Quando si assumono meno calorie di quante se ne bruciano si crea un deficit calorico, detto anche deficit energetico. È necessario creare un deficit calorico per perdere peso. Tale deficit è talvolta chiamato anche deficit energetico perché le calorie sono un’unità di calore o di energia.
Calorie – Concetti base
Una caloria è un’unità di energia. È la quantità di calore necessaria per aumentare la temperatura di un grammo d’acqua di un grado. Le calorie nel cibo forniscono energia sotto forma di calore in modo che il nostro corpo possa funzionare anche quando è a riposo.
Il numero totale di calorie che si bruciano ogni giorno è chiamato spesa energetica totale giornaliera o TDEE. Quando si calcola la TDEE, essa include:
Calorie bruciate attraverso l’esercizio fisico e il movimento non fisico.
Calorie bruciate durante la digestione (chiamato effetto termico del cibo o TEF).
Calorie che si bruciano per mantenere le funzioni corporee di base come la respirazione e la circolazione sanguigna.
Per capire di quante calorie ha bisogno il vostro corpo per svolgere le funzioni di base, potete calcolare il vostro tasso metabolico a riposo (RMR). Una volta che conoscete il vostro RMR potete usare un calcolatore per stimare il vostro fabbisogno energetico totale giornaliero. Potete anche far calcolare questi valori a un laboratorio o un centro benessere.
Cos’è il deficit calorico?
Molte persone consumano più calorie del necessario per mantenere il proprio peso ogni giorno. Quando si assumono costantemente più calorie di quante ne occorrano al proprio corpo, le calorie in più vengono immagazzinate sotto forma di grasso.
Come ci si libera quindi dei grassi extra e come si perde peso? Bisogna creare un deficit calorico. Questo deficit energetico si verifica quando si mangia meno durante il giorno: se il vostro corpo non assume le calorie di cui ha bisogno per svolgere tutte le funzioni necessarie, si crea un deficit calorico.
Quando si crea un deficit calorico, il vostro corpo riceve energia (o carburante) dai grassi extra, immagazzinati sui fianchi, sulle cosce, sulla pancia e in tutto il corpo. Il grasso immagazzinato equivale a energia immagazzinata e il vostro corpo può usarlo per continuare a muoversi invece di usare l’energia ricavata dal cibo. Quando il corpo brucia il grasso per produrre l’energia, allora si perde peso.
Il corretto deficit calorico per perdere peso
Anche se sembra semplice creare un deficit calorico e perdere peso, molte persone a dieta lottano con questo processo, che non si rivela così facile come sembra. È necessario creare un deficit energetico specifico perché la perdita di peso avvenga. I ricercatori stimano che è necessario un deficit calorico di 3500 calorie a settimana per perdere mezzo chilo di grasso.
Sembrano un sacco di calorie, non è vero? Anche se il numero totale sembra elevato, il deficit energetico settimanale può essere suddiviso in deficit giornalieri per rendere la perdita di peso più gestibile. Se si crea un deficit calorico di 500 calorie al giorno, si raggiunge un deficit totale di 3500 calorie a settimana.
Come creare un deficit calorico
Come si crea un deficit di 500 calorie al giorno o di 3500 calorie a settimana? Non dovete morire di fame con una dieta lampo o basata su succhi di frutta. Ci sono tre modi sani per creare un deficit calorico per la perdita di peso.
Mangiate meno cibo. Se tagliate le porzioni, riducete gli spuntini e scegliete cibi a basso contenuto calorico durante i pasti, consumerete meno calorie ogni giorno. Se riducete il vostro apporto calorico a sufficienza, creerete un deficit calorico abbastanza grande per la perdita di peso.
Diventate più attivi. Il numero di calorie di cui il vostro corpo ha bisogno ogni giorno dipende dal vostro livello di attività. Questo include l’esercizio fisico che fate ogni giorno e anche il vostro movimento fisico quotidiano. Se aumentate il numero di calorie di cui il vostro corpo ha bisogno, ma continuate a consumare lo stesso numero di calorie con il cibo, raggiungerete un deficit calorico.
Combinate dieta ed esercizio fisico. La maggior parte delle diete di successo combinano dieta ed esercizio fisico per perdere peso. Ciò significa che si potrebbero mangiare 250 calorie in meno ogni giorno e poi fare una camminata veloce di 60 minuti per bruciare altre 250 calorie. Il deficit calorico sarebbe pari a 500 calorie. Creando un piano simile per ogni giorno, si raggiungerebbe il deficit calorico di 3500 calorie necessario per la perdita di peso.
Non importa quale piano scegliate per creare un deficit energetico: piani diversi funzionano per diversi tipi di dieta. Ma se riuscite a creare un deficit calorico su base regolare, sarete in grado di dimagrire fino al raggiungimento del vostro obiettivo di peso.
Conclusioni
Se vi siete prefissati l’obiettivo di dimagrire, troverete sul mercato innumerevoli piani che promettono di fornire risultati senza tener conto delle calorie o senza ridurre l’assunzione di cibo. Badate però che ogni piano deve creare un deficit calorico per essere efficace.
La maggior parte dei piani che evitano il conteggio delle calorie vi aiutano a fare scelte alimentari a basso contenuto calorico o a programmare i vostri pasti in modo da consumare meno. In pratica, questi sono solo modi creativi per raggiungere lo stesso risultato. A volte funzionano, ma spesso invece no.
Tenete presente che non è necessario spendere soldi in programmi costosi per dimagrire. Create il vostro deficit calorico fissando piccoli obiettivi e facendo piccoli cambiamenti nel corso della giornata. Creare un piano credibile e a lungo termine offre maggiori possibilità di attenersi alla propria dieta per un periodo di tempo maggiore.
