Splits e splits negativi nella corsa
Split è un termine della corsa e della gara che indica il tempo necessario per completare una determinata distanza nella corsa. Ad esempio, se si corre per otto km, il tempo ad ogni indicatore di kilometro viene chiamato “split di kilometro”. Alcuni corridori usano gli splits per vedere se stanno procedendo in modo uniforme e se stanno rimanendo in pista per raggiungere un obiettivo specifico. Quindi, se state correndo un km cronometrato, potete controllare i vostri splits ogni quarto di km, per vedere se siete al passo.
Il tracciamento di kilometro degli splits durante una gara è fondamentale se si sta cercando di raggiungere uno specifico obiettivo di tempo, come ad esempio le qualifiche per la maratona di Boston. (Per il 2020, il tempo di qualificazione per gli uomini dai 18 ai 34 anni è di tre ore; per le donne di quella fascia d’età è di tre ore e 30 minuti. I tempi aumentano di cinque minuti per ogni fascia d’età di cinque anni fino ai 55 anni e oltre).Se conoscete il vostro tempo intermedio (o ritmo), potete stimare il vostro tempo di arrivo e allenarvi per migliorarlo.
Come tracciare il tempo intermedio
La maggior parte degli orologi da corsa sono attrezzati per registrare gli splits. Durante una gara, è possibile premere un pulsante di split sull’orologio ogni volta che si raggiunge un indicatore di kilometro. Se avete un orologio da corsa con GPS, esso traccerà automaticamente i vostri split. Calcolando il vostro passo (tempo diviso per la distanza) dopo una corsa, vi darà un passo medio complessivo, non uno split specifico per ogni tratto. Ecco come potrebbero essere gli intertempi di 1 km per una corsa di 5 km in 24 minuti a un ritmo uniforme:
Distanza parziale Tempo parziale (minuti) Distanza totale Tempo totale (minuti)
1 km 4:48 1 km 4:48
1 km 4:48 2 km 9:36
1 km 4:48 3 km 14:24
1 km 4:48 4 km 19:12
1 km 4:48 5 km 24:00
Oppure, per una mezza maratona, potete controllare i vostri intertempi in incrementi di 5 km. Si tratta di intertempi per una mezza maratona con un tempo di arrivo di 2 ore.
Distanza parziale Tempo parziale (minuti) Distanza totale Tempo totale
5 km 28:26.35 5 km 28:26.35
5 km 28:26.35 10 km 56:52.7
5 km 28:26.35 15 km 1:25:19.04
5 km 28:26.35 20 km 1:53:45.39
1.1 km 6:14.61 21.1 km 2:00.00
Come utilizzare il tempo parziale
Durante una gara, conoscere il vostro tempo intermedio vi aiuta a sapere se siete in pista per raggiungere il vostro obiettivo finale. Se nell’esempio di mezza maratona di cui sopra, si raggiunge il traguardo dei 5 Km a 27 minuti, si va troppo veloci. Ora sapete che dovreste rallentare un po’ per risparmiare energia. E, al contrario, se non raggiungete quell’indicatore di 5 Km prima di aver corso per 30 minuti, dovrete accelerare (questo potrebbe essere il vostro piano se state puntando a uno split negativo).
Per evitare di dover memorizzare questi numeri, alcuni maratoneti usano braccialetti per il ritmo o tatuaggi temporanei sul braccio, in modo da sapere quali splits dovrebbero centrare a specifici indicatori di kilometro.
Potete anche rivedere i vostri splits dopo le gare per determinare quanto bene avete fatto con il ritmo e cosa potete migliorare per la prossima gara.
Splits negativi
Lo split negativo si riferisce alla corsa della seconda metà di una gara più veloce della prima. Quindi, per esempio, se si corre una maratona e si corrono i primi 20 km in 2:01:46, e poi si corrono i secondi 20 Km in 1:59:30, allora si corre uno split negativo. Se la vostra seconda metà è più lenta, è chiamato uno split positivo.
Lo split negativo è il modo ideale per correre una gara di lunga distanza come una mezza maratona o una maratona completa.Tuttavia, molti corridori fanno l’opposto, andando troppo veloci all’inizio, per poi rallentare significativamente nella seconda metà della gara. È un errore comune, perché ci si sente riposati e forti all’inizio, quindi la tentazione di andare veloci è forte.
Ci vuole molta disciplina e molta pratica per ottenere uno split negativo. La maggior parte delle persone non riesce a farlo nella prima maratona. Tuttavia, in generale, se si riesce a trattenere e a conservare le energie nella prima metà della gara, in modo da poter correre più velocemente nella seconda metà, si otterrà un rendimento complessivo migliore.
Come migliorare il tempo intermedio
Migliorare il vostro tempo parziale significa in generale migliorare il vostro ritmo complessivo. Ci sono diversi modi di allenarsi per ottenere tempi più veloci.
Migliorate il vostro passo: lavorare per fare più passi al minuto.
Provate l’interval training: aggiungete colpi di velocità alle vostre corse di allenamento. Oppure, fate le ripetute in salita.
Aggiungete una corsa a tempo settimanale: correte ad un livello di sforzo costante, appena un po’ più lento del vostro solito ritmo di 10 Km.
Provate una corsa di progressione: per aumentare gradualmente il vostro ritmo durante la corsa (proprio come fareste in una frazione negativa), iniziate con un 4 sulla scala di sforzo percepito, aumentate gradualmente fino a 8, e poi raffreddatevi.
Come mantenere uno split coerente
Mantenere un ritmo costante può essere una sfida per molti corridori. Ma lavorare su questo può aiutare a costruire la resistenza e il controllo necessari per completare una corsa di lunga distanza o una gara. Si possono provare strategie come:
Correre a ritmo di musica con la cadenza che preferite (ad esempio, 160 battiti al minuto)
Cronometrare i giri in pista, per sapere come ci si sente ad un certo ritmo
Applicazioni o funzioni per l’impostazione del ritmo sul vostro orologio da corsa
La cosa più importante è la ripetizione e la pratica di essere consapevoli di come si percepisce un determinato ritmo nel proprio corpo, in modo da poterlo raggiungere anche senza un timer.
