Il tempo vola quando si esegue l’allenamento a intervalli di velocità a piramide, poiché richiede di prestare molta attenzione ai tempi di intervallo. Il concetto è che si va su e giù per una “piramide” cominciando da un intervallo pensante di un minuto, salendo fino ad uno di cinque minuti, e poi continuando l’esercizio tornando giù fino ad un minuto. Questo allenamento è a volte chiamato “ladder workout” (a scala), perché ti porta su e giù.
Si può fare su un tapis roulant o all’aperto (con un orologio, naturalmente).
Allenamento a intervalli di velocità
Intervallo Come Eseguire
Riscaldare 5 minuti a piedi o di corsa lenta
Intervallo di lavoro 1 minuto al ritmo di gara di 5K
Intervallo di riposo Recupera (ritmo facile) per 1 minuto
Intervallo di lavoro 2 minuti al ritmo di gara di 5K
Intervallo di riposo Recupera (ritmo facile) per 2 minuti
Intervallo di lavoro 3 minuti al ritmo di gara di 5K
Intervallo di riposo Recupera (ritmo facile) per 2 minuti
Intervallo di lavoro 4 minuti al ritmo di gara di 5K
Intervallo di riposo Recupera (ritmo facile) per 2 minuti
Intervallo di lavoro 5 minuti al ritmo di gara di 5K
Intervallo di riposo Recupera (ritmo facile) per 2 minuti
Intervallo di lavoro 4 minuti al ritmo di gara di 5K
Intervallo di riposo Recupera (ritmo facile) per 2 minuti
Intervallo di lavoro 3 minuti al ritmo di gara di 5K
Intervallo di riposo Recupera (ritmo facile) per 2 minuti
Intervallo di lavoro 2 minuti al ritmo di gara di 5K
Intervallo di riposo Recupera (ritmo facile) per 2 minuti
Intervallo di lavoro 1 minuto al ritmo di gara di 5K
Raffreddamento 5 minuti di corsa lenta
Allenamento a intervalli di velocità su pista
Questo allenamento è simile a quello di sopra, ma è più facile da fare su una pista di 400 m indoor o outdoor. Il concetto è che si va su e giù per una “piramide” iniziando l’intervallo pesante con un giro (400m), aggiungendo un altro giro fino ad arrivare a quattro giri, e poi continuando per tornare ad un giro.
Intervallo Come Eseguire
Riscaldamento 5 minuti a piedi o di corsa lenta
Intervallo di lavoro 1 giro (400m) al ritmo di gara di 5K
Intervallo di riposo Recupero (ritmo facile) per metà tempo rispetto a intervallo di lavoro
Intervallo di lavoro 2 giri (800m) al ritmo di gara di 5K
Intervallo di riposo Recupero (ritmo facile) per metà tempo rispetto a intervallo di lavoro
Intervallo di lavoro 3 giri (1200m) al ritmo di gara di 5K
Intervallo di riposo Recupero (ritmo facile) per metà tempo rispetto a intervallo di lavoro
Intervallo di lavoro 4 giri (1600m) al ritmo di gara di 5K
Intervallo di riposo Recupero (ritmo facile) per metà tempo rispetto a intervallo di lavoro
Intervallo di lavoro 3 giri (1200m) al ritmo di gara di 5K
Intervallo di riposo Recupero (ritmo facile) per metà tempo rispetto a intervallo di lavoro
Intervallo di lavoro 2 giri (800m) al ritmo di gara di 5K
Intervallo di riposo Recupero (ritmo facile) per metà tempo rispetto a intervallo di lavoro
Intervallo di lavoro 1 giro (400m) al ritmo di gara di 5K
Raffreddamento 5 minuti di corsa lenta
