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Pasti salutari veloci
So che preparare dei pasti sani a casa sembra che comporti un sacco di lavoro, soprattutto quando non si ha molto tempo a disposizione. Sembra molto più facile prendere del cibo economico da mangiare velocemente lungo il percorso tra casa e lavoro (o scuola), ma, ovviamente, la maggior parte dei cibi da asporto è ad alto contenuto calorico e non così nutriente.
Tuttavia, penso di potervi essere d’aiuto. Tutto ciò che serve per un pasto sano è una fonte di proteine, molta frutta o verdura, e forse qualche cereale o comunque delle fonti sane di carboidrati. Riempite la vostra cucina con cibi e ingredienti sani in modo da essere sempre pronti.
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Iniziate con della pasta ed un barattolo di salsa
Tenete a portata di mano qualche vasetto di sugo per la pasta, ad esempio al pomodoro semplice o all’arrabbiata, ed abbinatelo ad alcune varietà di pasta integrale. Questi sughi a base di pomodoro sono un’ottima fonte di licopene e vitamine, oltre ad essere tipicamente a basso contenuto calorico (cercate le varietà a basso contenuto di sodio se siete sensibili al sale).
Potreste semplicemente servire la pasta e il sugo così come sono, ma otterrete di più in termini di nutrizione e sapore se aggiungete alcuni ingredienti freschi come pomodori, cipolle, peperoni, olive o funghi.
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Fate un’insalatona
Si può essere abituati a servire un’insalata come contorno, ma se si usa un piatto grande e si aggiungono più verdure ed anche una fonte di proteine, otteniamo un pasto completo facile e veloce da fare.
Pensate ad una semplice insalata di contorno, ad esempio con lattuga o foglie di spinaci crudi, pomodori, cetrioli, olive e cipolle, guarnita con un condimento piccante o con un po’ di gorgonzola. Potete creare un’insalata da chef aggiungendo una modesta spolverata di formaggio, delle uova sode ed anche delle fette di prosciutto o di tacchino.
Potete anche create qualcosa di più fantasioso come l’insalata qui in foto. Iniziate con un letto di rucola ed aggiungete uva, noci e pollo, per poi guarnire con una vinaigrette leggera ma saporita. Aggiungete una fetta o due di pane integrale (e magari un bicchiere di vino bianco), e la cena è servita.
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Iniziate con una zuppa in scatola e miglioratela
Non c’è niente di più facile che aprire una zuppa in scatola, versarla in una pentola e accendere il fornello. Il problema è che la maggior parte di queste zuppe non ha un sapore così buono, tende ad essere troppo ricca di sodio e può avere delle mancanze in termini di valori nutrizionali.
Tuttavia, è sempre utile disporre di qualche zuppa in scatola nella propria dispensa, e se ne può migliorare il sapore e l’apporto nutrizionale aggiungendo qualche sano ingrediente extra.
Iniziate con una semplice zuppa di pollo con dei noodle e aggiungete una carota a fettine per ottenere più vitamina A; nel caso aveste qualche avanzo di pollo, aggiungetelo così da poter assumere più proteine e trasformare la vostra zuppa in un pasto sostanzioso.
In realtà, se avete un frigorifero pieno, potete fare una zuppa quasi fatta in casa iniziando con una in scatola a base di pollo, manzo o brodo vegetale; potete aggiungervi verdure, pasta, patate, legumi, carne o pollo. La cosa bella di preparare una zuppa come questa è che non si può proprio sbagliare: si possono aggiungere sempre più ingredienti e condimenti mentre la zuppa cuoce.
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Fate dei panini sani e sostanziosi
Penso che le persone spesso associno i panini ad un pranzo al volo, ma un panino grande e sano può diventare un vero e proprio pasto completo. Iniziate a comporre il vostro panino con il vostro pane integrale preferito e aggiungete un po’ di carne magra. Gli avanzi vanno bene oppure potreste anche grigliare del petto di pollo da tenere poi a portata di mano per zuppe, insalate o panini. Aggiungete molte verdure, cipolle, pomodori, un pizzico di senape o un po’ di maionese, e la cena è servita.
Altre possibilità per preparare un panino possono prevedere l’utilizzo di tonno o salmone in scatola, funghi portobello saltati, o medaglioni vegetariani congelati che possono essere scaldati al microonde o al forno.
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Carne e verdure saltate in padella servite sopra il riso
Potrebbe sembrare che occorra cucinare un intero pomeriggio per preparare un pasto come questo, ma in realtà è abbastanza facile da fare. Qualsiasi carne magra andrà bene, che si tratti di manzo, maiale o pollo; questa ricetta è anche un ottimo modo per consumare gli avanzi. Le verdure verdi o colorate sono le migliori, come broccoli, peperoni o carote, ma anche i funghi vanno bene.
Basta scaldare un po’ di olio d’oliva in una padella e poi cuocere le verdure. Aggiungete la carne e poi saltatela in padella fino a quando non sarà cotta. Aggiungete la vostra salsa preferita e servite sopra il riso che avete cotto in una pentola; se volete un riso super veloce e facile da fare, potete sempre optare per i sacchetti di riso che vanno direttamente nel microonde. Il tipo di riso ha importanza? Il Basmati è il mio preferito, ma a volte potreste anche optare per il riso integrale, visto che contiene più fibre ed ha un ottimo sapore nocciolato.
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Prendete un piatto pronto al supermercato
Forse non avete il tempo per preparare la cena stasera, e vi piace l’idea di prendere del cibo da asporto, ma tutto quello a cui riuscite a pensare è un fast food.
Tuttavia, è possibile prendere del cibo sano d’asporto senza rivolgersi ad un fast food: il vostro negozio di alimentari propone infatti molti cibi pronti.
Per prima cosa, prendete un pollo caldo alla rosticceria. Questi polli sono a basso contenuto di grassi e spesso ben stagionati; tutto quello che dovete fare è tagliarlo e servirlo con un paio di contorni. I negozi di alimentari propongono spesso insalate e molti cibi caldi e freddi che potete portare a casa e servire subito.
In alternativa, potete andare nella sezione dei prodotti surgelati e prendere un paio di sacchetti di verdure pronte per essere cotte nel microonde. Infine, prendete una bella pagnotta croccante di pane integrale dal banco forno ed anche un po’ di yogurt greco dal reparto latte e derivati.
