Il vostro corpo ha bisogno di sodio per regolare la quantità di liquidi nel sangue e nelle cellule. Ciò non rappresenta una preoccupazione per la maggior parte delle persone, in quanto ne assumono abbastanza (o più che abbastanza) attraverso la dieta. I corridori, tuttavia, possono essere un’eccezione. Correndo, infatti, si perdono elettroliti, come il sale (sodio), attraverso il sudore. Se i livelli di sodio si abbassano troppo, si possono trattenere i liquidi in eccesso, il che può avere conseguenze pericolose.

Bisogna tenere in mente queste cose in particolare se si corrono lunghe distanze. Potreste già avere familiarità con i sintomi causati da un basso livello di elettroliti: i crampi muscolari. La sostituzione del sodio e di altri elettroliti è particolarmente importante se correte per più di 90 minuti.

Rischi dell’avere bassi livelli di sodio

Bassi livelli di sodio nel corpo possono portare al gonfiore delle dita delle mani e dei piedi; questo può sembrare un problema insignificante, ma in realtà è un avvertimento di squilibrio dei liquidi corporei.

Non reintegrare il sodio perduto e bere solamente acqua può portare all’iponatriemia, una bassa concentrazione di sodio nel sangue che può essere pericolosa per la vita se non viene trattata. Conosciuta anche come intossicazione da acqua, questa condizione è il risultato di lunghi periodi di sudorazione, oltre che di un’eccessiva assunzione di liquidi.

I sintomi dell’iponatriemia possono includere:

Crampi muscolari.

Confusione.

Vertigini.

E nei casi più gravi, i sintomi possono essere:

Convulsioni.

Coma.

Morte.

Fabbisogno tipico di sodio

Il Centro per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) riferisce che l’adulto americano medio consuma in media più di 3400 milligrammi (mg) di sodio al giorno. Tuttavia, la dose giornaliera raccomandata è di 2300 mg. Poiché la maggior parte degli alimenti che le persone mangiano ogni giorno (ad esempio, carne, cereali, pane e snack) contengono tutti alti livelli di sodio, può essere facile finire per assumere una maggiore quantità di sodio rispetto al fabbisogno giornaliero raccomandato.

Nonostante ciò, i corridori possono comunque doverne integrare l’assunzione. Il fatto di avere o meno bisogno di sodio in più prima o durante la corsa dipende da quanto sale si assume con la dieta e da quanto sodio si perde con il sudore.

Ad esempio, se seguite una dieta a basso contenuto di sodio e avete un’alta concentrazione di sodio nel sudore, probabilmente dovrete trovare un modo per assumere sale extra prima della corsa.

Che cosa ιnfluisce sul vostro fabbisogno di sodio

Le vostre esigenze individuali si riducono a quanto sudate e alla concentrazione di sodio nel vostro sudore.

Tra i fattori che giocano a questo proposito ci sono:

Il tempo meteorologico (il calore vi farà sudare di più).

Il vostro livello di attività (un allenamento più duro vi farà sudare di più).

La vostra fisiologia.

Si ritiene, infatti, che la genetica abbia un ruolo significativo nella determinazione del fabbisogno di sodio, e la ricerca sostiene che il contenuto di sodio nel sudore può variare significativamente da persona a persona. Tra gli atleti professionisti di sesso maschile, la concentrazione media di sodio nel sudore è di circa 950 mg per litro, con un intervallo da 350 mg a oltre 1900 mg per litro.

Se perdete molto sodio con il sudore, potete perderne fino a 3000 mg all’ora. 

Il risultato di questa perdita può creare scompiglio con i livelli di idratazione del vostro corpo, il che significa che il recupero dei livelli di sale è fondamentale. Ma se voi sudate meno o non correte molto, potreste perdere solo poche centinaia di milligrammi. In questo caso, è meno probabile che abbiate bisogno dell’assunzione di sodio.

Vi serve più sale?

Fare un test del sale può farvi sapere quanto sodio dovete consumare per reintegrare quello che il vostro corpo ha perso, ma, nella maggior parte dei casi, dovete lasciarvi guidare dall’aspetto della vostra pelle.

Se notate linee bianche dovute a residui di sale sulla pelle, è necessario assumere una bevanda sportiva o fare uno spuntino salato dopo l’allenamento.

Per la maggior parte delle persone, l’assunzione di circa 200 mg di sodio dopo l’allenamento sarà probabilmente sufficiente per il recupero di sodio.

Per i corridori di distanza e di resistenza, sarà probabilmente necessario reintegrare i livelli di sodio a metà corsa.

Se sudate molto e cominciate ad avere frequenti crampi muscolari, probabilmente è un segno che il vostro livello di sodio è basso.

Modi per reintegrare il sodio

Ci sono diverse opzioni per recuperare i livelli di sodio durante una corsa o per assicurarsi che essi non calino troppo in anticipo. Ciò che scegliete di utilizzare dipende da cosa vi risulta più pratico e da cosa preferite. 

Cibi sani 

Alcuni corridori preferiscono affidarsi a vere e proprie opzioni alimentari che forniscono una dose di sale, oltre ad altre sostanze nutritive. Alcune valide opzioni includono:

Arrosto di tacchino (affettato): Una porzione da 28 g di arrosto di tacchino offre 250 mg di sodio e circa 4 g di proteine.

Mandorle Salate: 28 g di mandorle salate offrono circa 96 mg di sodio e 6 g di proteine.

Formaggio: 28 g di formaggio contengono 210 mg di sodio e 8 g di proteine.

Olive Nere: Mangiare solo sei olive può fornire 200 mg di sodio.

Acqua di Cocco: 240 ml di acqua di cocco contengono poco più di 250 mg di sodio. È facilmente digeribile e contiene altri elettroliti persi con il sudore, tra cui potassio, fosforo e magnesio.

È anche possibile aggiungere un po’ di sale durante i pasti precedenti. Cospargete un po’ di sale sulla pasta, sulle patate o su qualsiasi carboidrato che mangiate la sera prima di una gara. Se mangiate un frullato a colazione prima di una lunga corsa, aggiungete un pizzico di sale.

Bevande Sportive, Gel e Caramelle

Le bevande sportive sono specificamente formulate per aiutarvi a ripristinare gli elettroliti persi quando sudate. I gel sportivi e le caramelle contengono anche sodio e altre sostanze nutritive che possono rivelarsi utili durante la corsa.

La quantità di sodio nelle varie marche di questi prodotti può variare, quindi dovreste sempre controllare le etichette nutrizionale per ulteriori informazioni. Cercate spuntini che offrano almeno 100 mg di sodio per porzione.

Tuttavia, se avete uno stomaco sensibile, potreste preferire altre opzioni.

Una Manciata di Sale

Una manciata di sale può essere una buona e pratica alternativa a quanto sopra. Se state facendo una corsa più lunga di due ore, potreste volerne mangiare una prima di iniziare, poi un’altra a metà della vostra corsa/gara.

Ecco come fare:

Svuotate un pacchetto di sale sulla mano.

Leccate il sale dalla mano.

Bevete un po’ d’acqua subito dopo.

Le singole bustine di sale possono variare, ma la dimensione media è solitamente di circa 0,5 g, che contiene circa 200 mg di sodio.

Suggerimento

Se portate dei pacchetti di sale in una tasca potrebbero bagnarsi di sudore: metteteli in una piccola borsa con cerniera in modo che non si inzuppino.

Se correte su percorsi a lunga distanza come una mezza maratona o una maratona completa, i centri di assistenza medica avranno dei pacchetti di sale, in modo da potersi sempre fermare per un po’ di sale in più, qualora fosse necessario.

Un’altra opzione è quella di prendere una pastiglia di sale a metà della vostra lunga corsa.

Conclusioni

Tenete a mente che non dovreste sperimentare nuovi cibi o abitudini il giorno della gara. Ciò che scegliete di usare per reintegrare i vostri livelli di sodio durante una gara dovrebbe essere lo stesso che avete usato durante l’allenamento, sia che si tratti di una bevanda sportiva, di gel sportivi, di uno snack salato o di una manciata di sale.