Il bicarbonato di sodio (NaHCO₃), è un composto chimico popolare. Il bicarbonato di sodio è un noto agente lievitante per pane, prodotto di pulizia naturale e ingrediente del dentifricio. Se ne può avere anche un po’ nascosto nella dispensa o in frigorifero. Questo ingrediente comune per la cottura è stato ampiamente studiato e sembra aiuti anche i muscoli durante gli allenamenti intensi.

Introduzione sul bicarbonato di sodio

Il bicarbonato di sodio è in realtà un popolare integratore per l’allenamento. Secondo l’American College of Sports Medicine, il bicarbonato di sodio è tra i principali ausili ergogenici. Gli atleti e gli individui che svolgono un esercizio fisico vigoroso utilizzano il bicarbonato di sodio per ritardare l’affaticamento muscolare e migliorare le prestazioni.

L’integrazione di bicarbonato di sodio (NaHCO₃) è particolarmente popolare durante brevi periodi di esercizio fisico ad alta intensità. I velocisti, i nuotatori ed i vogatori hanno migliorato le  loro prestazioni assumendo bicarbonato di sodio prima dello sport agonistico. Ulteriori ricerche hanno indicato che il bicarbonato di sodio può essere utile durante allenamenti impegnativi che hanno durata dai 30 ai 60 minuti.

Allenamenti

Durante gli allenamenti ad alta intensità, il nostro corpo rilascia sostanze chimiche nel tessuto muscolare. I sottoprodotti metabolici come l’acido lattico e l’idrogeno si formano nelle cellule muscolari. Mentre la maggior parte dei sottoprodotti vengono riassorbiti, alcuni di questi rimangono nelle cellule muscolari e creano un ambiente acido. L’acidità è direttamente correlata ai livelli di pH nel nostro corpo. L’aumento dell’acidità altera i livelli di pH causando bruciore dei muscoli e stanchezza.

Secondo la ricerca, l’assunzione di bicarbonato di sodio (NaHCO₃) prima dell’esercizio fisico aiuta a eliminare i sottoprodotti metabolici dal tessuto muscolare. Come scritto sull’International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, “L’ingestione di NaHCO3 è stata suggerita per migliorare le prestazioni aumentando la capacità di riassorbimento extracellulare”. Ciò significa che assumere bicarbonato di sodio funzioni a livello cellulare nel corpo creando un ambiente chimico migliore per i muscoli.

Livelli di pH equilibrati

Hydrion Paper indica il pH di varie soluzioni acide e basiche. Le strisce pH mostrano che il pH delle soluzioni saline può variare a seconda della forza dei loro acidi e delle loro basi.

Il funzionamento del corpo è ottimale quando il nostro pH è bilanciato o neutro. L’acidità corporea e l’alcalinità sono misurate utilizzando il pH, una scala che va da 0 a 14. Il nostro corpo è più acido a zero e più alcalino a 14. Il corpo lavora duramente per mantenere un pH neutro di 7. Si ritiene che l’ingestione di bicarbonato di sodio abbia la capacità di ridurre l’ambiente acido causato dall’esercizio fisico ad alta intensità.

Quando l’ambiente nel nostro corpo diventa troppo acido possiamo sperimentare effetti negativi sulla salute. Il cuore, il fegato e i reni possono essere sovraccarichi di lavoro e ciò può causare condizioni di salute croniche. Troppa acidità può anche contribuire al deterioramento muscolare e all’atrofia.

Il bicarbonato di sodio è diventato ben noto per equilibrare l’acidità nel corpo e costituire una buona medicina preventiva. Gli atleti e gli appassionati di fitness ne apprezzano i benefici sulla salute e lo usano spesso per sostenere i loro allenamenti.  

Migliorare le prestazioni atletiche

L’esercizio fisico ad alta intensità segnala al nostro corpo di rilasciare ioni idrogeno. L’idrogeno è un prodotto di scarto metabolico che causa un ambiente acido e una diminuzione delle prestazioni atletiche. La ricerca indica che il bicarbonato di sodio assorbe gli acidi legandosi ad essi. Questa unione permette una maggiore produzione di energia durante gli allenamenti più impegnativi.

Quando i livelli degli acidi sono mantenuti a livelli neutri, i nostri muscoli operano in modo più efficiente. Il metabolismo energetico aumenta e gli studi indicano che i muscoli possono sostenere allenamenti più lunghi. Secondo l’American College of Sports Medicine, il bicarbonato di sodio è un agente tampone efficace per il mantenimento di un pH sano e per il miglioramento  delle prestazioni atletiche.

La ricerca

Uno studio pubblicato sul Journal of Applied Physiology ha esaminato gli effetti del consumo di bicarbonato di sodio durante un allenamento a intervalli. La ricerca ha misurato come il bicarbonato di sodio alteri l’acidità (ioni idrogeno) del tessuto muscolare durante l’esercizio fisico ad alta intensità. Inoltre, sono state valutate 8 prestazioni atletiche.

Tra i partecipanti alla ricerca vi erano 16 giovani donne, sane e attive a livello ricreativo. Il protocollo prevedeva biopsie muscolari, analisi del sangue e test pre e post-esercizio per determinare i valori iniziali. Le donne sono state divise in due gruppi e testate per un periodo di prova di 8 settimane in 3 sessioni di allenamento a settimana.

Al gruppo 1 è stato somministrato bicarbonato di sodio (NaHCO₃) nella dose di 0,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo 90 e 30 minuti prima dell’allenamento a intervalli ad alta intensità. Al gruppo 2 è stato somministrato un prodotto placebo in dose simile. Il test si è svolto su una cyclette. Le partecipanti hanno completato gli intervalli di sprint di 2 minuti progredendo di numero nel corso del test.

I risultati della ricerca indicano che il bicarbonato di sodio riduce significativamente gli ioni idrogeno sia nel sangue che a livello cellulare nel tessuto muscolare. “In aggiunta, l’ingestione di NaHCO3 riduce gli ioni idrogeno intracellulari durante un intenso esercizio fisico continuo ed a intervalli”.Inoltre, è stato riportato che anche l’ingestione di bicarbonato di sodio aumenti la sintesi proteica muscolare (crescita).

Secondo la ricerca, l’assunzione di bicarbonato di sodio potrebbe ridurre l’acido lattico durante l’allenamento ad intervalli e migliorare le prestazioni di resistenza a breve termine. 

Risultati non favorevoli

Una ricerca pubblicata sull’International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism ha riportato gli effetti dell’assunzione di bicarbonato di sodio (NaHCO₃) e dell’allenamento a intervalli in vogatori molto allenati. Questa ricerca misurò anche come il bicarbonato di sodio alterava l’acidità (ioni idrogeno) nel tessuto muscolare durante l’esercizio fisico ad alta intensità.

I partecipanti allo studio comprendevano 12 giovani e sani vogatori australiani di livello agonistico. Come parte del protocollo di ricerca è stato richiesto un rigoroso esame degli standard di riferimento. I vogatori hanno completato due sessioni di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) settimanali per un periodo di quattro settimane. I partecipanti sono stati divisi in due gruppi che hanno assunto bicarbonato di sodio (0,3 grammi per chilogrammo di peso corporeo) o un placebo 90 minuti prima dell’allenamento. Durante lo studio sono stati prelevati campioni di sangue per misurare i livelli di bicarbonato di sodio e di pH.

I risultati della ricerca non hanno indicato alcun ulteriore miglioramento nel tempo di canottaggio su 2000 metri con l’ingestione di bicarbonato di sodio rispetto al placebo. Tuttavia, è stato rilevato un piccolo aumento della potenza per i partecipanti che avevano assunto il bicarbonato di sodio.

Poiché i risultati di questo studio sono irrilevanti, i ricercatori suggeriscono che l’assunzione regolare di bicarbonato di sodio durante l’allenamento ad intervalli non migliori di molto le prestazioni. 

Esame sull’aiuto ergogenico

L’American College of Sports Medicine ha pubblicato una recensione sugli effetti ergogenici del bicarbonato di sodio.Gli aiuti ergogenici per migliorare le prestazioni sono diffusi e l’assunzione di bicarbonato di sodio ne è uno dei più popolari.

L’esame è stato condotto per valutare importanti fattori come la quantità di dosaggio, i tempi di ingestione e il tipo di esercizio fisico per poter beneficiare dell’uso del bicarbonato di sodio.

I risultati dell’esame:

Normale, funzionamento sano, il pH del sangue arterioso a riposo misura 7,4 e tipicamente 7,0 nel muscolo umano. Gli allenamenti intensi possono far scendere il pH del sangue arterioso a 7,1 e diminuire a 6,8 nel tessuto muscolare.

Il corpo umano mantiene un pH equilibrato attraverso meccanismi tampone interni che controllano la formazione e rimozione degli ioni idrogeno. Il bicarbonato di sodio ha mostrato di tamponare e proteggere il corpo legandosi agli ioni idrogeno.

Uno studio sportivo specifico sull’esercizio fisico ad alta intensità ha indicato un miglioramento dei tempi nel nuoto per gli atleti che assumono bicarbonato di sodio 90 minuti prima del loro evento.

Una migliore prestazione atletica è stata messa in evidenza da un’altra ricerca, durante ripetuti intervalli di sprint di nuoto dei partecipanti che assumevano il bicarbonato di sodio come coadiuvante ergogenico.

Si raccomanda agli allenatori e agli atleti di testare le loro risposte agli agenti tampone come il bicarbonato di sodio per migliorare le prestazioni atletiche prima della gara.

L’assunzione di bicarbonato di sodio non sembra essere ben tollerata da circa il 10% degli utenti.

Sembra che il dosaggio ottimale di bicarbonato di sodio non debba superare 0,3 grammi per chilogrammo di peso corporeo per evitare disturbi gastrointestinali (GI).

I risultati delle ricerche potrebbero differire in quanto la dose di bicarbonato di sodio prima dell’esercizio fisico e la tempistica non sono equivalenti. Sarebbe come paragonare le mele alle arance.

Pare che l’esercizio fisico ad alta intensità, sia a breve che a lungo termine, possa trarre beneficio dal consumo di bicarbonato di sodio, anche se sono consigliate ulteriori ricerche.

I risultati principali di questa revisione mostrano che gli atleti che eseguono esercizi ad alta intensità potrebbero beneficiare degli effetti del bicarbonato di sodio sull’aumento dell’energia e della resistenza, e che la dose ottimale consista in 0,3 grammi per chilogrammo di peso corporeo.

Dosaggio raccomandato

Una ricerca pubblicata sull’International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism suggerisce che “la migliore procedura per il somministro del bicarbonato prevede la dose di 0,3 g/kg di eBM di NaHCO3 puro”. Questa sembra essere la quantità ottimale per bilanciare l’acidità (pH) nel sangue e nel tessuto muscolare.

Secondo lo studio, si raccomanda anche di prendere il bicarbonato di sodio da 120 a 150 minuti prima dell’esercizio fisico e di combinarlo con un piccolo pasto ad alto contenuto di carboidrati. Questo riduce la possibilità di sintomi gastrointestinali (GI) indesiderati.

Effetti collaterali

Una ricerca pubblicata sull’International Journal of Physiology and Sports Performance ha indicato che il bicarbonato di sodio potrebbe non essere vantaggioso per tutti. Quattro partecipanti allo studio hanno dovuto interrompere i test a causa di gravi disturbi gastrointestinali (GI). È stato anche raccomandato che “gli individui dovrebbero valutare se rispondono bene all’assunzione di [bicarbonato di sodio] prima di una competizione”.

Non tutti sono in grado di utilizzare il bicarbonato di sodio per migliorare le prestazioni atletiche. Circa il 10% degli utenti soffrono di disturbi gastrointestinali (GI).Alcuni atleti hanno cercato di dividere la dose consigliata di 0,3 grammi per chilogrammo di peso corporeo per tutta la giornata per eliminare questo problema.

Altri atleti hanno ridotto la quantità di bicarbonato di sodio e hanno avuto successo utilizzando 0,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo prima dell’esercizio.

Alcuni effetti gastrointestinali negativi sono stati osservati durante l’assunzione di bicarbonato di sodio. È importante iniziare qualsiasi nuovo regime di integrazione in piccole dosi e rivolgersi  al proprio medico per determinarne la sicurezza.

Informazioni extra

Ci sono forti prove che indicano che il bicarbonato di sodio possa migliorare le prestazioni atletiche.Per quanto riguarda la sicurezza dell’integratore, è comune ed innocuo come il normale bicarbonato di sodio, perché è esattamente quello. L’unico inconveniente è un possibile disagio gastrointestinale (GI). Inoltre, coloro che hanno bisogno di limitare l’assunzione di sale devono essere consapevoli della quantità di sodio nel bicarbonato di sodio.

Anche se i risultati sono significativi, l’utilizzare bicarbonato di sodio o qualsiasi aiuto ergogenico per migliorare le prestazioni atletiche rimane sempre una scelta personale.