Il Wakame (Undaria pinnatifida) è un’alga commestibile verde brillante e commestibile dal sapore e dalla consistenza caratteristici. L’ortaggio marino è una delle tre varietà di alga più comuni in Giappone ed è comunemente coltivata in Giappone e in Corea. Il wakame può essere mangiato da solo, ma viene spesso aggiunto alla zuppa di miso, ai piatti di frittura, alle insalate e ad altri alimenti asiatici.

Come la maggior parte delle alghe marine, il wakame è considerato un bene per il corpo e per l’ambiente. Il cibo è anche versatile e facile da aggiungere alla vostra dieta sana.

Fatti di nutrizione

Le seguenti informazioni nutrizionali sono fornite dall’USDA per 2 cucchiai da tavola o 1/8 di tazza (10 g) di alga wakame grezza.

Calorie: 4.5

Grasso: <1g

Sodio: 87 mg

Carboidrati: 0.9g

Fibra: <1g

Zuccheri: <1g

Proteina: 0.3g

Carboidrati in Wakame

Il Wakame, come tutte le alghe marine, è molto povero di carboidrati. Una tipica porzione che misura 2 cucchiai da tavola fornisce meno di 1 grammo di carboidrati. Ma anche una porzione più sostanziosa di 1/2 tazza (100 grammi) fornisce solo circa 9 grammi di carboidrati. La maggior parte dei carboidrati è amido. C’è meno di un grammo di fibre e meno di un grammo di zucchero in una porzione di wakame.

Il carico glicemico stimato del wakame è pari a zero se la dose è di 1/8 di tazza. Una porzione più grande di 100 grammi ha un carico glicemico di quattro, il che lo rende un alimento a basso contenuto glicemico.

Grassi nel wakame

Non c’è quasi nessun grasso nelle alghe del wakame. Anche la porzione più grande ha meno di un grammo di grasso e la maggior parte di quel grasso è grasso polinsaturo sano.

Proteine nel Wakame

Wakame può aumentare il contenuto proteico della vostra zuppa, insalata o piatto preferito, a seconda di quanto ne utilizzate. Una porzione piccola fornisce meno di 1 grammo di proteine, ma la porzione più grande da 100 grammi fornisce 3 grammi di proteine.

Micronutrienti in Wakame

Il Wakame è una buona fonte di iodio che fornisce circa 42 microgrammi per grammo di alghe. Una porzione da 2 cucchiai fornirebbe 420 microgrammi di iodio o quasi tre volte la dose giornaliera raccomandata per gli adulti. Altri minerali nel wakame includono manganese, magnesio e calcio.

Il wakame fornisce anche vitamine. Ogni porzione da 2 cucchiai di wakame fornisce il 5% dell’assunzione giornaliera raccomandata di folato. Fornisce anche piccole quantità di vitamina C, vitamina K, vitamina A, vitamina E e acido pantotenico.

Benefici per la salute

Un ingrediente nel wakame chiamato fucoxantina è l’oggetto di diversi studi di ricerca che indagano i potenziali benefici per la salute. La fucoxantina è un carotenoide che fornisce benefici antiossidanti e si ritiene che fornisca anche altri vantaggi. Ad esempio, il wakame è spesso promosso come un aiuto per la perdita di peso e anche come un potenziale trattamento per l’obesità, diabete, cancro, malattie cardiovascolari e altre condizioni croniche.

Tuttavia, la ricerca che studia questi benefici è ancora in fase iniziale. Mentre gli scienziati sottolineano che non ci sono effetti collaterali al consumo di wakame e fucoxantina e possono essere facilmente estratti dalle verdure di mare, non ci sono studi umani sufficienti per confermare questi benefici.

Lo iodio nel wakame può migliorare la salute. Secondo gli Istituti Nazionali della Salute, lo iodio è necessario per produrre ormoni tiroidei nel corpo. Gli ormoni tiroidei aiutano a regolare il metabolismo e sono essenziali per lo sviluppo delle ossa e del cervello durante la gravidanza e l’infanzia. Se non si riceve abbastanza iodio, può svilupparsi un gozzo – o una ghiandola tiroidea ingrossata – e spesso è il primo segno di ipotiroidismo.

È anche possibile, tuttavia, ottenere troppo iodio. Se si consuma regolarmente troppo iodio, la sintesi degli ormoni tiroidei viene inibita. L’NIH avverte che troppo iodio può causare gli stessi sintomi della carenza di iodio, tra cui gozzo, livelli elevati di TSH e ipotiroidismo.

I funzionari sanitari statunitensi hanno stabilito il limite massimo per gli adulti a 1.100 microgrammi di iodio al giorno.

Gli studi hanno dimostrato che i livelli di iodio tra i giapponesi che consumano nori, wakame e fucus sono stimati in media a 1.000-3.000 microgrammi al giorno. Alcuni esperti sanitari associano l’assunzione di iodio più elevato con i benefici per la salute visti nelle popolazioni giapponesi, tra cui un’aspettativa di vita media più lunga, un rischio più basso per alcuni tipi di cancro, e meno morti correlate al cuore in uomini e donne di età compresa tra 35-74 anni.

Domande comuni

Che sapore ha il wakame?

Molti dicono che il wakame ha un sapore dolce e salato, con una consistenza setosa e satinata simile alle pappardelle.

Come è il wakame rispetto ad altri tipi di alga?

Il wakame è spesso paragonato a un’altra alga chiamata alaria. Queste due alghe possono essere utilizzate in ricette intercambiabili. Il wakame ha un gusto e una consistenza più morbida rispetto al nori e molto più dolce e dolce del kombu.

In termini di nutrizione, il kombu ha il più alto contenuto di iodio, mentre il nori e il wakame hanno un contenuto di iodio inferiore. Ma anche tra queste tre varietà popolari, il contenuto nutrizionale, compreso il contenuto di iodio, può variare a seconda della specie, del luogo di raccolta e della preparazione.

Si possono mangiare le alghe marine che si trovano sulla spiaggia?

Anche se è possibile mangiare le alghe marine che si raccolgono sulla spiaggia, non sempre è consigliabile, semplicemente perché non c’è modo di sapere se l’ortaggio marino è stato esposto a sostanze inquinanti o ad altri contaminanti.

L’alga bollente cambia il suo profilo nutrizionale? 

In generale, la cottura delle alghe marine riduce il loro contenuto di iodio. Si può anche mangiare più alghe dopo che sono state bollite, poiché la loro consistenza si ammorbidisce, rendendone più facile il consumo. 

Un integratore di alghe marine è sano quanto mangiare alghe marine?

Per coloro che non amano il gusto o la consistenza del wakame o di altri tipi di alghe, sono disponibili integratori. Tuttavia, non ci sono prove evidenti che dimostrino alcun beneficio. E potrebbero esserci motivi di preoccupazione.

I ricercatori hanno notato che la legislazione che impone alle aziende produttrici di alimenti o integratori alimentari di rivelare il contenuto di minerali, metalli pesanti o iodio dei prodotti a base di alghe marine o di fornire indicazioni sulle dimensioni di una porzione sicura di alcune alghe marine intere, al fine di evitare assunzioni eccessive.

Se siete interessati ad ottenere i potenziali benefici per la salute del wakame, è meglio mangiare il cibo nella sua forma naturale. Ciò consente di consumare sia le fibre e le proteine che fornisce, sia le vitamine e i minerali.

Le alghe marine possono aiutarmi a perdere peso?

Vedrete i rapporti sulle riviste e online sui benefici di perdita di peso delle alghe marine. Tuttavia, ci sono pochissime prove a sostegno delle affermazioni.

Le alghe marine contengono alcune fibre che possono aiutarti a sentirti pieno e soddisfatto dopo aver mangiato, ma gli studi umani non hanno rilevato che le alghe marine possono fornire un beneficio speciale quando stai cercando di perdere peso.

Ricette e consigli per la preparazione

Cucinare con il wakame o con qualsiasi alga è relativamente semplice. Troverete alghe marine vendute in fogli o essiccate e confezionate in molti negozi di alimentari. Se la comprate fresca da un mercato, dovrete agganciare le lame e appenderle ad asciugare da soli. Potete tenere le lame intere o lavorarle con un macinino per le spezie da gettare in zuppe o insalate.

Alcuni cuochi combinano il wakame con altri ingredienti che forniscono sapore e consistenza, come i gamberi rosa, i cetrioli, i cavoli o i crauti. Si può anche mangiare da solo come insalata condita con semi di sesamo o arachidi schiacciate.

Potete anche aggiungere il wakame alla vostra ricetta preferita o provare uno di questi:

Hawaiian Tuna Poke Bowl

Frittelle vegetariane con maionese piccante

Triangoli di riso giapponese Onigiri

Ricetta della zuppa di Miso

Allergie e interventi

Secondo l’American Academy of Allergy, Asthma, and Immunology, ci sono rari casi di allergia alle alghe. Tuttavia, ci sono stati pubblicati rapporti di individui che affermano che gli alimenti ricchi di iodio come il wakame, può rash cutaneo o altre reazioni in individui sensibilizzati.

Coloro che soffrono di allergie ai frutti di mare possono essere preoccupati di consumare alghe o altre verdure di mare come il kelp o il kombu. Questi alimenti non contengono proteine di pesce che generalmente causano una reazione allergica in individui sensibili. Ma gli esperti consigliano comunque prudenza quando si provano le alghe per la prima volta.