I nuovi corridori sono spesso confusi su come stabilire gli obiettivi di velocità e distanza. Se siete un principiante, potreste chiedervi se dovreste prima migliorare la vostra distanza o se dovreste allenarvi per aumentare la vostra velocità.

La risposta è allenarsi prima sulla distanza.

È più utile iniziare costruendo una base di resistenza. Ciò significa che si aumenta prima la propria capacità aerobica. Aumentate il vostro chilometraggio in modo che le corse più lunghe diventino più comode. Con l’aumento della resistenza, anche la velocità migliorerà.

Una volta raggiunta una certa forza e resistenza per percorrere la distanza, non c’è motivo per cui non si possa allenare la distanza e la velocità allo stesso tempo. Modificare la vostra routine mescolando corse sulla distanza con allenamenti più brevi e veloci può effettivamente aiutare ad ottenere il massimo dall’allenamento e a ridurre al minimo le possibilità di infortunio.

Distanza e velocità per i nuovi corridori

Come nuovo corridore, potresti essere tentato di migliorare la velocità per prima cosa. Certamente, i tempi di gara migliori sono soddisfacenti. Ma se si partecipa ad un allenamento di velocità prima di costruire una solida base di resistenza, si corre il rischio di subire un infortunio.

Lavorare gradualmente sulla distanza all’inizio dell’allenamento è un buon modo per assicurarsi che si sta costruendo la forza e la capacità aerobica di cui si avrà bisogno per iniziare ad allenarsi più duramente e velocemente. E se volete prepararvi per una gara come la vostra prima 5K, ha senso concentrarsi sulla distanza prima di iniziare a costruire la velocità. Dopotutto, non importa molto se siete velocise poi vi manca la resistenza per finire la gara.

Quando sarete pronti ad aggiungere velocità, vorrete iniziare con un po’ di allenamento di base. L’allenamento di velocità comporta la realizzazione di intervalli ad alta intensità. Fate ripetizioni di 200 metri, 400 metri o più lunghe che richiedono di correre a passi più veloci del vostro ritmo attuale.

È importante che, quando fate queste esercitazioni, siate in buona forma e che abbiate la capacità aerobica per evitare lesioni. Se avete passato del tempo a costruire una base di resistenza, allora queste esercitazioni di velocità saranno più efficaci.

Suggerimenti per l’allenamento della distanza per i nuovi corridori

Per costruire la vostra base di resistenza, seguite queste linee guida per sfruttare al meglio il vostro tempo di allenamento.

Utilizzate una strategia di corsa/passeggiata

Non fate pressione a voi stessi per percorrere interamente la distanza desiderata. Combinando la  corsa con la passeggiata, sarete in grado di coprire una distanza maggiore e otterrete comunque un ottimo allenamento. E, non preoccupatevi, costruirete lentamente la vostra forma fisica – e la fiducia in voi stessi – e riuscirete a correre più a lungo senza camminare.

Correte a passo di conversazione

Uno dei motivi più comuni per cui i corridori principianti smettono di correre prima di raggiungere la distanza obiettivo è perché stanno correndo troppo velocemente. Quando si inizia a correre per la prima volta, si dovrebbe davvero correre a un ritmo di conversazione. Ciò significa che si può parlare molto facilmente utilizzando frasi complete mentre si corre. Se si rimane senza fiato è perché sicuramente si sta andando troppo veloci.

Alcuni corridori principianti sono fisicamente abbastanza in forma per correre una certa distanza, ma non hanno la sicurezza o la forza mentale per spingersi più lontano. In molti casi, si tratta semplicemente di esercitare la mente. Cercate di distrarvi facendo giochi mentali, scegliendo nuovi percorsi di corsa o correndo con altre persone.

Aumentate la distanza lentamente

La regola generale è che non si deve aggiungere più del 10% della distanza attuale alla settimana. Quindi, se attualmente correte 8 km a settimana, potreste aggiungere circa 800 malla vostra corsa settimanale fino a quando non vi sentirete a vostro agio a correre quella distanza. Poi aggiungete un po’ di più.

Quando aumentare il ritmo

Una volta che avrete raggiunto una solida base di resistenza, potrete iniziare ad incorporare più lavoro di velocità nella vostra routine di allenamento.

Quando iniziate ad allenarvi più duramente, è importante che il vostro corpo si alleni gradualmente. La corsa è uno sport ad alto impatto, quindi aggiungere distanza o velocità alla vostra routine mette a dura prova i muscoli, le articolazioni e le ossa, così come il cuore e i polmoni. Se si inizia ad affrontare troppe cose troppo presto, si corre il rischio di farsi male, di affaticarsi o addirittura di sfiancarsi.

Come si fa a sapere quando si è pronti ad aumentare il ritmo? Se siete un nuovo corridore, dovreste allenarvi continuativamente per quattro o sei settimane prima di iniziare ad aumentare la vostra velocità.

Suggerimenti per l’allenamento della velocità per i nuovi corridori

Quando si dovrebbe iniziare l’allenamento di velocità? Non c’è bisogno di affrettarsi. Correre troppo ad un’intensità troppo elevata è un modo semplice per farsi male e/o sfiancarsi.

Dopo aver corso per quattro o sei settimane e averacquisitouna buona base, potete iniziare aggiungendo dellefalcatein più ad una delle vostre corse settimanali. Potete anche provare ad aumentare il ritmo verso la fine di una delle vostre corse.

Quando avete corso per tre o quattro settimane, potete iniziare ad aggiungere le corse a tempo, gli allenamenti fartlek o gli allenamenti a intervalli.

Una volta raggiunto questo punto in cui si dispone di una solida base per le distanze di corsa, aggiungere i fartlek alle corse normali può essere uno dei modi migliori per iniziare ad aumentare la velocità. I fartlek comportano una corsa leggermente più veloce per circa due minuti prima di tornare al vostro ritmo normale per recuperare per circa quattro minuti. Potete ripetere questi intervalli più volte durante la vostra corsa.

Altre idee per l’allenamento della velocità

Alcuni tipi di corse di velocità che vorrete eventualmente inserire nei vostri allenamenti includono:

Corse a tempo: Questo tipo di corsa consiste nel partire ad un ritmo sostenuto per riscaldarsi e poi passare ad una velocità che è di circa 10 secondi più lenta del vostro ritmo di gara per i prossimi 20-25 minuti della vostra corsa. L’obiettivo di questo ritmo è di aumentare la vostra soglia anaerobica, un componente fondamentale per aumentare la vostra velocità.

Intervalli di corsa: In questo tipo di allenamento di velocità si aggiungono brevi raffiche di corsa più veloce con intervalli di recupero ad un ritmo più sostenuto.

Ripetizioni per km: Sono uno standard per migliorare il vostro tempo di corsa e sono facili da fare. Iniziate a correre un km ad un ritmo veloce, poi rallentate per un periodo di recupero. Dopo circa mezzo km ad un ritmo di recupero, riprendete a correre per un altro kmpiù velocemente. Assicuratevi sempre di includere un riscaldamento e un defaticamento prima e dopo la corsa.

Conclusioni

Aggiungere l’allenamento di velocità alle vostre corse è un ottimo modo per migliorare la vostra forma fisica, la forza e la capacità aerobica. Se siete nuovi alla corsa, è essenziale iniziare a costruire una solida base di resistenza prima di iniziare a lavorare sulla velocità. Alla fine, è possibile incorporare sia la velocità che l’allenamento sulla distanza, il che può essere un ottimo modo per rendere le vostre corse più divertenti e gratificanti.