Le vostre ossa hanno bisogno di nutrienti specifici per rimanere forti e in salute. Il calcio e la vitamina D sono i due grandi nutrienti che la maggior parte delle persone conosce. Tuttavia, calcio, proteine, magnesio, fosforo, vitamina D, potassio e fluoro giocano tutti un ruolo nella formazione delle ossa. Gli acidi grassi omega-3, il manganese, il rame, il boro, il ferro, lo zinco, la vitamina A, la vitamina K, la vitamina C e le vitamine del gruppo B hanno un proprio ruolo nei processi metabolici legati alle ossa.
A seguire troverete 23 alimenti che vi forniranno quei nutrienti essenziali se inclusi in una dieta equilibrata.
1- Arance e succo d’arancia
Le arance sono ricche di vitamina C, che è necessaria per la formazione del collagene e contribuisce alla salute delle ossa. Un’arancia è anche un’ottima fonte di vitamina A, che è essenziale per la normale crescita dello scheletro e la differenziazione cellulare.
Suggerimento professionale: scegliete un succo d’arancia che è stato arricchito con calcio, anch’esso vitale per la salute delle ossa.
2-Latte
Il latte è un’ottima fonte di calcio che aiuta a mantenere forti le ossa. Infatti, una tazza di latte vi fornisce quasi un terzo del vostro fabbisogno giornaliero di calcio. Il latte è anche fortificato con vitamina D, per far sì che il vostro corpo assorba il calcio, insieme a vitamina A, vitamina K, proteine, fosforo e potassio.
Suggerimento professionale: scegliete il latte a basso contenuto di grassi o magro se volete ridurre le calorie.
Il latte è uno dei modi più semplici per nutrire le ossa. Tre bicchieri al giorno soddisferanno il fabbisogno di calcio e vitamina D della maggior parte delle persone, e otterrete una grande quantità di proteine e molte altre vitamine e minerali.
3-Bietole
Le bietole sono incredibilmente nutrienti. Sono ricche di molti minerali, tra cui calcio e magnesio ed anche vitamine A e C, che fanno bene alle ossa. Le bietole sono anche ricche di fibre e povere di calorie, quindi sono perfette per quasi tutte le diete.
Suggerimento professionale: fate saltare le vostre bietole in un po’ d’olio d’oliva salutare per il cuore e un pizzico di aceto di vino bianco. Aggiungete un po’ di sale, pepe e noce moscata.
Potete preparare una ricetta con penne con bietole e peperoni rossi arrostiti oppure una zuppa di verdure arcobaleno.
4-Parmigiano
Il parmigiano è ricco di calcio: un cucchiaio di parmigiano grattugiato ne fornisce 63 milligrammi, che è moltissimo calcio in una piccola quantità di cibo. Il parmigiano è anche un’ottima fonte di proteine, e contiene un po’ di vitamina A. Anche le calorie non sono male: un cucchiaio di parmigiano apporta solo 21 calorie.
Suggerimento professionale: comprate il vostro parmigiano nella sezione formaggi del negozio di alimentari e grattugiatelo o tritatelo a casa.
5-Rabarbaro
Il rabarbaro è ad alto contenuto di calcio: 200 g di rabarbaro cotto forniscono circa 350 milligrammi di calcio. È anche una buona fonte di vitamine A e C. Il rabarbaro è a basso contenuto calorico, ma di solito deve essere cotto con dello zucchero che aggiunge calorie extra.
Suggerimento professionale: cuocete il rabarbaro prima e aggiungete lo zucchero dopo, così ne potrete utilizzare di meno.
6-Fichi
I fichi contengono minerali e vitamine essenziali per la salute delle ossa. 150 g di fichi cotti forniscono circa 180 milligrammi di calcio, più un po’ di vitamina C e K. I fichi crudi sono poveri di calorie e ricchi di fibre, quindi sono ottimi per la vostra dieta; un paio di fichi crudi possono fornire circa 24 milligrammi di calcio.
Consiglio professionale: comprate i fichi freschi come spuntino, ma mangiateli subito perché non si conservano a lungo.
7-Spinaci
Gli spinaci sono una fonte eccellente di quasi tutte le sostanze nutritive che una pianta può offrire. Fanno bene alle ossa perché sono ricchi di calcio e vitamine A, C e K. Sono anche deliziosi, versatili e poveri di calorie, quindi dovrebbero far parte della dieta di ognuno di noi.
Suggerimento professionale: usate le foglie di spinaci nei vostri panini e come insalata al posto della lattuga iceberg.
8-Anacardi
Gli anacardi contengono un po’ di calcio e vitamina K, ma ciò che li rende così buoni per le ossa sono il magnesio e altri minerali, oltre ad alcune sane proteine vegetali.
Suggerimento professionale: preparate i vostri panini con burro e marmellata utilizzando il burro di anacardi al posto di quello di arachidi.
9-Kiwi
Il kiwi fa bene alle ossa perché è molto ricco di vitamina C e magnesio. Il kiwi aggiunge anche un po’ di calcio e vitamine A e K alla vostra assunzione giornaliera. È anche naturalmente dolce senza essere ricco di calorie.
Suggerimento professionale: aggiungete il kiwi a fette a una porzione di yogurt.
10-Salmone
Il salmone è ricco di vitamina D e di acidi grassi omega-3 di cui le ossa hanno bisogno per rimanere forti e sane, ed è anche un’ottima fonte di proteine. Anche se è ricco di grassi sani, il salmone non è ipercalorico.
Suggerimento professionale: tenete a portata di mano il salmone in scatola per panini e insalate facili e veloci. Punti bonus se mangiate salmone con le lische perché aumenta l’apporto di calcio.
Il salmone agli spinaci e al pesto, il salmone al forno con erbe aromatiche e il salmone in crosta al pesto sono tutti modi gustosi e sani per cucinare i vostri filetti.
11-Semi di zucca
I semi di zucca contengono calcio e proteine, ma sono anche un’ottima fonte di magnesio e acidi grassi omega-3. Sono anche ad alto contenuto di fibre, quindi costituiscono una bella merenda o un’aggiunta alle insalate.
Suggerimento professionale: comprate i semi di zucca che sono già stati sgranati, perché sono molto più facili da mangiare. Potete anche arrostirli a casa.
12-Succo di pomodoro
Il succo di pomodoro è ricco di diverse vitamine e minerali, tra cui magnesio, vitamina A, vitamina C e potassio. Fornisce anche un po’ di calcio e vitamina K. Anche i pomodori freschi sono buoni, ovviamente, ma il succo di pomodoro è un concentrato dal punto di vista nutrizionale.
Suggerimento professionale: cercate il succo di pomodoro a basso contenuto di sodio quando fate acquisti.
13-Peperoni dolci
I peperoni dolci rossi fanno bene alle ossa perché sono ricchi di vitamine C e A. Hanno anche un po’ di vitamina K. Sono adatti alla maggior parte delle diete perché sono a basso contenuto calorico e sono una buona fonte di vitamine del gruppo B e di fibre.
Suggerimento professionale: provate i peperoni dolci gialli e arancioni per variare.
14-Cavolo riccio
Il cavolo riccio è un ortaggio della famiglia delle crocifere a cui appartengono anche il cavolfiore e i broccoli. È un altro di quegli alimenti che sono ricchi di quasi tutte le vitamine e i minerali che si possono nominare. Il cavolo riccio fa bene alle ossa perché è ricco di calcio e di vitamine A, C e K.
Suggerimento professionale: provate il cavolo riccio baby in insalata per i bambini, perché è un po’ più tenero.
15-Cavolo nero
Come la maggior parte delle verdure, il cavolo nero è ricco di vitamine e minerali. È particolarmente ricco di calcio e contiene anche una buona quantità di magnesio. Fornisce anche moltissime vitamine K e A, oltre a una discreta quantità di vitamina C.
Suggerimento professionale: il cavolo nero può essere utilizzato in molte ricette al posto degli spinaci o del cavolo riccio.
16–Cavoletti di Bruxelles
I cavoletti di Bruxelles non sono apprezzati come dovrebbero, il che è un peccato perché sono molto nutrienti. Sono ricchi di calcio, magnesio e vitamine A, C e K.
Suggerimento professionale: tagliate i cavoletti di Bruxelles crudi e utilizzateli al posto del cavolo in insalata. Arrostite i cavoletti di Bruxelles per un contorno veloce e gustoso.
17-Noci del Brasile
Le noci del Brasile sono un’eccellente fonte di calcio e proteine, ma sono anche ricche di magnesio. Sono anche ricche di altri minerali che potrebbero essere utili per le ossa. Sono un po’ ad alto contenuto calorico: una porzione di sei noci fornisce quasi 200 calorie.
Consiglio professionale: mangiate qualche noce del Brasile con una mela o una pera per una sana merenda pomeridiana.
18-Noci
Le noci sono una buona fonte di calcio, proteine e magnesio, ed anche di acidi grassi essenziali omega-3. Come tutta la frutta a guscio, sono un po’ ricche di calorie, ma sono soddisfacenti, quindi una piccola manciata di noci nel pomeriggio può lasciarvi sazi fino all’ora dicena.
Suggerimento professionale: tenete le noci in frigorifero, o anche nel congelatore, per preservarne i grassi.
19-Formaggio Cheddar
Il formaggio, in generale, è una buona fonte di calcio e proteine, ma è anche ricco di grassi e calorie, quindi è necessario prestare attenzione alle dimensioni della porzione. Una fetta di formaggio cheddar fornisce quasi 200 milligrammi di calcio, e contiene anche un po’ di vitamina A e di magnesio.
Suggerimento professionale: 30 g di formaggio cheddar hanno le dimensioni di due tessere di domino.
20-Barbabietole
Le barbabietole rosse sono deliziose e salutari, essendo ricche di vitamine e minerali. Sono molto ricche di calcio e magnesio, e in più contengono molta vitamine A e C, quindi sono un’ottima scelta per la salute delle ossa.
Suggerimento professionale: comprate barbabietole fresche intere invece di quelle surgelate o in scatola. Conservate le verdure e servitele come contorno.
21-Yogurt
Lo yogurt è ricco di calcio e proteine. Infatti, 245 g di yogurt al naturale forniscono circa 450 milligrammi di calcio e oltre 12 grammi di proteine. Lo yogurt è disponibile in una varietà di gusti, quindi fate attenzione ai prodotti ad alto contenuto calorico e a tutti gli zuccheri aggiunti.
Suggerimento professionale: Servite yogurt al naturale o yogurt greco con noci pecan, frutti di bosco e miele.
22-Asparagi
Gli asparagi sono ricchi di calcio e magnesio. Sono anche un’ottima fonte di vitamine A, K e C, e di proteine semplici. Sono anche molto poveri di calorie. Infatti, 125 g asparagi cotti forniscono circa 40 calorie.
Suggerimento professionale: scegliete degli asparagi più piccoli perché sono più teneri rispetto a quelli più grandi.
23-Carciofi
I carciofi contengono un po’ di calcio, ma sono ben più ricchi di magnesio. Sono anche un’ottima fonte di vitamina C. I carciofi sono anche ricchi di fibre e poveri di calorie, quindi sono adatti alla maggior parte delle diete.
Suggerimento professionale: tenete i carciofi in scatola a portata di mano e aggiungeteli a zuppe o salse.