Si sente parlare molto di atleti e di proteine. E anche se è vero che quegli atleti che eseguono un esercizio fisico faticoso possono avere una necessità leggermente maggiore di integrare proteine di qualità nella loro dieta, non servono tante proteine come invece siamo soliti pensare. Tutta l’energia di cui abbiamo bisogno per mantenere il nostro corpo e la nostra mente, così come l’energia per aiutarci a fare esercizio fisico proviene dai cibi che mangiamo e dai liquidi che beviamo. Per determinare la giusta quantità di calorie e di sostanze nutritive da consumare, è utile considerare il modo in cui usiamo le nostre riserve di energia su base giornaliera e reintegrare l’energia di conseguenza. È anche utile comprendere i principali gruppi nutrizionali nella dieta tipica. I macronutrienti di cui il nostro corpo ha più bisogno sono suddivisi in tre categorie principali:
Proteine.
Carboidrati.
Grassi.
Ogni categoria di alimenti è importante per la salute e ogni individuo dovrebbe integrare nella propria dieta alimenti di ogni gruppo. Quanto sia necessario consumare questi alimenti, tuttavia, è spesso oggetto di dibattito, soprattutto quando si tratta di atleti.
Proteine
Le proteine sono spesso chiamate i “mattoni” del corpo. Le proteine sono costituite da combinazioni di strutture chiamate aminoacidi che si legano in vari modi per preservare muscoli, ossa, tendini, pelle, capelli e altri tessuti. Esse servono anche per altre funzioni, tra cui il trasporto dei nutrienti e la produzione di enzimi. Infatti, più di 10000 proteine diverse sono presenti nel nostro corpo.
Un adeguato e regolare apporto di proteine, sia per gli atleti che per i non atleti, è essenziale perché le proteine non sono facilmente immagazzinabili dal corpo. Diversi alimenti forniscono proteine in quantità variabile con proteine complete (contenenti 8 amminoacidi essenziali) provenienti per lo più da prodotti animali come carne, pesce e uova, e proteine incomplete (mancanti di uno o più amminoacidi essenziali) provenienti da fonti come verdura, frutta e frutta a guscio. Gli atleti vegetariani possono avere difficoltà ad ottenere una dose adeguata di proteine se non sono consapevoli di come combinare gli alimenti.
Fabbisogno di Proteine per gli Atleti
Gli atleti rientrano in una categoria leggermente diversa rispetto al tipico individuo sedentario. Un atleta utilizza le proteine principalmente per riparare e ricostruire il muscolo che viene scomposto durante l’esercizio fisico e per aiutare a ottimizzare lo stoccaggio di carboidrati sotto forma di glicogeno. Le proteine non sono una fonte ideale di carburante per l’esercizio fisico, ma possono essere utilizzate quando la dieta manca di carboidrati adeguati. Questo è dannoso, però, perché, se usate come carburante, non ne rimangono abbastanza per riparare e ricostruire i tessuti del corpo, compresi i muscoli.
Assunzione Giornaliera Raccomandata
L’adulto medio ha bisogno di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Gli atleti che sollevano pesi hanno bisogno di circa 1,4-1,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Gli atleti di resistenza hanno bisogno di circa 1,2-1,4 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
L’importanza dei Carboidrati per gli Atleti
Gli atleti che sollevano pesi credono che siano necessarie le proteine per costruire il muscolo. Si è scoperto che tali atleti in realtà richiedono un apporto di carboidrati leggermente superiore per costruire adeguati depositi di glicogeno per alimentare i loro allenamenti. È l’allenamento di forza che porta all’aumento della massa muscolare e della forza. Questo perché tutte le contrazioni muscolari potenti e ad alta intensità (come il sollevamento pesi) sono alimentate da carboidrati.
Suggerimenti Nutrizionali per la Crescita Muscolare
Né i grassi né le proteine possono essere ossidati abbastanza rapidamente da soddisfare le esigenze dell’esercizio fisico ad alta intensità. Invece, i carboidrati devono essere consumati quotidianamente per ripristinare i livelli di glicogeno.
Cibi ad alto contenuto proteico suggeriti
Pesce, 21 grammi.
Pollo, 21 grammi.
Tacchino, 21 grammi.
Manzo, 21 grammi.
Latte, 8 grammi.
Tofu, 15 grammi.
Yogurt, 8 grammi.
Formaggio, 21 grammi.
Burro di arachidi, 2 cucchiai, 8 grammi.
Uova, 2 grandi, 13 grammi.