Se vi aspettate di praticarla subito alla perfezione potreste in realtà creare dello stress in più per voi stessi. Un senso di scoraggiamento può anche impedirvi di continuare la pratica.

Iniziate con sessioni più brevi. Cinque minuti sono perfetti per i principianti. Con il passare del tempo esercitatevi fino a raggiungere delle sessioni più lunghe; grazie alla pratica questo tipo di meditazione diventa più facile ed efficace.

Provate un’altra pratica meditativa. Se l’esperienza vi risultasse frustrante e non voleste davvero continuare, potreste trovare più successo con altri tipi di meditazione come la meditazione sul respiro del karate.

Scegliete il momento migliore per voi. Molte persone trovano che la meditazione focalizzata (o qualsiasi pratica meditativa) sia un ottimo modo per iniziare la giornata. Una pratica di meditazione mattutina può fare miracoli per mantenere la calma e ricordarvi di essere consapevoli durante la giornata.

Altre persone scelgono di meditare dopo il lavoro così da rilassarsi dai propri impegni e concentrarsi sulla propria casa e famiglia. Pensatelo come un ottimo modo per lasciare lo stress lavorativo là dove dovrebbe rimanere: a lavoro.

Conclusioni

Una volta che avrete costruito le fondamenta inizierete a notare i benefici della meditazione, tra cui il sollievo dallo stress, il miglioramento della memoria, ed anche una maggiore consapevolezza di sé. E, come ogni nuovo hobby o attività, più ci si esercita, più la vostra pratica di meditazione focalizzata diventerà facile ed intuitiva.